Кардионагрузки для гіпертоніка: основні правила

• Відповідні види фітнесу
• Контроль пульсу при кардиотренировках
• Правила кардиотренировок для зміцнення здоров'я
• Фізична активність для профілактики захворювань серця

Гіпертонічна хвороба (артеріальна гіпертензія) діагностується в тому випадку, якщо артеріальний тиск часто підвищується до показників 140/90 мм рт. ст. і вище. Гіпертонія не тільки погіршує самопочуття хворого, але і загрожує небезпечними наслідками, в числі яких інфаркт, інсульт, ниркова недостатність і ін. Тому, якщо вам поставили такий діагноз, лікування потрібно починати негайно. І важливою його частиною стане адекватне фізичне навантаження — без неї ні профілактика захворювання, ні лікування просто неможливі.

Відповідні види фітнесу

Перед тим, як починати заняття фізичними вправами, потрібно проконсультуватися зі своїм лікарем і обговорити з ним вибір виду фізичної активності. Людям з підвищеним тиском необхідно зосередитися на аеробних видах спорту — кардиотренировках. Справа в тому, що анаеробні навантаження (підняття важких предметів, наприклад, в бодібілдингу і т. П.) Змушують серце працювати в посиленому режимі, що може спровокувати приступ гіпертонії. Завдання ж лікувальних вправ — тренування серця і судин. Крім цього, при артеріальній гіпертензії вкрай важливо підтримувати в нормі вагу, і саме аеробний фітнес допоможе вирішити проблему зайвих кілограмів. Нарешті, перш, ніж починати заняття фізичними вправами, необхідно стабілізувати рівень артеріального тиску за допомогою лікарських препаратів.

Для гіпертоніка підійдуть такі види кардіонагрузок:

• Ходьба. Для більшого ефекту можна спробувати так звану північну (скандинавську) ходьбу, при якій використовуються трекінгові палки.
• Біг в середньому темпі.
• Ранкова гімнастика.
• Їзда на велосипеді. Можна використовувати велотренажер, але заняття на свіжому повітрі краще.
• Плавання і гімнастика в воді.
• ЛФК (під наглядом тренера або лікаря).

Йогою при гіпертонії потрібно займатися з обережністю. Якщо ви тільки починаєте освоювати техніку, обов'язково робіть це разом з тренером, домашні самостійні заняття краще на початковому етапі виключити. Також тренера потрібно довести до відома про ваш діагноз, оскільки деякі асани при гіпертонії робити заборонено. Перш за все, це стосується практик з переривчастим диханням, перевернутих асан, силових асан з тривалою фіксацією.

Контроль пульсу при кардиотренировках

Будь-яка, навіть мінімальна, фізична активність прискорює серцевий ритм, а це, в свою чергу, може підвищувати тиск. Тому гіпертонікам вкрай важливо стежити за частотою пульсу під час тренувань.

Для того, щоб робити це правильно, спочатку розрахуйте свою максимальну частоту серцевих скорочень (ЧСС) за формулою: 220 — кількість повних років. Наприклад, для людини 45 років вона складе: 220-45 = 175 ударів в хвилину.

Всі фізичні навантаження можна умовно поділити, як раз виходячи з ЧСС:

• 50-60% від максимального значення — розминка.
• 60-80% — аеробне навантаження (кардіотреніровки).
• 80-90% — анаеробна навантаження (силові вправи).
• 90-100% — максимальне навантаження, допустима лише для спортсменів і тільки на короткі проміжки часу.

Людям з артеріальною гіпертензією під час будь-яких тренувань рекомендується залишатися в зоні 50-70% від максимальної частоти. Наприклад, для людини 45 років цей показник складе 87-122 удари на хвилину. На початковому етапі краще орієнтуватися на нижній рівень. І тільки в тому випадку, якщо такі навантаження не викликають підвищення тиску, збільшувати інтенсивність.

Гіпертонікам важливо тренуватися таким чином, щоб необхідна частота пульсу підтримувалася протягом всього тренування. Неприпустимі види спорту, при яких виникають різке і короткочасне збільшення частоти серцевих скорочень — атлетика, теніс, бадмінтон і т. П.

Контролювати пульс можна самостійно, періодично визначаючи його на зап'ясті. Для зручності прорахуйте, скільки ударів допустимо для вас за 10 секунд — так стежити за показниками буде простіше, а виміри НЕ будуть відволікати від тренування. Але найкращим варіантом для гіпертоніків стануть спеціальні пульсометри, які будуть постійно стежити за частотою серцевих скорочень і при перевищенні допустимого рівня подадуть сигнал.

