Дихальні вправи при гіпертонії

Гіпертонія — досить поширене захворювання, яке діагностується у людей будь-якого віку і особливо після 45 років. Лікування, як правило, медикаментозне. Поліпшити самопочуття можуть також лікувальна фізкультура (ЛФК) і дихальні вправи. Їх виконання допускається тільки після узгодження з лікуючим лікарем.

Чи можливо виконання дихальних вправ при гіпертонії?

Щоб відповісти на це питання, слід розібратися, що відбувається з організмом при виконанні дихальних вправ. Перш за все, при надходженні повітря в організм всі органи і тканини забезпечуються киснем, що підсилює обмінні процеси в них. Разом з киснем відбувається насичення вуглекислим газом, який розширює судини.

Коли в організмі недостатня кількість кисню і вуглекислого газу, судини звужуються. Це відбувається тому, що організм намагається утримати їх залишки.

Фахівці вважають, що якщо кров в недостатній мірі забезпечена вуглекислим газом, то в судинах виникає підвищений тиск. Коли це відбувається постійно, то розвивається гіпертонія. Проведені дослідження серед людей різних вікових категорій довели цей факт. Тому помірне фізичне навантаження в поєднанні з правильним диханням стане хорошою профілактикою цієї недуги і допоможе в його лікуванні.

ЛФК з дихальними вправами

Якщо ЛФК повинна включати дихальні вправи, то підійде наступний комплекс:

• За 5 секунд виконувати наступні дії: вдих, видих, затримка дихання. Потім розслабитися і зробити ще 8-10 повторень.
• Вдихати протягом 7 секунд, починаючи з нижньої частини легенів і поступово наповнюючи повітрям всю грудну клітку. Потім такий же час видихати, навпаки, починаючи з верхньої частини грудей. Після цього затримати дихання на 5 секунд і розслабитися.
• Повторити першу вправу, тільки під час затримки дихання виконувати кругові масажні руху навколо крил носа.
• Закрити одну ніздрю і зробити 8 вдихів і видихів відкритої ніздрів. Потім закрити другий ніздрю і виконати те ж саме.
• Виконати друга вправа. Під час затримки дихання притиснути живіт до спини. Повинно відчуватися напруга в м'язах живота.
• Зробити вдих, наповнивши легені повітрям до межі протягом 2-3-х секунд. Потім такий же час видихати. Виконати 12 повторень, після чого видихнути і затримати дихання на максимально можливий час.
• Вдихнути і затримати дихання на стільки, на скільки це можливо.
• Дихати в звичайному темпі і при цьому тричі затримати дихання під час виконання кожного з наступних дій: сидіти на стільці, ходити на місці, бігти на місці, присідати.
• Сісти на зручний стілець або диван, максимально розслабитися і виконувати глибокі вдихи, поступово знижуючи їх глибину. В кінці вправи вдихи і видихи повинні бути майже непомітні. Робити це протягом 10 хвилин.

Кожна вправа (крім останнього) виконувати треба мінімум по 10 разів.

Гіпертонія і фізичні навантаження

При гіпертонії можна повністю виключати фізичні навантаження, так як вони роблять благотворний вплив на весь організм в цілому, а саме:

• поліпшується робота серцево-судинної і дихальної систем;
• нормалізується циркуляція крові;
• посилюється працездатність.

Щоб була забезпечена оптимальна фізичне навантаження при даному захворюванні, в ЛФК можна включити такий комплекс:

1. Здійснювати кроки на місці, високо піднімаючи коліна. Починати з повільного і спокійного темпу, поступово прискорюючи його. Виконувати протягом 2-3 хвилин.
2. Встати рівно, опустивши руки по швах. Вдихаючи, розвести руки в сторони, а потім до стелі, піднімаючись на носки. У верхній точці легкі повинні бути наповнені повітрям до межі. Потім, видихаючи, опустити руки, витягаючи їх перед собою і повільно повертаючи в вихідну позицію. У нижній точці легкі повинні бути спустошені від повітря. Виконати до 6 повторень вправи.
3. Вихідна позиція та ж, долоні притиснуті до стегон. Роблячи видих, нахилитися в праву сторону, рухаючись правою долонею по нозі вниз. Потім повернутися у вихідну позицію на вдиху. Виконати те ж саме в іншу сторону. Повторити до 6 разів.
4. У тій же вихідній позиції присісти, видихнувши і витягнувши руки перед собою. Потім на вдиху повернутися в стартову позицію. Виконати до 6 повторень.
5. Встати прямо, розвести руки в сторони, долонями до стелі. Видихаючи, звести долоні разом над головою і нахилити корпус в сторону. Роблячи вдих, зайняти вихідну позицію. Потім повторити те ж саме в іншу сторону. Темп виконання — помірний, кількість повторень — 6.
6. Вихідна позиція — як в попередній вправі, тільки долоні звернені вниз. На видиху розгорнути корпус в сторону. Ноги при цьому нерухомі. На вдиху зайняти вихідну позицію. Виконати те ж саме в іншу сторону. Повторити до 6 разів.
7. Трохи розставити ноги і опустити руки по швах. Виконати нахил корпусу вперед, роблячи видих, і дотягнутися руками до землі. Намагатися нахилитися якнайнижче, не згинаючи ноги. Потім на вдиху зайняти вихідну позицію. Виконати до 8 повторень.
8. Лягти на спину, притиснувши руки до тулуба. Ноги відірвати від підлоги і зігнути в колінах. Крутити уявні педалі протягом пари секунд. Потім зайняти вихідну позицію, відпочити 2 секунди і виконати вправу ще 6-8 разів. Дихання при цьому має бути рівним і спокійним.
9. Встати рівно і розташувати руки на стегнах. Підстрибувати на місці протягом 20-25 секунд.

Завершити тренінг потрібно ходьбою на місці в спокійному темпі протягом 2-х хвилин.

Перший час не обов'язково виконувати комплекс в повному обсязі. Можна починати з 1-2 повторень, поступово збільшуючи їх кількість. Дихальні і фізичні вправи можна чергувати, виконуючи їх в різні дні. Головне — займатися регулярно. Крім фізичної активності, необхідно частіше гуляти на свіжому повітрі, позбутися шкідливих звичок і дотримуватися правил здорового харчування.

Гіпертонія — це не привід сидіти на місці і поглинати безліч ліків. Це, перш за все, сигнал до дії і роботі над поліпшенням свого здоров'я. А правильне дихання і помірне фізичне навантаження — перший крок на шляху до здорового способу життя і позбавлення від настільки неприємної недуги.