Магній в раціоні харчування людини

Організм людини — складна саморегулююча система, яка частково функціонує за допомогою вільних хімічних елементів і їх з'єднань в різних варіаціях. Але існує близько десятка металів, які найбільш важливі для забезпечення нормального перебігу процесів життєдіяльності. Магній входить до цього числа «металів життя», і головним його джерелом є харчування. Недолік цього хімічного елемента може позначитися на роботі всіх систем та органів людини.

Магній для краси і здоров'я людини

Кількість магнію в вільному вигляді або в різних з'єднаннях в тілі людини вагою 70 кг становить приблизно 42 грама. Це число розподілено переважно таким чином:

• 60% в м'язах і м'яких тканинах;
• 38% в кістки і хрящі;
• 2% в рідинах організму.

Основна функція магнію — активізувати і підтримувати роботу серцевого м'яза. Але крім цього він виконує ще ряд функцій для підтримки краси і здоров'я людини. наприклад:

• стимулює діяльність ферментів, які відповідають за засвоєння білка з продуктів харчування;
• частково формує кісткову систему;
• впливає на роботу мускулатури;
• відіграє важливу роль в регенерації клітин;
• активізує вітаміни групи В;
• регулює вироблення нових антитіл і гормонів;
• істотно впливає на процес згортання крові;
• тісно пов'язаний з кальцієвих обміном.

Щоб всі ці функції нормально виконувалися, в раціоні харчування повинно бути достатньо магнію, оскільки він надходить в організм саме з їжею.

На жаль, в силу різних причин, наприклад, неправильного харчування, в організмі часто виникає нестача магнію, що веде до таких наслідків:

• кальцій починає накопичуватися на стінках судин;
• виникають різного роду порушення психіки (депресія, апатія, галюцинації, тривожні стани);
• з'являються головні болі, запаморочення з можливими непритомністю, мігрені;
• частішає пульс і порушується робота серця (скачки тиску, напади аритмії і стенокардії);
• страждає м'язова система (судоми, тремор);
• також можливі спазми різних органів від бронхів до матки, що особливо небезпечно для вагітних жінок;
• виникає свербіж шкіри;
• підвищується ламкість нігтів, волосся і зубів.

Попри всю різноманітність продуктів харчування, в яких міститься магній, практично половина дорослого населення відчуває хоча б одне з вищеописаних наслідків нестачі цього металу.

В особливій зоні ризику виникнення нестачі магнію знаходяться вагітні або жінки-годувальниці, люди похилого віку і ті, хто захоплюється суворими дієтами для схуднення або страждає хронічними розладами травлення, оскільки ці стани не дозволяють магнію засвоюватися з харчуванням в достатній кількості.

Норма магнію в раціоні харчування

З вищесказаного стає ясно, що краса і здоров'я людини багато в чому залежать від достатку магнію в організмі. Необхідною добовою кількістю для різних груп людей вважаються такі значення:

• молодші школярі і діти середнього шкільного віку — 60-100 мг;
• підлітки — 100-200 мг;
• дорослі — до 400 мг;
• вагітні жінки — 350-400 мг;
• жінки-годувальниці — 310-360 мг.

Споживання магнію легко довести до норми, харчуючись певними продуктами. Надлишки ж цього життєво важливого металу виводяться нирками, тому за допомогою харчування практично неможливо перевищити необхідну норму. Однак при захворюваннях нирок і сечовивідної системи або при різкому внутрішньовенному вливанні в організмі може утворитися надлишок магнію, який має такі симптоми:

• сонливість, загальмованість, уповільнення пульсу;
• порушення мови і координації рухів;
• сухість слизових оболонок;
• нудота або блювота, діарея.

Тому заповнювати запаси магнію найкраще природним шляхом, додавши до щоденного раціону харчування деякі продукти.

Магній продукти харчування

Магній міститься практично у всіх поширених продуктах, тому при бажанні збільшити його кількість в організмі, раціон харчування потребуватиме лише в легкій корекції, що зазвичай майже не позначається на звичному способі життя і не викликає дискомфорту. Магнієвими рекордсменами вважаються насіння гарбуза. Також цього елемента багато в таких продуктах:

• Різні горіхи (від 270 мг до 120 мг).
• Гречка (258 мг).
• Насіння гірчиці (238 мг).
• Морські водорості (170 мг).
• Ячна каша (150 мг).
• Вівсянка (135 мг).
• Пшоно (130 мг).
• Зелений горошок і інші бобові (до 107 мг).

Раціон харчування, що включає в себе 100 грамів будь-якого цього продукту на добу, забезпечить організм необхідною нормою магнію. Також багаті магнієм насіння кунжуту, буряк і чорна редька, висівки і житній хліб, кавун, кукурудза, бобові, морепродукти і риба, куряче м'ясо і яловичина, сири, сухофрукти, зелений чай і какао. Додатковою перевагою вживання цих продуктів є те, що багато хто з них корисні для краси і здоров'я ще й іншими містяться в них елементами.

Але деяка проблема з їх вживанням може виникнути у людей, яким протипоказані продукти з вищевказаного списку внаслідок індивідуальної нестерпності. Горіхи, наприклад, у багатьох викликають алергію і дуже калорійні. Якщо людина не страждає зайвою вагою і не схильний до алергії, то цілком може самостійно відрегулювати харчування для заповнення магнію в організмі, в інших випадках доцільно вживати аптечні вітамінні комплекси з вмістом магнію.

Магній і схуднення

Інтенсивне схуднення за допомогою магнийсодержащих продуктів практично неможливо, а ось проносні засоби, до складу яких входить сульфат магнію, застосовуються для лікування закрепів, виведення шлаків з організму, очищення його перед дієтами і звільнення кишечника перед різними медичними процедурами. Їх дія полягає в стимуляції скупчення великої кількості рідини в кишечнику, що призводить до його швидкого випорожнення. Самостійно призначати і застосовувати сульфат магнію не рекомендується, оскільки це може привести до внутрішніх набряків або зневоднення організму.

Але в разі рекомендації фахівця і при грамотному використанні препарату в поєднанні з низькокалорійним і правильним харчуванням, яке виключає тваринні жири та продукти, що затримують рідину в організмі (солона риба, маринади, соуси, соління), схуднення за допомогою сульфату магнію може проходити значно швидше. Головне пам'ятати, що краса і здоров'я — у ваших руках, і до процесу спалювання жирів треба підходити з розумом, розглядаючи проблему комплексно.