Кількість води у людей різного віку в організмі неоднаково. Так немовлята на 75% складаються з води, молодь і люди середнього віку — на 65%. Після 50 років кількість води в організмі зменшується в середньому до 55%. До речі, саме втрата води організмом з віком вважається однією з причин старіння.

скільки пити

Безумовно, кількість рідини, що випивається багато в чому залежить від фізичної активності людини, температури навколишнього середовища, статі та багатьох інших факторів. Середня кількість рідини, які рекомендують приймати вважається 30-35 мл на 1 кг маси тіла на добу. Причому, жінкам потрібно трохи більше рідини. «По-перше, це пов'язано з тим, що жінки більше схильні до запалення нирок, — розповідає Наталя Голубєва, лікар гінеколог Центру планування сім'ї східного округу. — Збільшуючи кількість води, ми тим самим покращуємо промивання нирок і знижуємо ризики розвитку циститу. По-друге, недолік рідини робить більш вираженою таку жіночу проблему, як целюліт ».

Збільшувати кількість води слід в жарку погоду до 40 мл на 1 кг маси тіла. У разі, якщо людина активно займається фітнесом або виконує будь-яку фізичну роботу на сонці, то необхідно близько 50-60 мл рідини на 1 кг маси тіла. «Особливо це важливо врахувати чоловікам, — вважає Наталія Суходуб, дієтолог, лікар-терапевт Центру зниження ваги Доктора Гаврилова. — М'язова маса у них, як правило, більше. Тому і витрата рідини при фізичному навантаженні вище. Так само, особливу увагу слід звернути на дітей. Багато з них весь час в русі, витрачають багато води, але при цьому можуть не звернути увагу на ознаки спраги. Пам'ятайте: дефіцит рідини діти переносять дуже важко ».

Так само, існує ряд особливих ситуацій, коли потрібно споживати ще більшу кількість води.

Годування грудьми. Збільшення кількості води в даному випадку необхідна умова для достатньої освіти грудного молока. Годувальниці слід збільшити добове кількість рідини на 50% (якщо молока багато) або ж на 150% (якщо його мало).

ГРВІ. Через підвищення температури людина втрачає досить багато рідини з потом. Більш того, вода необхідна для утворення слизу, в якій знаходяться клітини імунної системи, які вбивають віруси. У разі ГРВІ кількість води слід збільшити на 50%.

Куріння. Сигаретний дим висушує слизові оболонки носа і горла. Як наслідок, місцевий імунітет у курців слабшає. Як наслідок вони частіше заражаються захворюваннями, які передаються повітряно-крапельним шляхом. Для підтримки зволоженості слизових оболонок палить людина повинна випивати в добу на 60% більше води.

Дієта з підвищеним вмістом білка. Будь раціон харчування, який спрямований на зниження ваги, пов'язаний зі збільшенням в раціоні білка. Нестача води в даному випадку може стати причиною запорів. Більш того, під час розпаду жирової клітковини збільшується кількість токсинів, які потрібно з організму виводити. З цією метою збільшити кількість випивається рідини потрібно на 30-50%.

Чим загрожувати зменшення або збільшення кількості рідини, що випивається

Як-небудь нашкодити організму, збільшивши кількість випивається на добу води, неможливо. По-перше, нирки володіють високою пропускною здатністю — до 20 л на добу. Так що зайвий літр — півтора рідини в день для них не дуже помітні. По-друге, надлишки води до всього іншого виводяться c потім.

Нестача води відбивається на організмі людини практично відразу. Якщо дефіцит становить 1-2%, він починає відчувати сильну спрагу. При нестачі рідини в 4-5% до жадоби підключається головний біль і запаморочення. При 10% порушується терморегуляція і починають гинути клітини. Починаючи з цифри в 11-12%, відбувається порушення всіх біохімічних процесів в організмі.

Коли слід обмежити обсяг випивається води

Спектр таких захворювань, які вимагає обмеження води, не великий. Перш за все, до таких належать різні захворювання нирок (ниркова недостатність, фосфатурия). У цьому випадку порушується механізм виведення води з організму, тому її надлишки можуть перевантажити судини. Наскільки потрібно обмежити споживання води підкаже лікар, з урахуванням стадії захворювання.

