Парадокси зони жиросжигания

Жиросжигающая зона — чарівна «територія», де жири тануть немов сніг під сонцем, а люди худнуть від кожного подиху. Під час тренування шанувальники зони жиросжигания контролюють кожен зайвий удар пульсу, боячись виявитися занадто активними і вийти за її межі. Насправді, Жиросжигающая зона — один з найпопулярніших міфів фітнес-індустрії. MedAboutMe розбирався в нюансах поняття жиросжигающей зони.

Звідки м'язи беруть енергію?

В організмі енергія запасається у вигляді наступних речовин:

• жир — його досить багато навіть у худих людей. На жирових запасах повільно і неквапливо можна займатися довго, але жир дає відносно мало енергії;
• глікоген — його менше і вистачає не на настільки довгий час, зате ефективність його переробки вище, ніж у жиру;
• креатинфосфат — його зовсім мало, вистачає буквально на секунди вкрай інтенсивної роботи, але він дає максимум енергії.

Всі ці речовини можуть бути ефективніше і швидше за інших задіяні в процесах отримання молекул АТФ (аденозинтрифосфорної кислоти) — універсального джерела енергії для всіх реакцій, що протікають в організмі людини.

Існує кілька процесів, в результаті яких наш організм використовує енергетичні запаси для роботи м'язів під час тренувань:

• Аеробне спалювання глікогену або, іншими словами, окислення вуглеводів, які зберігаються в м'язових клітинах. Додамо, що в стані спокою (наприклад, вночі) організм теж споживає енергію для підтримки безлічі процесів, але її він отримує в результаті спалювання глікогену, запасеного в печінці, а м'язовий глікоген не чіпає.
• Аеробне спалювання жирів. При тривалих помірних навантаженнях організм перемикається на переробку жирів.
• Анаеробне розщеплення глікогену. Анаеробні процеси запускаються в умовах браку кисню, при інтенсивних навантаженнях.
• Анаеробне розщеплення креатинфосфату — миттєве вивільнення енергії.

Додамо також, що в організмі людини є два типи м'язових волокон (МВ):

• Повільні м'язові волокна — в них переважають процеси окислення (аеробні) жирів і глікогену.
• Швидкі м'язові волокна — в них переважають процеси гліколізу, що відбуваються при відсутності кисню. Якщо бути точним, то існує два підтипу швидких МВ: змішані і чисто анаеробні (ніяких жирів, тільки глікоген).

Що таке Жиросжигающая зона в фітнесі?

Отже, в переважній більшості своїх станів організм використовує глікоген або жири. Міф про жиросжигающей зоні свідчить, що при певних навантаженнях організм активно спалює саме жири. Що ж це за навантаження?

Існує так звана максимальна частота пульсу (МПП) в хвилину. Вважається, що перевищення МПП небезпечно для здоров'я серця. Щоб розрахувати МПП для нетренованого людини, треба (при найпростіших розрахунках):

• чоловікам: від 220 відняти свій вік, виражений в роках;
• жінкам: від 214 відняти свій вік, виражений в роках.

Відповідно, цей же показник є основою для розрахунку пульсових зон. Назви зон і навіть їх межі в популярних статтях різняться. Ми взяли за основу класифікацію Фокса-Хаскела. Додамо також, що при розподілі на зони йдеться про переважання одних біохімічних процесів над іншими, а не про повну їх скасування або запуску. А з огляду на індивідуальні особливості людського організму, залишається визнати, що не існує строгих кордонів між зонами, вони «плавають» в межах 5% МПП.

Отже, виділяють наступні пульсові зони:

• Зона спокою. Частота пульсу в спокої повинна становити 35-40% максимальної частоти пульсу. Для 30-річної людини МПП дорівнює 190, значить в зоні спокою його пульс не повинен перевищувати 60-80 ударів в хвилину.
• Зона помірної активності. Частота пульсу — в межах 50-60% МПП, і її слід дотримуватися під час розминки і заминки.
• Жиросжигающая зона (вона ж фітнес-зона або зона контролю ваги). Частота пульсу — в межах від 60 до 70% МПП.
• Аеробна зона (вона ж зона кардиотренировок або зона розвитку витривалості). Частота пульсу — від 70 до 80% МПП. Саме слово «аеробний» має на увазі «з використанням кисню». Це заняття помірної інтенсивності, при яких організм встигає отримувати енергію
• Анаеробна зона (період високоінтенсивного тренінгу). Частота пульсу — від 80 до 90% МПП.
• Зона максимальної інтенсивності. Частота пульсу — від 90 до 100%.

Тобто, стверджується, що при 60-70% МПП в організмі йде активне спалювання жирів, і саме в цій зоні слід худнути. Розглянемо, що відбувається з організмом при фізичних навантаженнях.

