Дієта веганів: правильне харчування або небезпека для здоров'я?

Безліч людей в світі відмовляються від вживання м'яса, називаючи себе вегетаріанцями. Найбільш радикальні представники вегетаріанства — вегани — виключають з раціону всі продукти тваринного походження: не тільки м'ясо і рибу, але також яйця і молоко. У зв'язку з такими обмеженнями веганскої дієти стає закономірним питання про її безпеки для здоров'я. Чи можна назвати повноцінним харчування, що складається виключно з рослинної їжі? Чи всі необхідні для життєдіяльності речовини отримує організм? Спробуємо розібратися разом з MedAboutMe.

Особливості харчування веганів

Веганство вважається одним з видів вегетаріанства. Прихильники одного і іншого перебігу вважають за краще харчуватися рослинною їжею (vegetabilis лат. — рослинний). Однак деякі відмінності між ними все ж існують. Якщо вегетаріанці не їдять м'ясо і рибу, але вживають інші продукти харчування тваринного походження, то вегани виключають з раціону все, що пов'язано з живими істотами. Вони не тільки не їдять м'ясо і рибу, молоко і яйця, але відмовляються навіть від меду, оскільки вважають, що він проводиться бджолами для власних потреб, і продуктів, що містять желатин, так як його отримують з кісток тварин.

Такі обмеження продиктовані філософією веганства. Головним принципом такого стилю життя проголошується виключення всього, що може змусити тварин страждати, все, що пов'язано з їх експлуатацією. І це стосується не тільки харчування, але і переваг в одязі, придбання товарів для дому та особистої гігієни та іншого. Вегани не носять вироби зі шкіри, хутра і вовни, не користуються косметикою, яку тестували на тваринах.

Відповідна дієта — один з головних складових компонентів цього стилю життя. Її основу складають злаки, бобові, овочі, фрукти, горіхи. Принципи веганскої харчування серед частини населення стають модним способом позбавлення від зайвої ваги. Деякі вдаються до дієти веганів в надії оздоровити організм. Не заперечуючи користі вживання в їжу продуктів рослинного походження, фахівці, однак, попереджають про небезпеки повної відмови від інших продуктів, без яких харчування не може бути повноцінним і збалансованим, що забезпечує потреби організму у вітамінах, мінералах, поживних речовинах.

Веганські дієта і дефіцит білка

Однією з основних проблем веганскої дієти є недоотримання організмом білка, який зазвичай надходить з тваринної їжі. Дефіцит цього найважливішого для життєдіяльності людини речовини призвести до серйозних наслідків, адже він є будівельним матеріалом для всіх клітин тіла, органів, тканин, необхідний для зміцнення м'язів і імунної системи. Складові його амінокислоти беруть участь у безлічі процесів, що проходять в організмі.

Вегетаріанці, незважаючи на відсутність у раціоні м'яса і риби — основних джерел білка — можуть отримувати його в достатній кількості з молочних продуктів харчування і яєць. Вегани ж позбавлені цієї можливості, їм доводиться задовольнятися білком, що містяться в рослинній їжі. Це в основному злакові та бобові культури. Теоретично таким чином можна забезпечити організм необхідною кількістю протеїнів. Однак існує ряд особливостей, які необхідно враховувати:

• Рослинні білки засвоюються організмом набагато гірше білків тваринного походження; перші — на 40-70%, другі — на70-90%.
• Цінність білка визначається вхідними в його склад амінокислотами, в першу чергу незамінними, які організм не здатний синтезувати самостійно і має отримувати в готовому вигляді. Жоден з видів рослин, на відміну від м'яса, не містить білків, які б повністю компенсували брак всіх незамінних амінокислот.

Дефіциту білків при веганскої дієті, як стверджують фахівці, можна уникнути, якщо дотримуватися балансу в вживанні зернових і бобових, горіхів і насіння і споживати їх в потрібній кількості. Для цього необхідно володіти глибокими знаннями в області дієтології та нутриціології.

Вітаміни та мінерали в рослинній їжі

Продукти рослинного походження містять у великій кількості найрізноманітніші вітаміни. Однак вони не можуть забезпечити організм вітаміном В12, який міститься в м'ясі, рибі і в меншій мірі в яйцях і молоці. У той же час він дуже важливий для кровотворення, нормальної роботи нервової системи, зміцнення імунітету. Прихильники виключно рослинної їжі повинні поповнювати запаси цього вітаміну за допомогою харчових добавок, вітамінних препаратів або продуктів харчування, штучно збагачених їм.

Відсутність в раціоні продуктів тваринного походження загрожує дефіцитом деяких мінералів. В основному це стосується кальцію, заліза і йоду.

• Кальцій.

Макроелемент, що забезпечує міцність кісткової системи, здоров'я зубів, який бере участь у багатьох процесах в організмі, надходить в основному з молочних продуктів. Послідовники веганскої дієти можуть отримувати кальцій з брокколі, цвітної і білокачанної капусти, сої, гороху, сухофруктів. Однак слід пам'ятати про те, що при нізкобелковую раціоні, характерному для веганства, засвоєння цього мінералу становитиме 5%, в той час як при достатньому споживанні білка цей показник дорівнює 15%.

• Залізо.

Необхідний для кровотворення мікроелемент, який організм в основному отримує з м'яса. Продукти харчування рослинного походження також містять цей мінерал, але в значно гіршому для засвоєння вигляді. Частково це компенсується вітаміном С, в достатку міститься в рослинній їжі, який покращує адсорбцію заліза.

• Йод.

Присутній в йодованої солі, рибі і морських продуктах, цей мікроелемент не надходить в достатній кількості в організм при дотриманні веганскої дієти. Його дефіцит необхідно компенсувати за допомогою харчових добавок.

Коли відмова від продуктів харчування тваринного походження стає небезпечним

Харчування, що складається виключно з продуктів рослинного походження, має свої переваги і недоліки. До переваг слід віднести наявність в рослинній їжі великої кількості вітамінів, мінералів, харчових волокон і інших корисних речовин, які сприяють зниженню ризику багатьох захворювань, таких як серцево-судинні патології, ожиріння, діабет 2-го типу, онкологічні хвороби.

Недоліками веганскої харчування є провокується виключенням з раціону їжі тваринного походження дефіцит певних життєво необхідних речовин: вітаміну В12, амінокислот і деяких мінералів, що може мати негативні наслідки для організму. Якщо рослинна їжа допомагає підтримувати здоров'я серця і судин, то відмова від м'яса, риби та продуктів тваринництва не завжди кращим чином позначається на стані опорно-рухового апарату, крові і шлунково-кишкового тракту.

Так чи можна без шкоди для організму дотримуватися веганскої дієти? Фахівці відповідають на це питання наступним чином. Слідувати принципам харчування веганів без ризику для здоров'я можна за певних умов. Для цього необхідно:

• Бути дорослою людиною з міцним здоров'ям.
• Володіти глибокими знаннями в області харчування і нутриціології.
• Дуже уважно ставитися до свого раціону.
• Ідеально мати можливість консультуватися з фахівцем в цій галузі.

Безумовними протипоказаннями для веганскої дієти є:

• Вагітність і період грудного вигодовування, коли від повноцінного харчування матері залежить правильний розвиток дитини.
• Дитячий і старечий вік.
• Хвороба і ослаблений стан.

пройдіть тест

Чи дотримуєтеся ви правила здорового харчування? Чи знаєте ви принципи здорового харчування? Пройдіть тест і дізнайтеся всю правду про вашій дієті!