Сон і здоров'я: скільки потрібно спати?

З дитинства всім відома аксіома, що хороший сон — запорука здоров'я. І це дійсно так. Адже систематичний недосип загрожує не тільки хронічною втомою, підвищеною дратівливістю і апатією до всього, але також ослабленням імунної системи і підвищенням ризику розвитку різних захворювань. Норма сну завжди вважалася приводом для бурхливих наукових дискусій і предметом детального вивчення. І майже завжди дослідники дійшли висновку, що норма сну для дорослої здорової людини становить в середньому 8 годин. Але це лише середній показник, який може змінюватися як у велику, так і в меншу сторону, в залежності від фізіологічних особливостей організму кожної людини. MedAboutMe розповість, які показники сну вважаються нормою для різних вікових категорій і чи можна по співвідношенню тривалості сну і неспання людини виявити будь-які порушення в його організмі.

Яка норма сну для дітей?

Здоровий сон для дітей — запорука нормального росту, фізичного та психічного розвитку. Рекомендована тривалість сну і особливості формування його режиму визначаються в залежності від віку дитини:

• 0-3 місяці. Потреба сну в цьому віці найбільша. Складає вона спочатку 17-18 годин, потім поступово до трьох місяців знижується до 15-ти. Розрахункова тривалість сну у новонароджених малюків є загальною сумарною, оскільки діти в такому віці, як правило, не сплять поспіль більше 3-4 годин.
• 3-6 місяців. Норма сну для таких малюків — 15 годин. При цьому приблизно 10 годин сну відводиться на нічний час, а 5 годин ділиться на два денних сну. Якщо дитина ще не навчився спати всю ніч, кількість годин нічного неспання обов'язково потрібно компенсувати днем.
• 6-9 місяців. Потреба сну у дітей такого віку знижується всього на годину, а тривалість безперервного нічного відпочинку при цьому становить приблизно 7 годин.
• 9-12 місяців. Середня тривалість сну у таких малюків дорівнює 10-12 годинам в нічний час, і 3-4 години — в денний, розділене на два відпочинку. Для чіткого дотримання рекомендованої норми необхідно правильно організувати режим сну малюка, дотримуючись його, як вдень, так і вночі.
• 12-18 місяців. Як і раніше, тривалість нічного сну у дитини повинна дорівнювати 10-12 годинах. Потреба в двох денних снах в такому віку також зберігається. Але вже ближче до півтора років можна поступово готувати дитину до переходу на режим з одним денним сном. Для цього можна почати чергувати дні з одним денним сном і з двома.
• 18-24 місяці. Потреба сну у дітей в такому віці становить 12-14 годин (10-12 годин вночі і приблизно 2 години вдень). Але необхідність спати 1 або 2 рази залежить від індивідуальних особливостей дитини, тому важливо спостерігати за своїм малюком і підлаштовувати режим під його переваги.

Для дітей-школярів норми сну відрізняються в залежності від віку. Так, Росспоживнаглядом рекомендується:

• дітям, які навчаються у 1-4 класі, спати в середньому 10-10,5 годин;
• 5-7-мікласснікам відводити на нічний відпочинок 9,5-10 годин;
• дітям в 6-9 класі спати 9-9,5 годин;
• а учням в 10-11 класах присвячувати сну 8-9 годин.

Значення сну для підлітка

Для підлітків здоровий сон тривалістю приблизно 10 годин грає найважливішу роль. Обумовлено це активним фізичним розвитком, що спостерігається в підлітковому віці у дітей. Основною причиною недосипу у підлітків може бути не тільки відхилення від рекомендованої тривалості сну, але і неправильний режим дня. Так, в підлітковому віці діти часто засипають пізно. Навчання в школі чи вузі стає причиною раннього пробудження. Недотримання режиму денної активності та нічного відпочинку може привести до депривації сну, при якій людина перестає відчувати задоволення від нього, прокидаючись вранці в пригніченому і втомленому стані. Крім того, це призводить до підвищеної дратівливості, яка для фізичного і психічного здоров'я підлітка не обіцяє нічого хорошого.

