Вправи для відновлення після розриву зв'язок колінного суглоба

Колінні суглоби володіють гнучкістю і еластичністю, що дозволяє їм забезпечувати вільний рух нижніх кінцівок в різних площинах. Колінні суглоби стійкі до підвищених навантажень, оскільки змушені витримувати вагу людського тіла. І разом з тим, коліна дуже вразливі — занадто багато факторів впливає на них негативний вплив. Порушення обмінних процесів в суглобових тканинах, запальні захворювання, надлишкова маса тіла, носіння взуття на високих підборах, виконання травмонебезпечних вправ — все це сприяє пошкодження, зносу і деформації внутрішньосуглобових структур.

Колінний суглоб має складний пристрій. Він утворений кістками, м'язами, зв'язками, менисками, кровоносними судинами і нервовими волокнами. При заняттях спортом, поданих і ударах найчастіше пошкоджується передня хрестоподібна зв'язка. Більш важкі травми зачіпають внутрішню бічну зв'язку і меніски. Але якою б не була ступінь пошкодження суглобових структур, реабілітаційні заходи обов'язково включають в себе розробку суглоба і відновлення його рухливості за допомогою спеціальних комплексів вправ.

Фітнес-вправи: до двох тижнів після травми

На ранньому етапі відновлення будь-які фізичні вправи виключаються. Пропонується повний спокій і фізіотерапевтичні процедури: ультразвукова терапія, кріотерапія, УВЧ-терапія, магнітотерапія. Єдине вправу, яке дозволяється виконувати в перший тиждень після травми — статичну електрику квадрицепса. Це велика м'яз, розташована на передній поверхні стегна і відповідає за розгинання ноги. Її ізометричне напруження допомагає зберегти м'язовий тонус і поліпшити кровообіг в пошкодженій кінцівки.

Порядок виконання вправи:

1. Сядьте на підлогу і прийміть стійке положення: заведіть руки назад і зіпріться на них. Пошкоджену ногу витягніть вперед. Здорову ногу залиште випрямленою або зігніть в коліні.
2. Напружуючи квадріцепс, потягніть носок розробляється ноги на себе. Колінної чашечки при цьому повинна зміститися вгору.
3. Зафіксуйте досягнуте становище на п'ять секунд.
4. Розслабтеся.
5. Зробіть три підходи по 15-25 повторень.

Вправа з напругою квадрицепса можна виконувати кілька разів на день. Корисно також качати стопою з боку в бік і рухати носком ноги вгору-вниз — це допомагає зберегти тонус мускулатури гомілки. Якщо травма коліна легка, дозволяється виконувати згинання-розгинання ноги в коліні і ходити в повільному темпі з частковою опорою на пошкоджену ногу. При першій появі болю виконання вправи слід припинити. Починаючи з другого тижня, якщо не заперечує лікар, в комплекс вправ можна додати підйоми на шкарпетки і неповні присідання. Полуприседи виконуються стоячи біля стіни. Коліна при цьому не повинні виступати за шкарпетки. Не можна горбити і вигинати спину, а п'яти відривати від підлоги.

Комплекс вправ: 3-6 тиждень після травми

На 3-4 тижні реабілітації до вже перерахованих фізичним вправам додаються нові. Навантаження цього періоду спрямовані на відновлення контролю над ослабленими м'язами, відпрацювання правильної ходи і підготовку суглобів до більш активній фазі реабілітації. Робота все ще ведеться в щадному режимі. Більшість вправ виконуються лежачи на спині або на боці. Рухи здійснюються плавно, без ривків. Строго заборонено проводити тренування, перемагаючи біль.

Приблизний комплекс вправ:

1. Ляжте на спину, випрямити ноги. Руки витягніть уздовж тулуба. Відведіть ногу в сторону і відразу ж поверніть її назад.
2. Поверніться на бік. Плавно підніміть і опустіть хвору кінцівку. Коліно при цьому не згинайте.
3. Прийміть положення лежачи на спині. Пошкоджену ногу залиште випрямленою. Здорову ногу зігніть і поставте на підлогу. Потягніть носок хворий ноги на себе. Напружуючи квадріцепс і зрушуючи колінну чашечку, підійміть кінцівку вгору. Доведіть її до кута в сорок п'ять градусів і залиште в такому положенні на 3 секунди. Зробіть 15 повторень в трьох підходах. У вправі можна застосовувати вантаж вагою 1-2 кілограми.
4. Навантаження на орбітрек. Цей тренажер дає щадну навантаження на суглоби нижніх кінцівок. Він імітує відразу кілька видів рухів: ходьбу, кручення велосипедних педалей і пересування на лижах.
5. Ходьба без підтримки. Намагайтеся пересуватися без допомоги милиць.

На 5-6 тижні від найбільш простих вправ потрібно відмовитися, а замість них включити в комплекс нові, такі як:

• підйоми на степ-платформу;
• неповні присідання з обтяженням;
• заняття на велотренажері;
• плавання.

Фізичні вправи через 2-6 місяців після травми

На заключному етапі реабілітації проводяться заняття на силових тренажерах. Обсяг навантаження і темп роботи підбираються індивідуально. Приклади вправ:

• Розгинання ніг в тренажері. Сядьте рівно, притисніть спину до спинки сидіння, заведіть ноги під валики і вхопитеся руками за бічні рукоятки. Підніміть і розпряміть ноги. Затримайтеся у верхній точці на 2 секунди. Виконайте серію разгибаний: три підходи по 20 повторень. Рухайтеся плавно, без ривків.
• Згинання ніг лежачи. Ляжте на живіт, розташувавшись на лаві так, щоб коліна виступали за край, а злам лави знаходився на рівні талії. Заведіть ноги під валики, візьміться руками за рукоятки. Зігніть ноги і підведіть валики до сідниць. Витримайте невелику паузу і поверніться в початкове положення. Зробіть 15-20 повторень в трьох підходах. Відпочинок між підходами — 30 секунд.

Після завершення реабілітації не варто відмовлятися від занять фітнесом. Фізичні вправи зміцнюють мускулатуру ніг, страхуючи коліна від пошкоджень. Розвинені м'язи нижніх кінцівок забирають на себе істотну частину навантаження при ходьбі, бігу та стрибках. Якщо м'язи слабкі, все механічний вплив концентрується на структурах суглобів. Від постійних перевантажень порушується функціонування суглобових елементів, виникають болі, набряки, запалення, розвиваються хронічні захворювання, збільшується ймовірність рецидивів, зростає ризик отримання нових травм.