В який час доби найкраще худнути?

Що впливає на здатність людини зберігати свою вагу в межах норми? Наприклад, то, скільки їжі він споживає за день. І те, яка саме це їжа — наскільки вона корисна або шкідлива для тіла. А також те, як багато людей рухається і скільки витрачає енергії. І, звичайно, те, чим він хворий (або не хворий). Важливо і те, скільки у нього м'язів, а скільки жирової тканини. І чи є у нього сімейна схильність до повноти … І багато інших чинників. А ще важливо, в який час він їсть і наскільки регулярно він це робить. MedAboutMe розбирався, в який час доби організм активніше спалює отримані калорії, а коли прагне відкласти їх в жирові запаси.

Тіло і біологічний годинник

Сьогодні всім відомо, що наше тіло живе за вбудованим в нього біологічному годиннику. Практично всі системи організму людини знаходяться під впливом циркадних (добових) біоритмів. Це означає, що багато процесів з більшою ймовірністю і частотою відбуваються в певний час доби.

Циркадні годинник працює на молекулярному рівні. У нас є так звані «часові гени», які кодують виробництво білків, що сигналізують клітинам мозку про час доби і таким чином запускають процеси, йому відповідні. А це, в свою чергу, визначає швидкість метаболізму.

Інтенсивність обміну речовин регулюється за допомогою гормонів, які виробляються різними органами ендокринної системи. Увечері епіфіз підвищує вироблення мелатоніну, який знижує температуру тіла і управляє сном. Гіпофіз вночі виробляє менше адренокортикотропного гормону, але при цьому активізується вироблення гормону росту. Як результат, рівень збудження знижується, зате стимулюються анаболічні процеси — відкладення глікогену в тканинах печінки і поділ клітин. Незадовго до моменту підйому кора надниркових залоз підвищує виробництво кортизолу, який готує організм до підйому і активної діяльності. І це лише мала частина безлічі різноманітних процесів, кожному з яких — свій час.

Навіщо нам потрібні такі годинники? Тіло людини — не механізм, який можна одним клацанням перемикача перевести в інший режим роботи. Воно повинно встигнути завершити одні процеси і підготуватися до запуску інших. Тіла також необхідний сон — не тільки для відпочинку, але і для переробки інформації, отриманої за період неспання, для відновлення пошкоджень і ін. Циркадний таймер дозволяє організму працювати максимально ефективно і з повноцінним відновленням ресурсів.

На що витрачаються калорії?

Ми витрачаємо калорії постійно, щомиті, навіть нічого не роблячи. Наші легені дихають, серце скорочується, кишечник перетравлює їжу, нирки безперервно очищають кров, з шаленою швидкістю змінюється потенціал на всьому протязі відростків нервових клітин … Навіть коли ми спимо, ми витрачаємо калорії. А вже коли ми починаємо рухатися, та ще й інтенсивно рухатися — наприклад, в забігу за автобусом або на тренуванні в спортзалі — калорії згоряють, немов хмиз в багатті.

Головне правило підтримки ваги в нормі: споживати калорій стільки ж, скільки витрачаєш. Хочеш схуднути? Створи негативний баланс в сторону спалювання калорій — витрачай більше, ніж отримуєш з їжею і добавками. Хочеш поправитися? З'їдай більше, ніж витрачаєш.

Рівень метаболізму в стані спокою для кожної людини досить індивідуальний. Він залежить не тільки від ваги, але і від цілого ряду інших факторів. Чим більше м'язів — тим активніше протікають метаболічні процеси, а чим більше жиру — тим витрачання калорій йде повільніше. Тому метаболізм атлета вагою в 100 кг набагато вище, ніж метаболізм розжирілого від сидячого способу життя людини того ж ваги, не піднімав нічого важчого тарілки з їжею.

метаболічні гойдалки

Дослідження показують, що витрачання калорій залежить також і від часу доби. Метаболізм, немов гойдалки, то підвищується, то знижується в залежності від часу дня. Це зовсім не дивно, раз, як було сказано вище, навіть вироблення гормонів змінюється протягом доби.

Восени минулого року вчені з Гарвардської медичної школи і Лабораторії сну і розладів циркадних ритмів Жіночої лікарні Брігхем в Бостоні провели нескладний експеримент, в якому взяли участь 7 дорослих осіб. Кожен з учасників перебував протягом 3 тижнів дослідження в ізольованій обстановці — ні годин, ні телефонів, ні інтернету, ні вікон, ніщо не давало можливість з'ясувати, який зараз година. У певний час випробувані повинні були лягати спати і прокидатися, але кожен день цей час порушувався на 4 години. За 7 днів виходило «кругосвітню подорож по тижню».

Організм учасників проекту не міг увійти в єдиний стабільний ритм, тому що сон і неспання постійно змінювалися. Вчені при цьому фіксували зміни метаболізму, щоб з'ясувати, як тіло споживає калорії протягом доби.

Виявилося, що мінімум метаболічної активності припадає на кінець «ночі» (з 4 до 6 ранку), а пік, максимум, настає приблизно через 12 годин — ближче до кінця періоду неспання (з 16 до 18 годин). Різниця між рівнем споживання енергії може досягати 10%.

Важливий момент: максимум і мінімум споживання калорій спостерігалися незалежно від режиму сну і неспання учасників експерименту. Тобто, ці піки — мінімальний і максимальний — зберігаються у всіх людей, незалежно від того, чи сплять вони до 18 годин після нічної зміни або снідають в 4 ранку перед раннім виходом на роботу. А це, наприклад, означає, що в період з 4 до 6 ранку споживання зайвих калорій призведе до того, що вони будуть запасатися у вигляді жиру.

«Сніданок з'їж сам …»

В рамках теми метаболічних гойдалок неминуче спливає давно обговорюване питання: чи треба снідати? І навіть так: чи треба щільно снідати?

Італійські вчені з Римського університету Сан Раффаеле в 2014 році поділилися результатами тримісячних спостережень за двома групами з 18 жінок, які харчувалися в принципі однаково (по раціону і калорійності), але отримували різну кількість калорій в різний час доби. Учасниці з першої групи з'їдали 70% щоденного обсягу калорій під час сніданку, ранкової перекусу і обіду, а що залишилися 30% — під час перекусу в другій половині дня і вечері. Друга група споживала в період часу з ранку і до обіду тільки 55% добової норми калорій. І та, і інша група худнули, тобто, харчувалися з однаковим дефіцитом (600 ккал) калорій від своєї норми.

Через 3 місяці виявилося, що пані, які більше їли в першій половині дня, скинули більше зайвих кілограмів, ніж жінки з другої групи. Перша група також продемонструвала більш активний метаболізм і більш стрункі талії. Фізичну активність випробовувані не змінювали на час експерименту, і всі вони були менш активні вечорами. Так що вчені прийшли до висновку, що протягом дня калорії спалюються більш інтенсивно. Тому ті, хто з'їдав більше в першій половині дня, встигали більше їх витратити.

Ці висновки здаються такими, що суперечать даним дослідження вчених з Бостона, які визначили пік метаболічної активності в період з 16 до 18 годин. Але це ілюзія. Отримані результати обох досліджень прекрасно поєднуються і зайвий раз доводять, що метаболізм у різний брешемо доби не однаковий. Просто дамам з другої групи не слід з'їдати значну частину свого раціону на ніч.

пройдіть тест

Чи дотримуєтеся ви правила здорового харчування? Чи знаєте ви принципи здорового харчування? Пройдіть тест і дізнайтеся всю правду про вашій дієті!

Використано фотоматеріали Shutterstock