Скільки потрібно спати дорослим?

Під нормою сну у дорослих мається на увазі тривалість нічного відпочинку, після якого людина відчуває себе повністю відпочив і бадьорим. Для кожного такий показник індивідуальний, і може варіюватися від 5-6 до 10-12 годин. В середньому ж норма сну для дорослої людини дорівнює 8 годин. Відсутність повноцінного сну завдає здоров'ю непоправної шкоди.

Мимовільні відхилення від норми можуть говорити про наявність будь-яких проблем зі здоров'ям. Так, існує поняття патологічного збільшення або зменшення тривалості сну (гіпер- і инсомния). Гиперсомния супроводжується підвищеною дратівливістю, депресіями, м'язовими болями і безпричинної тривогою, що виникають навіть після тривалого нічного відпочинку. Інсомнія більш поширена. В такому разі порушення сну можуть спостерігатися при засипанні, пробудженні або протягом ночі. Інсомнія може бути ознакою як психічних, так і фізичних захворювань. До перших відносяться неврози, алкоголізм і наркоманія, депресії, до других — порушення в роботі ендокринної системи, хронічні хвороби печінки, нирок, дерматологічні захворювання, остеохондроз та ін. Якщо людина відзначає, що навіть при нормально режимі сну він не відчуває себе відпочилим, або у нього з'явилися проблеми з безсонням, необхідно звернутися до лікаря і пройти відповідне обстеження.

Сон і здоров'я: цікаві факти

• За результатами досліджень, норма сну для підлітка повинна становити мінімум 9 годин. Недосипання для людей такий вікової категорії може завдати істотної шкоди здоров'ю, причому, як фізичній, так і психічному. Повноцінний сон для підлітка дуже важливий. При його відсутності значно підвищується ризик раннього ожиріння, депресій і розвитку різних важких захворювань.
• Дослідники з Інституту Virgin Pulse прийшли до висновку, що практично кожен шостий офісний працівник мінімум раз в тиждень через нестачу нічного сну засинає прямо на робочому місці. Причому причини відсутності нормального нічного сну у всіх опитаних були різними, але зводилися до незручностей, викликаними певними зовнішніми факторами. Автори дослідження відзначають, що недосип викликає стан, схоже з сп'янінням. Це заважає людині повноцінно працювати і приймати правильні рішення.
• Дослідження, проведене вченими з Каліфорнійського університету, показало, що систематичне порушення норми сну підвищує в організмі людини рівні маркерів запалення. Тобто відсутність 7-8-мічасового сну призводить до збільшення рівня інтерлейкіну-6 і С-реактивного білка. Останній також може значно підвищувати ризики розвитку серцевих захворювань, гіпертонії і цукрового діабету другого типу.
• Вченими з Інституту Макса Планка був проведений експеримент, в якому взяли участь 160 добровольців дорослого віку. Фахівцями були вивчені особливості зміни сигма-ритму (сонних веретен), що з'являється під час сну. Крім того, в ході експерименту визначалися показники IQ учасників чоловічої і жіночої статі. Вчені прийшли до висновку, що у жінок в фазі глибокого сну покращуються розумові здібності. У чоловіків же підвищення IQ відбувається під час поверхневого сну (дрімоти).
• Співробітникам Вашингтонського університету вдалося встановити, що годинник, в які людина спить, так само важливі для здоров'я, як і сама тривалість сну. Дослідниками було проведено експеримент на лабораторних гризунах. За його результатами, вчені встановили, що при однаковій тривалості сну в різні години користь для організму буде відрізнятися. Тобто не дотримання режиму сну загрожує людині порушеннями імунної відповіді організму, значно підвищують ризик розвитку різних захворювань.