Джерела клітковини в лікувально-профілактичної дієті

Дієти в рамках лікування і профілактики деяких порушень в роботі шлунково-кишкового тракту, метаболічного синдрому, ожиріння та багатьох інших патологій припускають збагачення раціону харчування продуктами, які є джерелами харчових волокон.

Трохи про корисні властивості клітковини і профілактиці

Клітковина не тільки сприяє формуванню і ефективної евакуації харчової грудки, але і сприяє підтримці оптимального співвідношення бактерій в складі мікробіома людини. Крім того, достатня кількість харчових волокон в меню дієти — це ефективна профілактика багатьох серйозних патологій, від запору до кардіонарушеній. Вона допомагає регулювати рівень холестерину і глюкози в крові, а також схуднути і підтримувати нормальну вагу, за умови, що джерелами клітковини є функціональні продукти.

«Це — чудо-карбюратор, — говорить офіційний дієтолог конкурсу краси« Міс Всесвіт »Тетяна Цукерброт, автор програми F-Factor Diet. — Харчове волокно діє як губка в травному тракті, поглинаючи вуглеводи, жири і цукру разом з калоріями, які вони несуть, і запобігаючи їх осідання в районі стегон ».

Однак не кожен продукт, у складі якого є харчове волокно, можна вважати корисним. Деякі джерела клітковини приховують в собі таку кількість цукру і інших потенційно небезпечних для здоров'я людини речовин, що їх краще виключити з раціону дієти, профілактика в їх присутності просто не працює.

Медичний портал MedAboutMe розповість про найкращих і найгірших способах для того, щоб отримати щоденну дозу баластних речовин.

Продукти харчування, які є найкращими джерелами клітковини

Кращими харчовими джерелами баластних речовин є натуральні продукти рослинного походження. В ідеалі вони повинні бути на тарілці кожної людини під час кожного прийому їжі.

Цілісні зерна на сніданок

Каша з цілісних зерен на сніданок є одним з найбільш зручних і смачних способів збагатити харчування людини харчовими волокнами. За умови, що використовується не продукт швидкого приготування, а натуральні, які не пройшли тривалу промислову переробку вівсянка, киноа, коричневий рис, гречка і т. П. Без додавання рафінованого цукру і його штучних замінників, ароматизаторів та інших мало корисних речовин.

Ті, хто не входить в число любителів каш, можуть додавати геркулес в йогурт, смузі, кефір і т. Д. Додатково збагатити харчування баластними речовинами і урізноманітнити ранкове меню допоможуть сухофрукти, горіхи, насіння льону або насіння Чіа.

різноманітні овочі

Як правило, овочі містять багато баластних речовин. При цьому в чашці сирих (некрохмалистих) овочів або в половині чашки приготованих міститься лише близько 25 калорій, що особливо важливо для тих, хто дотримується низькокалорійної дієти.

Наприклад, артишок середнього розміру подарує 10,3 грамів харчового волокна або 41% від рекомендованої щоденної дози.

Сочевиця та інші бобові

«Сочевиця є справжнім переможцем в цій категорії, — стверджує Тетяна Цукерброт. — Вона містить найбільшу кількість клітковини, 8 г на півсклянки готового продукту ».

Щоб збагатити раціон дієти, бобові можна використовувати для приготування супів, салатів, гарнірів і різноманітних соусів.

Малина та інші фрукти

Одна чашка малини — це близько 8 г харчового волокна.

Більше 3 г клітковини подарує чашка наступних ягід і плодів:

• ожина;
• чорниця;
• полуниця;
• ківі;
• апельсини;
• мандарини;
• яблука.

Випічка і хліб з висівками

Хлібобулочні вироби, а також печиво, кекси та інші ласощі з цільнозерновий борошна — цінні джерела баластних речовин.

«Необхідно перейти від рафінованої вибіленої борошна на цельнозерновую, наприклад, вівсяну», — рекомендує Тетяна Цукерброт.

Джерела клітковини, які краще виключити з меню дієти

Багато перероблені промисловим способом продукти, на упаковках яких повідомляється про присутність у складі великої кількості харчового волокна, на ділі виявляються не настільки корисними, а іноді і відверто шкідливими для здоров'я людини.

готові сніданки

Мюслі, каші швидкого приготування та інші готові сніданки схожі на «бомби уповільненої дії». Вони часто приховують рафіновані олії, цукор, ароматизатори, підсилювачі смаку та інші калорійні і шкідливі для здоров'я людей речовини.

Наприклад, тим, хто любить мюслі, слід пам'ятати, що половина чашки в середньому таїть в собі 240 калорій, від 5 до 10 грамів жиру і всього лише (жалюгідні!) 3 г клітковини.

Консервовані фрукти

Консервовані персики та інші фрукти без шкірки вже позбавлені більшої частини харчового волокна. Якщо до них додано цукровий сироп, будь-які «райські плоди» перетворюються на «кошмарний сон» дієтолога.

Наприклад, половина чашки консервованих персиків містить 100 калорій, 23 г цукру і тільки 1 г клітковини.

Хлібобулочні вироби з просіяного борошна

Мова не тільки про білий хліб! Не варто «купуватися» на оманливу темне забарвлення. Якщо буханець або батон має закличний коричневий колір — це зовсім не означає, що вони приготовлені з цільного зерна, багатого клітковиною.

Замість них слід вибирати хлібобулочні вироби, які мають видимі включення висівок. Шматочок справжнього цільнозернового хліба дійсно містить від 3 до 5 г клітковини.

консервовані бобові

Хоча сочевиця, квасоля та інші бобові є цінними джерелами харчового волокна, консервовані версії цих функціональних продуктів можуть містити багато доданої солі, цукру і консервантів.

Наприклад, консервована паста з нуту приховує близько 160 калорій на половину чашки. Крім того, в цій порції міститься 14 г цукру і 540 мг натрію. Тому користь від 6 г клітковини абсолютно нівелюється.

Картопляні чіпси

Хоча упакований продукт, гаряче улюблений багатьма, виготовлений на основі овочів, рослинне походження — лише одна з хитрощів виробників. Велика калорійність не йде ні в яке порівняння з незначною кількістю клітковини в їх складі. А шкідливі харчові добавки — головний ворог профілактики.