Показаний чи спорт при високому тиску

Зниження працездатності, погіршення стану здоров'я та якості життя люди пов'язують зі старінням організму, хоча часто це є результатом відсутності фізичного навантаження. Доведено, що ризик ішемічної хвороби серця, розвитку високого артеріального тиску, цукрового діабету 2-ої типу знижується, якщо присутній аеробне фізичне навантаження. Однак, отримавши такі хвороби, люди відмовляються від спорту з повною упевненістю, що на користь їм це вже не піде. Портал MedAboutMe розповість про необхідність тренувань при гіпертонії і правильної їх організації.

Спорт при високому тиску показаний

Давно відомо про позитивний вплив фізичних навантажень на здоров'я людини. Постійна практикується активність сприяє збільшенню тривалості життя у жінок — на 3,9 років, у чоловіків — на 3 роки. Це дозволить зменшити ризик розвитку багатьох захворювань — від серцево-судинних до ендокринних. Спільне дослідження американських і японських учених показало, що для поліпшення здоров'я не обов'язково займатися спортом на професійному рівні, досить практикувати регулярні помірні фізичні навантаження. Тому немає ніякого сенсу стартувати відразу інтенсивно. Доцільно поступово збільшувати тривалість тренувань на кілька хвилин в день. Нехай працює принцип: «Краще менше, та краще». Зате сталість виходить на перший план. В ході експерименту у здорових людей частота серцевих скорочень і артеріальний тиск у спокої почали знижуватися після 3 місяців регулярних занять. У гіпертоніків також зафіксовано ефект зниження тиску, незалежно від статі і віку за умови тренувань 3-4 рази в тиждень в період від 1 до 3 місяців. Однак необхідно враховувати той факт, що такий результат дають тільки вправи на витривалість. Силові тренування тиск не знижують, а навпаки, можуть призвести гіпертоніка до ще більш складним захворюванням серцево-судинної системи.

Здоровий спосіб життя і гіпертонія

Високий артеріальний тиск — серйозне захворювання і підходити до його лікування треба також серйозно і комплексно. Звичайно, можна сподіватися тільки на лікарську терапію, а можна почати практикувати здоровий спосіб життя, в якому головну роль, зокрема, відіграє харчування. Добова калорійність для літнього середньостатистичного чоловіка повинна при цьому складати не більше 2000 ккал. Скорочується споживання солі, тому доведеться відмовитися від фабричних напівфабрикатів, копчених і ковбасних виробів, солінь і т. Д. Збільшується частка споживаних фруктів і овочів, приготованих щадним способом. Обмежується споживання жирів, але не всіх, а тільки найшкідливіших (штучні і тваринні жири). Треба залишити в раціоні рослинні масла, горіхи, насіння, а також нежирні сорти яловичини, телятину, птицю і рибу.

Принципи фітнесу при артеріальному тиску

Не всі види спорту підходять людям з підвищеним тиском. Їм показані такі види фітнесу як ходьба, йога, пілатес, плавання. Не забороняється займатися динамічними видами: їзда на велосипеді, танці, легкий біг. Слід виключити стрибки, інтенсивний біг, підняття важких предметів, а також вправи, пов'язані з нахилами вниз головою, різкими рухами, довгою затримкою дихання. Щоб фізичне навантаження приносила задоволення і користь, нижче наведені такі поради.

• Заняття повинні подобатися, тільки тоді вони будуть ефективними, бо не захочеться їх пропускати.
• Тренування складається з основних етапів: розминка, основна частина, заминка. Тривалість розминки від 5 до 15 хвилин. Основна частина триває не менше 20-30 хвилин, а на затримку необхідно витратити не менше 5 хвилин.
• Нарощувати час зарядки треба поступово, починаючи з 10 хвилин в день.
• Регулярність — ще один принцип, дотримуватися якого необхідно для досягнення ефекту щодо зниження тиску. Звичайно, фахівці рекомендують тренуватися 5 разів на тиждень, але людині зазвичай важко вписати таку кількість занять в свій графік. Тому замінюйте їх звичайної пішою прогулянкою або домашньої зарядкою. Нехай це буде 15 хвилин, але щодня, ніж буде рідко або зовсім ніколи.
• Не можна тренуватися на межі можливостей, треба дотримуватися помірності. При групових заняттях не можна гнатися за більшістю, слід попередити тренера про захворювання та робити паузи. Перед гіпертоніком не стоїть завдання добитися блискучих результатів, бо професійний спорт для нього закритий. Йому важливіше зберегти і примножити здоров'я.
• Пити воду під час і після виконання вправ, але не переборщувати.
• Стежити за пульсом і самопочуттям.
• Після періодів нездужання починати вправлятися треба з меншого навантаження, ніж до хвороби.

Фізичне навантаження при гіпертонії — вважаємо пульс

З одного боку, фізичне навантаження при високому тиску — це благо, з іншого боку, щоб не нашкодити, необхідно підібрати правильну і розумну інтенсивність. З цією метою завжди треба контролювати частоту серцевих скорочень. Максимальний пульс (МЧСС) здорової людини визначається за формулою: від цифри 220 віднімається цифра повних років (вік). Для людей, які страждають від високого артеріального тиску, краще додатково отримати консультацію щодо визначення індивідуального МЧСС у лікаря-спеціаліста. Для чого потрібно розрахувати і пам'ятати свій показник максимального пульсу? Для того щоб на кожному етапі тренування, по-перше, не перевищувати його, по-друге, контролювати інтенсивність занять. При фізичних навантаженнях гіпертонікам треба дотримуватися наступних рекомендацій:

• Розминка покликана підготувати організм до активності, як би «розігріває» його. Допустимий рівень максимальних серцевих скорочень на цьому етапі — до 60% від МЧСС.
• В основній, аеробного частини кров насичується киснем, збільшується серцевий викид. Пульс не повинен перевищувати 80% від МЧСС.
• При проведенні заминки відновлюється дихання, знижується тиск, заспокоюється серце, тобто організм готується до спокою. На цьому етапі пульс — на рівні 50-60% від МЧСС.