Лікувальні вправи ЛФК для боротьби зі сколіозом в домашніх умовах

Однією з найпоширеніших проблем опорно-рухового апарату є викривлення хребта, або сколіоз. У сучасному світі зустрічається він досить часто, що пов'язано з малоактивним способом життя і тривалим перебуванням в сидячому положенні. Розвиватися такий стан починає ще з раннього віку, тому найкраще з дитинства займатися профілактикою викривлення спини, регулярно виконуючи спеціальні вправи. Якщо хребет вже почав деформуватися, найефективніше буде позбутися від проблеми саме на її початковій стадії. Одним з найдієвіших і природних методів виправлення постави та лікування сколіозу є лікувальна фізкультура (ЛФК).

Користь ЛФК для м'язів спини

ЛФК не є єдиним можливим способом лікування сколіозу, більш того, усувати викривлення хребта найкраще за допомогою комплексної терапії. До інших методів виправлення постави відносяться: масаж, фізіотерапевтичні процедури, дихальна гімнастика, голковколювання. Користь від цих заходів і ЛФК зокрема залежить від ряду факторів — таких, як вік пацієнта, його вага і стать, ступінь розвитку захворювання і вид викривлення хребта. У будь-якому випадку, позитивний ефект від виконання лікувальних вправ однозначно настане, але в якій мірі це станеться і чи призведе до повного усунення проблеми — точно сказати неможливо.

При боротьбі з проблемою сколіозу необхідно витратити досить багато часу і зусиль для досягнення хорошого результату, але варто враховувати, що набагато легше це дається у віці до 15 років. Якщо хребет скривлений з народження, виконувати самостійно вправи ЛФК однозначно не можна, так як вони навіть можуть завдати шкоди. У всіх випадку порушення постави необхідно, в першу чергу, проконсультуватися у лікаря, а потім робити подальші дії.

Користь грамотно підібраного ЛФК для хребта наступна:

• зміцнює м'язи спини і робить їх еластичнішими;
• допомагає сформувати міцний м'язовий корсет для хребта;
• сприяє правильному розподілу навантаження на спину;
• призупиняє розвиток захворювання;
• допомагає хребту прийняти правильне положення;
• вирівнює поставу;
• всебічно оздоровлює організм.

Але позитивних результатів можна досягти лише тоді, коли фізичне навантаження на м'язи спини виявляється регулярно, правильно і за рекомендацією лікаря.

Правила лікувальної фізичної навантаження

Лікувальна фізкультура буде корисною лише в тому випадку, якщо ви будете займатися нею мінімум тричі на тиждень, а всі вправи виконувати з дотриманням техніки. В іншому випадку можна домогтися зворотного ефекту і погіршити перебіг захворювання. У зв'язку з цим перші кілька тренувань важливо проводити під керівництвом тренера, який познайомить вас з основами ЛФК.

Основні правила виконання вправ при сколіозі:

• Необхідно виключити елементи, здатні нашкодити хребту, такі, як біг і стрибки, рухи з обтяженнями, які надають компресійне вплив на хребет, підтягування.
• Нарощувати фізичне навантаження слід поступово, починаючи з декількох вправ і поступово розширюючи їх різноманітність.
• Тренування обов'язково повинна включати в себе всі три стадії: розминка, основна фізичне навантаження і заминка. В ході розминки м'язи готуються до майбутнього навантаження, під час другої стадії відбувається виправлення постави і вирівнювання хребта, третя ж призначена для розслаблення м'язів і їх відновлення.

Розминка і базові вправи при сколіозі

Перед тренуванням спини слід обов'язково виконати розминку. Встаньте спиною до стіни, притисніть до неї сідниці і лопатки, прийнявши повністю рівне вертикальне положення. Відійдіть на кілька кроків від стіни і зробіть наступні руху:

1. Поставте ноги на відстані приблизно 10 см один від одного, потім послідовно витягніть руки вгору, розведіть їх по сторонам і заведіть назад. Опустіть руки в початкове положення і повторіть руху ще кілька разів.
2. Зведіть ноги разом, одну з них зігніть в коліні і злегка підніміть над підлогою. Після знову поставте її на підлогу і виконайте полуприсед. Те ж саме зробіть з іншою ногою.
3. Виконайте ходьбу на місці (3-5 хв), дихаючи при цьому рівно і ритмічно.

Закінчивши розминку, приступайте до вправ для корекції постави:

1. Ляжте спиною на підлогу, який повинен бути обов'язково рівним і твердим — не варто використовувати для тренінгу товсту ковдру або плед. Покладіть руки на потилицю, піднявши при цьому лікті вгору. Зробіть вдих і розведіть зігнуті руки в сторони, зробіть видих і поверніть їх назад. Повторіть такі рухи 5 разів.
2. Залишаючись в тому ж положенні, по черзі згинайте і розгинайте ноги, підтягуючи їх до грудей. Після чого виконуйте згинання відразу двох ніг. Всього потрібно зробити по 4 повторення кожної вправи.
3. Ляжте на підлогу обличчям вниз, рукам упріться в його поверхню на рівні грудей. По черзі піднімайте рівні ноги на максимально можливу висоту. Виконайте по 3 підйому для кожної кінцівки.
4. Залишаючись в тій же позиції, виконуйте руху кінцівками, нібито ви пливете в товщі води.
5. Лежачи на спині на рівній твердій поверхні, тягніться руками і ногами в протилежні сторони, напружуючи всі м'язи тіла.

Як заминки виконайте ходьбу на місці, піднімаючи руки вгору на вдиху і опускаючи при видиху.

Комплекс вправ для зміцнення м'язів спини

Доповнити комплекс вправ для профілактики і лікування сколіозу можна спеціальної зміцнює гімнастикою для мускулатури спини:

1. Ляжте на підлогу обличчям вниз, руки розведіть в сторони і, стискаючи і розтискаючи кисті в кулаки, піднімайте вгору голову і плечі до максимально можливого кута.
2. Залишаючись в тому ж положенні, витягніть руки вперед і виконуйте поперемінні підйоми протилежних верхніх і нижніх кінцівок.
3. Ляжте на бік, одну руку поклавши під голову, а іншу на потилицю. Повільно піднімайте верхню ногу на висоту 30 см і так само плавно опускайте її вниз.
4. Лежачи на боці, нижню руку зігніть в лікті і підіпріть нею голову. Одночасно піднімайте над підлогою обидві ноги на максимально можливу висоту.
5. Ляжте на спину, руки витягніть уздовж тулуба і робіть поперемінні і невисокі підйоми ніг, затримуючи їх в максимальній точці на кілька секунд.

Кожне з описаних вправ слід виконувати в повільному темпі не менше 5 разів, поступово нарощуючи навантаження з тренування в тренування.

пройдіть тест

Тест: ти і твоє здоров'я Пройди тест і дізнайся наскільки цінно для тебе твоє здоров'я.

Використано фотоматеріали Shutterstock