Як змінюється вага при стресі: чому одні люди худнуть, а інші —

Те, що стрес впливає на організм людини, а точніше, на його метаболізм, ніхто не заперечує. Але думки про те, як саме він на нього впливає — кардинально розходяться. Одні скаржаться, що на тлі стресу набрали зайві кілограми, а інші, навпаки, «на нервах» перетворюються на бліду тінь самих себе колишніх. Як наука пояснює таку різну реакцію — розбирався MedAboutMe.

Як стрес впливає на тіло людини?

Стрес будь-якої сили не залишається непоміченим для більшості органів і систем нашого тіла. При стресі запускається понад 1,4 тисячі біомеханічних процесів, які впливають не тільки на судини, м'язи, імунну систему, а й на центральну нервову систему — на наш мозок. Стрес плутає думки, порушує концентрацію уваги, спонукає приймати необдумані і часто небезпечні рішення. Стрес знесилює і руйнує людину на психічному рівні. Тривалий постійний стрес — причина багатьох хронічних захворювань, що пов'язане з різними порушеннями метаболізму. А де проблеми з обміном речовин — там і проблеми з вагою. Одні люди від стресу худнуть, інші — товстіють.

Стрес впливає не тільки на вагу людини. До переліку інших його поширених симптомів входять:

• головний біль та біль у м'язах,
• порушення роботи шлунково-кишкового тракту,
• м'язові спазми і судоми,
• різкі коливання настрою,
• почуття хронічної втоми,
• розлади сну,
• порушення пам'яті,
• тахікардія (прискорене серцебиття),
• зниження лібідо.

Схуднення на тлі стресу

Розберемо найбільш поширені причини втрати ваги в стані стресу.

• Реакція «бий або біжи»

Коли людина знаходиться в стані стресу, його тіло, слідуючи «заповітам предків», переходить в режим «бий або біжи»: в організмі відбувається потужний викид гормонів адреналіну, норадреналіну і кортизола. Адреналін готує тіло до максимальних фізичних навантажень, а попутно відключає такі неважливі на даний момент бажання як перекусити — людина повністю втрачає апетит. При сильному стресі така реакція може зберігатися протягом досить тривалого часу. Тим же самим займається кортизол, пригнічуючи ті системи тіла, які не настільки важливі для виживання на даний момент: імунну, репродуктивну і травну.

• Порушення роботи шлунково-кишкового тракту (ШКТ)

Придушення роботи шлунково-кишкового тракту може призвести до спазмів у ділянці шлунка, печії, запору або, навпаки, діареї. Під дією хронічного стресу ці прояви можуть стати основою для розвитку синдрому роздратованого кишечника. Крім того, стрес активує гілки блукаючого нерва, який, як відомо, відповідає за різні реакції на стрес, а також однією зі своїх гілок іннервує травний тракт. І таким чином під дією стресу змінюється здатність організму поглинати, перетравлювати і засвоювати їжу, а також можуть розвинутися запальні процеси.

• порушення сну

На тлі стресу часто розвиваються розлади сну. Людина гірше засинає, сон його неспокійний, повноцінного відпочинку тіло не отримує. Якщо стрес триває досить довго, розвивається хронічна втома, непроходящие почуття втоми, що теж впливає на вироблення кортизолу і, як наслідок, на метаболізм і на почуття апетиту.

• підвищена активність

Для багатьох людей ефективним засобом боротьби зі стресом є фізична активність. Викид ендорфінів, який при цьому відбувається, зменшує нервову напругу, а фізичні навантаження збільшують витрату калорій. І реакція «бий або біжи» має на увазі готовність організму до активної витрачання запасів енергії. Так що надлишкова фізична активність теж може стати причиною стресового схуднення. На думку дослідників, навіть нервові несвідомі руху — хитання ногою або клацання пальцями — потроху, але також збільшують витрати енергії.

Зайва вага на нервовому грунті

Отже, є безліч механізмів, які запускаються під дією стресу. Як же тоді окремі люди примудряються набирати вагу на нервовому грунті?

Якщо схуднення на тлі стресу — це чистої води фізіологія, то набір ваги є складною комбінацією фізіологічних і психологічних факторів.

Розглянемо ту ж реакцію «бий або біжи», про яку ми вже згадували раніше. Як було сказано вище, під дією стресу відбувається викид адреналіну, норадреналіну і кортизола. Коли стресова ситуація завершується, рівні адреналіну і норадреналіну швидко приходять в норму. Але не кортизолу. Його концентрація ще довго може залишатися досить високою. У стані хронічного стресу спостерігається постійно підвищений рівень кортизолу. Однак цей гормон, крім усього іншого, бере участь в стимуляції жирового і вуглеводного обміну для швидкого отримання енергії, а також вироблення інсуліну для регуляції рівня цукру в крові. Як результат, на тлі постійно підвищеного кортизолу зростає апетит. Це один із шляхів набору зайвої ваги.