Правила кардиотренировок для зміцнення здоров'я

Адекватну фізичне навантаження хворі на гіпертонію також повинні підбирати разом з лікуючим лікарем. Для того щоб тренування пішли на користь здоров'ю, а не погіршували стан, необхідно дотримуватись певних правил:

• Систематичність. Для правильної тренування серця займатися потрібно регулярно — в залежності від інтенсивності навантаження, від 2 до 5 разів на тиждень.
• Тривалість. Для гіпертоніків найбільш підходящими будуть заняття спортом протягом 30-45 хвилин. При цьому людям з тиском вище 160/100 мм рт. ст. починати можна навіть з п'ятихвилинних тренувань.
• Харчування. Намагайтеся не їсти за 1,5-2 години до тренування. Повністю виключіть солодке, жирне і солоне — така їжа може спровокувати стрибок тиску.
• Пиття. Гіпертонікам заборонено пити багато води під час тренувань. Їли виникає жага, пити допустимо тільки чисту негазовану воду, дрібними ковтками.
• Починайте тренування з розминки. Навіть якщо мова йде про просту ходьбі, краще починати шлях з рівною дороги і низької інтенсивності кроку.
• Якщо ви тренуєтеся в залі, перші вправи повинні бути для ніг — так ви перенаправити більший обсяг крові в нижню частину тіла і трохи розвантажите серце.
• Виключіть вправи, в яких голова знаходиться нижче тулуба.
• Не можна різко закінчувати тренування. Наприклад, якщо ви вибрали для себе біг, в заключній стадії тренування перейдіть на ходьбу і не зупиняйтеся, поки частота серцевих скорочень не знизиться хоча б до 50% від максимальної.

Фізична активність для профілактики захворювань серця

Правильне лікування і профілактика захворювань серцево-судинної системи неможлива без зміни способу життя. І особливу роль тут відіграє саме фізичне навантаження. Незважаючи на те, що людям з хворобами серця необхідно з обережністю займатися спортом, тільки найважчі стану є протипоказанням до тренувань.

В інших випадках фізичне навантаження необхідна, оскільки при регулярних тренуваннях у людини збільшується серцевий м'яз, підвищується її тонус і витривалість. А значить, серце більш ефективно перекачує кров. Це сприяє нормалізації серцевого ритму не тільки в періоди спокою, а й під час різних навантажень.

коментар експерта

Кардіолог вищої категорії КДЦ Медсен на Красній Пресні, Цепенщікова Олена Владиславівна

Кардіонагрузку при гіпертонії необхідна. Неправильно підібране навантаження марна, і може призвести до ураження.

У пацієнтів з гіпертонічною хворобою (ГБ) краща аеробне навантаження: ходьба, плавання, їзда на велосипеді, катання на лижах. При визначенні її обсягу бажано проведення навантажувального тесту (велоергометрія або тредміл). Результат дозволяє вибрати оптимальний режим, відповідний 80% ЧСС від максимально можливої. Якщо проведення навантажувального тесту неможливо, інтенсивність навантаження наступна:

• при ГХ I стадії 60-75%,
• при ГБ II-III стадії 40-65% ЧСС від максимальної для даного віку.

Кількість занять на тиждень — 3-5 разів, тривалість 20-60 хв кожне. Помірним навантаженням вважається обсяг занять 150 хв. в тиждень, але 300 хв на тиждень приносять додаткову користь. Інтенсивні силові навантаження (підйом вантажів) не рекомендуються, т. К. Можуть викликати більше підвищення артеріального тиску (АТ).

Заняття повинно складатися з трьох частин:

• Розминка: вправи на різні групи м'язів, починаючи з нижніх кінцівок. Вправи для рук підвищують кров'яний тиск.
• Основна частина: чергування вправ з розслабленням, без затримки дихання, надмірної напруги.
• Заключна частина: передбачає поступовий вихід з можливими аутогенними тренуваннями.

Протипоказані фізичні навантаження при АТ вище 200/110 мм рт.ст., після гіпертонічного кризу, при симптомах стенокардії, серцевої недостатності, порушень ритму.

пройдіть тест

Тест на виявлення ризику гіпертонії Чи знаєте ви про те, яке у вас артеріальний тиск? Але ж воно є одним з головних показників стану здоров'я. Ми пропонуємо пройти маленький тест, який дозволить вам визначитися з цим питанням і розібратися з тим, що слід зробити для підтримки АТ в нормі.