Обмежити кількість споживаної рідини радять і гіпертонікам. Але дана рекомендація викликає чимало суперечок серед лікарів. «Безумовно, людям, що страждають на артеріальну гіпертензію не рекомендується одним махом випивати склянку води, — пояснює Наталя Фадєєва, до м н, лікар відновної медицини, дієтолог. — Це може стати причиною різкого стрибка тиску. До слова сказати, подібний рада актуальна і для здорових людей — воду протягом рекомендується пити невеликими ковтками. Що можна порекомендувати гіпертонікам, так це переглянути своє меню. Щоб забезпечити нормальне виведення води з організму, потрібно обмежити в раціоні натрій (кухонна сіль) і збільшити кількість калію (овочі і фрукти) ».

У разі схильності до набряків рішення про обмеження рідини в раціоні потрібно вирішувати з лікарем. Якщо причина набряків пов'язана із захворюваннями серця, нирок і ендокринної системи, то, безумовно, необхідна корекція питного режиму. Якщо ж мова йде про фізіологічні набряках, то зменшуючи добове споживання рідини можна лише загострити ситуацію.

«З подібними набряками нерідко стикаються вагітні жінки, — розповідає Наталя Голубєва. — Набряклість в цей період цілком природна — у жінки збільшується об'єм крові, зростаючий плід в останньому триместрі вагітності здавлює судини …. Зменшення кількості випивається води в даному випадку може призвести до того, що вся рідина, яка надходить в організм, буде відкладатися про запас. Як наслідок набряки будуть збільшуватися. У разі фізіологічної набряклості основна рекомендація — корекція режиму харчування (див. Вище) і посильні фізичні навантаження. Плюс при виражених набряках на ногах доречно носіння компресійного білизни для вагітних. Тільки у випадках патологічних набряків (в період виношування малюка вони зустрічаються не часто), можна говорити про обмеження води в раціоні майбутньої мами ».

що пити

Найкраще питво — чиста вода без газу. «Доречно вживання бутильованої води зі слабкою мінералізацією (до 50 мл / л), — розповідає Наталя Фадєєва. — Вона є прекрасним розчинником. Вода з мінералізацією 500 мл / л — лікувальна, пити її без обмежень можна. Призначати її може тільки лікар ».

Близько 1/3 добової кількості води можна заповнювати за рахунок трав'яних чаїв або сильно розбавлених овочевих соків. У разі, якщо людина багато потієте в воду можна додавати трохи свіжих ягід або зелені. Це допоможе заповнити недолік мікроелементів, які губляться з потом. Таке питво особливо актуально в спеку і після фізичного навантаження.

«Питвом не є кава, солодкі напої (соки, газована вода), молоко, алкоголь, — доповнює Наталя Фадєєва. — Кава і алкоголь навпаки виводять рідину з організму, посилюючи дегідратацію. Щоб заповнити втрати на кожну чашку таких напоїв потрібно випивати таку ж кількість звичайної чистої води. Солодкі напої підвищують апетит і викликають різкий стрибок цукру в крові. А молоко — ще й додаткові калорії ».

«Незвичайна» вода: чи можна їй замінити звичайну?

Крім звичайної бутильованої мінеральної води в магазинах можна знайти і її аналоги. До таких належить вода, збагачена киснем, кокосова вода, структурована вода. Дієтологи вважають, що в деяких випадках, їй цілком можна замінити звичайну.

Вода, збагачена киснем. Перевагою оксигенированной води перед звичайними антиоксидантами є те, що вона швидко передає клітинам кисень, швидше знімається втома і не настає перевтоми. За рахунок високого вмісту кисню, така вода покращує роботу головного мозку, сприяє виведенню токсичних речовин з організму, прискорює процеси відновлення. «Воду, збагачену киснем, рекомендують пити тим, хто займається спортом, важкою фізичною працею, живе в несприятливій екологічній обстановці, регулярно відчуває сильний стрес, — розповідає Олена Морозова, фахівець з харчування, медичний психолог, генеральний директор" Клініки схуднення Олени Морозової ". — Науково доведено, що у людей, підвищується результативність при менших фізичних зусиллях, а після навантажень їх організм значно швидше приходить в норму ».

Важливо відзначити, що найбільш корисною є вода, збагачена киснем природного походження (видобувається в гірських джерелах). «Деякі зарубіжні компанії створюють підприємства по насиченню бутильованої води медичним киснем, називаючи свої розробки відкриттям, а таку кисневу воду -" живий ", — доповнює Олена Морозова. — У той же час у воді, штучно насиченої киснем, зміст його корисних форм невелика. Більш того вона видихається через 20-30 хвилин після відкриття пляшки ».