врізка

Жирові запаси під дією хронічного стресу і виробляється при цьому кортизолу формуються в області живота, а не стегон або інших частин тіла. Цей накопичується абдомінальний жир особливо шкідливий, так як він відкладається навколо внутрішніх органів, що підвищує ризик розвитку серцево-судинних патологій, включаючи інсульти і інфаркти.

Під час стресу організм може також почати економити запаси енергії і витрачати трохи менше калорій. У 2014 році був проведений експеримент: групу жінок розпитували про перенесений напередодні стресі, якщо він був. Потім їх годували — кожна порція містила 930 ккал і 60 г жиру. Після їжі вчені аналізували, як змінюється метаболізм учасниць проекту. Виявилося, що ті, хто повідомляв про перенесений стресі, спалювали менше калорій (в середньому на 104 ккал менше), жиру і демонстрували підвищений рівень інсуліну в крові, а цей гормон сприяє збільшенню жирових запасів. Хоча різниця в порівнянні з випробуваними, що не нервували, була невелика, за рік надбавка ваги такими темпами може скласти цілих 5 кг.

Існує ще одна, суто психологічна причина набору зайвої ваги: ​​нерідко люди під час стресу звертаються до найпростішого способу отримання позитивних емоцій — до їжі. І в цьому відношенні особливо популярні продукти, що містять триптофан. Найвідомішим таким продуктом є шоколад. З триптофану в головному мозку людини виробляється серотонін — «гормон щастя». А шоколад та інші «триптофанового джерела» — це додаткові калорії і вельми в чималому обсязі.

«Заїдання» стресу — взагалі одна з найчастіших і складних проблем, з якою стикаються ті, хто набирає вагу «на нервах». І в цьому випадку немає ніякого біохімічного секрету або особливих фізіологічних причин — тільки питання психології.

Як не погладшати і не схуднути під час стресу?

Стрес справді може впливати на вагу. Але чи призведе він до втрати або до набору зайвих кілограмів, залежить від індивідуальних особливостей кожної конкретної людини і його поведінки в стресовій ситуації.

Щоб не поправитися на нервовому грунті слід:

• Контролювати вміст жирів і вуглеводів в своєму раціоні. Найчастіше жири «ховаються» в корисних салатах і інших стравах, при приготуванні яких використовується масло.
• Відрегулювати обсяги їжі, що з'їдається. Вони ні в якому разі не повинні перевищувати ту кількість, яку людина з'їдає в спокійному стані духу. Може бути, навіть варто їх трохи зменшити.
• Чи не заїдати стрес, як б не здавалося привабливим «заїсти солодким наші гіркі образи». Набір зайвої ваги призведе до нових переживань, яких бажано навчитися уникати.
• Збільшити рівень фізичної активності. Це відмінний спосіб активізувати вироблення ендорфінів — «гормонів радості». Наш організм і так вміє їх виробляти в стані стресу, пов'язаного з болем, наприклад, і зайва порція ендорфінів, отримана в спортзалі, прискорить процес виходу і з інших стресових ситуацій, а фізичні навантаження збільшать витрата калорій.

Щоб не перетворитися в власну тінь від нервових переживань, слід:

• Харчуватися строго відповідно до розпорядку дня. Це дозволяє не пропускати прийоми їжі, навіть при відсутності апетиту. Можна встановити нагадування на своєму смартфоні, щоб не залишитися без належної дози калорій і контролювати рівень глюкози в крові.
• Вибирати здорову їжу. У стресовій ситуації краще уникати занадто солодких продуктів і містять кофеїн. Також негативний ефект надає їжа з високим вмістом натрію (тобто, солі) і жирів. На час стресової ситуації краще взагалі відмовитися від випічки, солодощів, фастфуду, смаженої їжі і напівфабрикатів. Краще замінити їх продуктами з високим вмістом білка або клітковини. Замість кондитерських виробів в меню слід включити фрукти і овочі, цільнозернові продукти (містять вуглеводи, що стимулюють вироблення серотоніну), рибу і горіхи (містять омега-3 поліненасичені жирні кислоти, які зменшують стрес).
• Обов'язково перекушувати після тренування. Пропуск прийому їжі в цьому випадку може привести до падіння рівня цукру в крові, дефіциту добової калорійності і, як наслідок, несподіваною втрати ваги.

Коли слід звернутися до лікаря?

Втрата 1-2 кг на тлі стресу — не привід для занепокоєння. А ось якщо за 6-12 місяців вага знизилася на 5% і більше від загальної маси тіла, слід звернутися за медичною допомогою.

До переліку інших симптомів, які повинні стати приводом для позачергового обстеження:

• триваюче схуднення без спеціально прикладених зусиль;
• хронічні головні болі;
• болю в грудях;
• постійний стан «на межі зриву»;
• потреба в алкоголі або інших наркотичних речовин для того, щоб впоратися зі стресом.

Невміння впоратися зі стресом, який призводить до стрімкого набору кілограмів — привід звернутися до психотерапевта. У переважній більшості випадків це психологічна проблема, а не фізіологічна. І чим раніше вдається її вирішити, тим менше зусиль треба буде витратити, щоб повернутися до своєї нормальної формі.

Використано фотоматеріали Shutterstock