Що відбувається при зростанні навантажень?

На початковому етапі фізичних навантажень активуються повільні м'язові волокна. Спочатку вони швидко, протягом приблизно 15 секунд, використовують свої легкодоступні запаси енергії у вигляді вже наявних молекул АТФ і креатинфосфату, після чого переходять на аеробний режим отримання енергії. Тобто, запускаються процеси переробки глікогену (гліколіз) і жирів (ліполіз). У організму існує механізм, що дозволяє вибирати найбільш вигідний для нього процес. В даному випадку навантаження не дуже великі, а глікоген — цінний ресурс. Тому в ході окислення жирів утворюється цитрат, який пригнічує, пригальмовує гліколіз. Далі в клітці йде процес активного розщеплення жирів.

Але ефективність ліполізу в енергетичному плані нижче, ніж при використанні глікогену. А навантаження залишилися колишніми. Тому організм підключає додаткові повільні м'язові волокна. У них весь ланцюжок процесів від витрачання АТФ і креатинфосфату до окислення жирів протікає заново. І так триває до тих пір, поки наявних повільних м'язових волокон вистачає для підтримки необхідної потужності.

При подальшому нарощуванні інтенсивності навантажень в дію вступають швидкі м'язові волокна. Як було сказано вище, вони бувають двох типів. І чим вище навантаження, тим більше організм йде від окислення жиру до анаеробного (без кисню) розщепленню глікогену.

Все це означає, що не існує такого моменту, коли спалюються тільки жири, а глікоген або креатинфосфат залишаються недоторканими. Можна лише говорити про жиросжигающей зоні, в межах якої, завдяки окисленню жирів, витрачається більше калорій, ніж при розщепленні глікогену. Тобто, витрата жирів вище. А в наступній пульсової зоні дійсно вище буде витрата вуглеводів. Але при цьому і жирів згорить більше, ніж при «жіросжіганіі».

Тому слід задати собі питання: у чому мета тренувань? Якщо спалити більше жирів, то треба підвищувати інтенсивність занять. З огляду на калорійність жирів (9 ккал) і вуглеводів (4 ккал), стає зрозуміло, що для схуднення в будь-якому випадку важливіше рухатися активніше, а не дотримуватися помірних навантажень.

Існує ще два моменти, важливих для оцінки ефективності занять для спалювання жирів:

• При помірних тренуваннях в жиросжигающей зоні витрата жирів незначно вище, ніж вуглеводів. Але по завершенні тренування організм перестає активно спалювати жири.
• В процесі високоінтенсивних тренувань йде підвищена витрата вуглеводів. Зате деякий час після закінчення заняття спостерігається підвищена витрата жирів. При низькоінтенсивних тренуваннях такого ефекту немає.

І в результаті і тут на перший план виходять добре відомі правила схуднення:

• Ведіть підрахунок калорій. Витрата повинен бути більше приходу.
• Чим більше м'язова маса, тим більше організму потрібно спалювати жирів для її обслуговування. Так що хочете струнку фігуру — подбайте і про красивих м'язах.

Навіщо потрібен міф про зону спалювання жирів?

Кому потрібен міф про зону, де дивним чином згоряють калорії?

• По-перше, це прекрасна мотивація для людини, початківця свою спортивну життя. Для новачків здатність протягом тривалого часу підтримувати інтенсивність руху в межах 60-70% МПП — непоганий результат і хороші навантаження на початкових етапах. Знову ж, коли бігова доріжка сигналізує, що прямо зараз в твоєму тілі горять ненависні жири — це піднімає спортивний дух і налаштовує на результат.
• По-друге, і це не менш важливо, обмеження не дозволяють завдати собі шкоди новачкам, що рветься схуднути негайно. Підвищені навантаження для серця нетренованого людини небезпечні. Особливо, з огляду на самостійність і самовпевненість людей, які вирішили терміново вирішити проблеми із зайвою вагою. Жиросжигающая зона тримає їх в безпечних межах.

Існує ще один міф про зону спалювання жирів — про 15 або 40 хвилинах, після яких тільки і починають «горіти» жири. Вище ми показали, що ці розрахунки до цілого живому тренується організму не мають відношення. Але даний міф теж непогано працює на початкових етапах. Він не дає людині завчасно зійти з тренажера, змушуючи його в помірному темпі готувати своє тіло до майбутніх великих навантажень.

Практика показує, що більшість людей, коли-то починали з жиросжигающей зони, згодом розлучається з прив'язкою до неї і починає займатися більш «професійно», звертаючи увагу на зовсім інші моменти. Але на початковому етапі цей міф корисний. Просто треба знати, що це всього лише міф.