Кокосова вода. Ця рідина є одночасно і їжею, і питвом. У такій воді є деяка кількість вуглеводів і білків, в ній безліч корисних вітамінів і мікроелементів. У кокосової води такий же рівень електролітичного балансу як уплазма крові людини, тому її нерідко називають соком життя. «Кокосова вода прекрасно відновлює водний баланс — це ідеальне питво в жарку погоду, — розповідає Олена Морозова. — Хороша вона і для пиття до, під час і після занять спортом. Особливо після виснажливої тренування ».

Слід зазначити, що при впливі повітрям кокосова вода швидко втрачає свої корисні та поживні властивості. Її треба випивати відразу ж після відкриття кокоса або герметичній пляшки, немає сенсу залишати недопиту воду або ставити її в холодильник.

Структурована вода. Доведений факт — вода, яка знаходиться в неживій природі, і вода в живих організмах неоднакова за структурою. Щоб засвоїтися, випита вода перебудовується — на це йде багато енергії. Для мінімізації подібних витрат, були придумані різні способи структурування води. Така рідина, потрапляючи в організм, відразу ж включається в обмінні процеси і, на думку деяких медиків, може значно покращувати здоров'я. «В даний час, ефективність впливу структурованої води на організм людини, поки не доведено експериментально, — розповідає Олена Морозова. — Про тдельние досліди, безумовно, проводяться, але офіційні дані перед широкою лікарською громадськістю поки не оприлюднені. Більш того, до цих пір ведуться суперечки, як довго структурована вода може зберігати свою структуру після впливу. Багато фізіологи вважають, що не дуже довго — від декількох хвилин до півгодини ».

як пити

Всі дієтологи солідарні в одному, що рідина потрібно вживати протягом дня невеликими порціями. «Нерідко, людина схаменувшись, що недобрав води, випиває майже всі добова кількість рідини перед сном. — розповідає Наталя Григор'єва, дієтолог. — В результаті, на ранок він встає з набряклим обличчям і мішками під очима. Краще поставити пляшку питної води на чільне місце і пити з неї протягом дня, відстежуючи, який обсяг води ви вже вжили ».

Добре почати день зі склянки води кімнатної температури, яку слід випити за 30 хвилин до сніданку. Це запустить роботу травної системи. До речі, стакан води добре випивати перед кожним прийомом їжі. А після — через 30-40 хвилин, можна поповнити запаси рідини трав'яним чаєм. Останній стакан води або чаю слід випивати за 30 хвилин до сну, щоб уникнути набряків. Пити воду під час їжі чи ні? На цю тему досі ведуться суперечки. Однак більшість дієтологів сходяться на думці: пити воду можна, але в невеликих кількостях. «Звичайно, якщо ми вип'ємо великий обсяг води, то вона завадить травленню, — каже Наталя Григор'єва. — Однак, якщо це всього лише півсклянки, то це допоможе, наприклад, компенсувати брак слини. Пити рідину під час їжі слід невеликими ковтками протягом всієї трапези ».

Що і як пити під час тренування

Окремо слід сказати про питний режим під час тренування. До занять потрібно випити півтори склянки води. Це особливо важливо, якщо під час занять людина сильно потіє. Під час тренування тримайте поруч пляшку з водою і робіть кожен 15-20 хвилин по 3-4 ковтки. Дуже важливо заповнити втрату рідини після тренування. Для того, щоб оцінити, наскільки вони великі, можна зважитися до тренування і після неї. Випити потрібно стільки мілілітрів води, скільки грам ви втратили під час заняття.

«Повним людям потрібно ретельніше стежити за питним режимом, — резюмує Наталія Сухогуб. — Нерідко, вони приймають почуття спрага за почуття голоду. Як наслідок, люди з надмірною вагою переїдають і, плюс до цього, не добирають добової норми води. На тлі всього вище перерахованого знижується швидкість обмінних процесів і без того велику вагу продовжує збільшуватися ». Рада в даному випадку один — відчувши голод, потрібно спочатку випити півсклянки води. Якщо через 20 хвилин бажання перекусити не зникне, можна поїсти.

Дізнатися більше про особливості питного режиму ви зможете з відео: