Чи можна робити вправи під час місячних: поради фахівців

Менструація — природний процес для жіночого організму. Але чи потрібно відмовляти собі в заняттях спортом в критичні дні? Це питання хвилює багатьох жінок. Більшість фахівців вважає, що тренуватися в ці дні можна і потрібно, але необхідно дотримуватися деякі рекомендації і вибірково підходити до вибору вправ.

Які вправи протипоказані під час менструації?

Під час менструації, особливо в перші дні, багато жінок відчувають нездужання. Воно проявляється нудотою, запамороченням, слабкістю, і навіть болем внизу живота. Такий стан пов'язано зі зміною гормонального фону. Тому зменшити фізичні навантаження в цей період потрібно однозначно.

Але одні жінки не відчувають таких симптомів зовсім, інші — мучаться постійно, треті — від випадку до випадку. Грунтуючись на своїх відчуттях, потрібно визначати, чи варто займатися спортом в цей період. Але потрібно враховувати, що хворобливі місячні не завжди є нормою, особливо у жінок, які народили. Адже вони можуть бути пов'язані із захворюваннями органів малого таза, при яких будь-які фізичні навантаження бувають протипоказані. Тому перед тим, як почати займатися, потрібно проконсультуватися з гінекологом.

Активні та енергійні рухи можуть збільшувати кількість виділень, що викликає певний дискомфорт. Вправи для пресу тисне на матку і органи малого тазу, що може призвести до ендометріозом і збоєм циклу. А тому з такими видами навантажень краще почекати. Біль і слабкість є підставами для відмови від виконання будь-яких вправ. Не слід відвідувати басейн, сауну і лазню. З активних рухів перевагу краще віддати ходьбі.

Разом з тим, в ці дні організм викидає в кров підвищену кількість гормонів. Це позитивно позначається на суглобах, так як робить їх рухливими і еластичними. Тому в цей період дуже ефективні вправи на розтяжку. Все навантаження повинні бути плавними і статичними.

Вправи для зменшення болю під час менструації

Існують вправи, які полегшують стан жінок при хворобливій менструації. Виконувати їх потрібно не більше 20 хвилин в день, зате результатом стане хороше самопочуття і приплив сил. Краще почати їх виконання до початку критичних днів. Тоді, можливо, менструація почнеться не так болісно.

Біль зазвичай викликається спазмом м'язів, а тому потрібен комплекс вправ, спрямований на розслаблення:

• Лягти на спину, покласти на живіт невелику ускладнення (0,5-1 кг). Вдихнути повітря глибоко носом, наповнюючи живіт (повільно). Затримати дихання, дорахувати до 5 і так само повільно видихнути.
• Лягти на живіт, ноги з'єднати і випрямити. Долоні впираються в підлогу біля особи. Зробити видих і відірвати верхню частину корпусу від статі, випрямивши руки. Відчувши напруга в сідницях, слід зупинитися в такій позиції на 30 секунд. Після чого зайняти вихідну позу.
• Встати на коліна і сісти на п'яти. Руки лежать по швах протягом усього вправи. Нахилити тулуб вперед, доторкнутися лобом до поверхні підлоги. Зробити в такому положенні кілька вдихів і видихів і зайняти вихідну позицію.
• Встати на карачки, максимально піднявши сідниці. Затриматися в такій позі на 15-20 секунд і розслабитися.
• Лежачи на спині, зігнути ноги в колінах і, обнявши їх руками, притиснути до живота. Затриматися так на 2-3 хвилини.
• Стоячи на колінах, випрямити спину і покласти руки на талію. Потягнутися головою до стелі та прогнути спину назад. Потім покласти руки на стопи і затриматися в такій позиції на пару хвилин.
• Зняти різкий біль допоможуть кілька низьких присідань, які потрібно виконувати швидко.

Звичайно, таке тренування не врятує від зайвих кілограмів і не допоможе накачати м'язи. Але в цей період для жінки головне завдання — поліпшити самопочуття і здоров'я. Регулярне виконання таких вправ добре позначиться на наступних циклах.

Комплекс вправ для відтоку крові

Причиною болю під час менструації може бути скупчення крові та її поганий відтік. Часто така проблема зустрічається у родили жінок. Щоб впоратися з неприємними відчуттями, потрібно прискорити процес відтоку крові з матки. Комплекс вправ з піднятими ногами дуже корисний в цей період:

• Лягти на підлогу сідницями до стіни і закинути на неї зігнуті в колінах ноги. Розслабитися і полежати в такій позиції 3 хвилини.
• У тому ж положенні ходити ногами по стіні вгору і вниз. Потім розслабитися і полежати з піднятими догори ногами кілька хвилин.
• Лягти на підлогу з витягнутими ногами. Підняти ногу, намагаючись дотягтися нею до грудної клітки. Затриматися на деякий час в такому положенні, після чого зайняти вихідну позицію. Виконати те ж саме з другою ногою.
• Лежачи зігнути ноги в колінах, розташувавши стопи на підлозі. Піднімати і опускати живіт, не відриваючи сідниці від підлоги, і роблячи короткі вдихи і видихи. Живіт повинен бути розслаблений.
• Встати рівно, максимально витягнути вгору руки, піднятися на носочки і потягнутися всім тілом до стелі. Пройти в такому положенні трохи вперед, потім опуститися на всю стопу і розслабитися.
• Встати прямо і притиснутися однією стороною тіла до стіни. Руки при цьому опущені по швах. Підняти в сторону протилежну ногу (паралельно підлозі) і тягнути її убік якомога сильніше. Потім розслабитися і поміняти сторону.

На завершення комплексу вправ можна лягти на спину, покласти на живіт що-небудь тепле, і полежати так в розслабленому стані. Це позбавить від спазму м'язів і зніме больовий синдром.

Дуже позитивно на самопочутті в такі дні відбивається медитація. Навіть якщо раніше у вас не було досвіду в цій практиці, можна просто включити розслаблюючу музику для релаксації, сісти в позу лотоса, розслабитися, закрити очі і подумати про щось приємне.

Якщо після цього тренінгу ваше самопочуття нормалізувалося, то можна виконувати базові вправи з вашої фітнес-програми, уникаючи навантажень на прес, підняття важких снарядів і інтенсивних рухів.