Вправи для відновлення після ушкодження менісків

З травмами меніска колінного суглоба нерідко стикаються спортсмени. Чоловіки частіше піддаються цій травмі, ніж жінки. Причини можуть бути різні — різкий рух ногою, неправильне приземлення при стрибку, пошкодження внаслідок падіння, подворачіваніе ноги і т. Д. Причому травма може мати різну ступінь тяжкості, бути на одному або двох колінах, що впливає на період відновлення. Щоб швидше повернутися до повноцінного життя, можна скористатися спеціальними вправами. Виконувати їх можна, в середньому, через 14-28 днів після пошкодження або операції. Основна мета реабілітаційних дій полягає в нормалізації ходи, розробці м'язів і профілактиці повторного ушкодження.

За яких болях і захворюваннях не можна робити вправи для відновлення після травми меніска?

Будь-які фізичні вправи дають певне навантаження на організм. А тому, перш ніж почати їх виконувати, слід оцінити свій стан і проконсультуватися з лікарем. Біль і деякі захворювання можуть бути протипоказаннями до таких занять:

• перші дні менструального циклу у жінок, особливо що супроводжуються болем і поганим самопочуттям;
• гіпертонія;
• вегето-судинна дистонія;
• висока температура;
• післяопераційний період;
• грижа;
• загострення хронічних захворювань;
• серцево-судинні захворювання;
• наявність запальної рідини в суглобі.

Та все це відноситься до причин, за якими потрібно відкласти виконання вправ до моменту одужання.

Вправи після пошкодження меніска, що виконуються лежачи на підлозі

Більшість фізичних вправ для відновлення після ушкодження менісків виконуються на рівній твердій поверхні в положенні лежачи.

• Лягти на живіт, ноги рівні, руки по швах. Не поспішаючи підняти одну ногу, приблизно на 10-15 см, дорахувати повільно до 30, і опустити її. Потім виконати те ж саме з другою ногою. Напружені тільки м'язи стегон і сідниць. Тіло нерухомо. У цій вправі важлива техніка, а не висота, на яку буде піднята нога.
• Вихідна позиція та ж. Тільки тепер це вправа виконується енергійно. Підйом ноги здійснюється на одну секунду, не менше 10 разів поспіль. Після цього працює друга нога. Коли нога опускається на поверхню, слід максимально її розслабляти. Коли піднімається — напружені стегна і сідниці. Рухи повинні бути плавними.
• Початкове положення залишається незмінним, тільки ліва нога зігнута в коліні (стопа спрямована вгору). Аналогічно попередній вправі, слід відірвати ліву ногу від поверхні на 10-15 см, дорахувати повільно до 30, і опустити її. Після чого ліву ногу випрямити, а праву зігнути в коліні, і виконати те ж саме.
• Попереднє вправа виконується в енергійному варіанті. Кожна нога піднімається по 10-12 разів, затримуючись в підвішеному стані на пару секунд. Також задіяні виключно м'язи стегон і сідниць. Рухи плавні, не потрібно прагнути зробити ногою велику амплітуду.
• Початкове положення — як при виконанні першої вправи. Обидві ноги треба підняти над підлогою на 15 см. У такому положенні потрібно розводити їх в сторони і зводити назад. Зробити не менше 10 повторень. Між повтореннями ноги на поверхню не опускати. Виконувати плавно, не відриваючи верхню частину корпусу від статі. Вправа не проста, а тому може не вийти з першого разу.
• Лягти на бік. Нижня нога зігнута в коліні, верхня — пряма. Підняти верхню ногу на 45 градусів вгору, дорахувати до 30, і повільно повернути її в вихідну позицію. Виконати те ж саме на іншому боці. Не слід піднімати ногу занадто високо. Рухи повільні і плавні.

Додаткові фізичні вправи для відновлення після ушкодження меніска

Після того як виконані вправи в положенні лежачи, можна встати, взяти стілець і виконати наступні елементи:

• Сісти на стілець, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом, стопи на підлозі. Не поспішаючи підняти одну ногу, випрямляючи її і піднімаючи максимально високо. Досягнувши верхньої точки, дорахувати до 30 і повільно зайняти вихідну позицію. Виконати те ж саме з іншою ногою. Кількість підходів можна збільшити до 3. Важливо: при піднятті ноги тулуб не рухати і не відхиляти спину назад. Рухається тільки нога, працюють м'язи стегна і сідниць.
• Встати прямо, утримуючись рукою за опору. Повільно, встаючи на носки, тягнутися вгору. Досягнувши верхньої точки, затриматися на 45-60 секунд і повільно зайняти вихідну позицію.
• Початкове положення те ж. Потрібно виконувати попередню вправу більш енергійно. А саме: відривати п'яти, піднімаючись на носки, і опускатися вниз. Повторити не менше 10 разів. Затримуватися у верхній точці треба на пару секунд. У вихідній позиції — повне розслаблення.
• Завершує тренування масаж стегна спереду і з боків, який робиться самостійно після того, як виконані всі фізичні вправи. Для цього треба долонею здійснювати розтирання ноги від коліна вгору. Робити це потрібно протягом 3-х хвилин для кожної ноги. Після цього слід пройтися по тій же зоні і в тому ж напрямку м'якими погладжуваннями протягом 60 секунд. Задня частина стегна залишається незайманою. Можна застосовувати разогревающие мазі при відсутності протипоказань до них.

При виконанні цього комплексу не повинна відчуватися біль, допустимо лише печіння в м'язах. В іншому випадку заняття слід припинити. Існують також комплекси вправ з обтяженням і на тренажерах. Вони підбираються з урахуванням складності процесів, що протікають в колінному суглобі. В основному вправи з такими навантаженнями проводять в реабілітаційних центрах при заняттях лікувальною фізкультурою під наглядом лікарів.

Після того як пацієнт зміцніє після виконання даного комплексу, слід приступити до бігу та стрибків. Це дозволить мінімізувати ризик повторного травматизму, який найчастіше трапляється через невміння правильно стрибати і приземлятися. Корисними є піші прогулянки, катання на велосипеді, плавання в басейні. При цьому рухатися слід плавно, без різких рухів, не перевантажуючи ноги.