Харчові волокна в харчуванні: нормалізація травлення, схуднення

Всім відомо, що правильне раціональне харчування допомагає в підтримці стабільної маси тіла за рахунок надходження необхідної кількості калорій, вітамінних і мінеральних сполук, а також харчових волокон. Крім того, надходження з їжею достатньої обсягу волокон допомагає стимулювати синтез гормонів, що регулюють травлення і пригнічують апетит між прийомами їжі. Сьогодні багато говориться і пишеться про роль харчових волокон не тільки в профілактиці і лікуванні запорів, вони активно допомагають в схудненні і подальшому підтримці ваги.

Харчові волокна в харчуванні людини

З звичним харчуванням, яке споживає людина, в його кишечник надходять, в тому числі, і харчові волокна — специфічні сполуки, що впливають на травні функції. Існує два типи волокон: розчинні і нерозчинні. Розчинні волокна подібні до губки; вони при попаданні в кишечник можуть частково сорбировать надлишок холестерину, що надходить з харчуванням, і інших речовин, в тому числі і токсинів.

Харчування також є джерелом і нерозчинних волокон, які подібні до щітці для чищення. Вони при проходженні по кишечнику «підмітають» травну трубку, особливо товсту кишку. Повсякденне харчування повинно містити в достатній кількості обидва типи волокон, вони необхідні для повноцінного травлення і підтримки стабільної маси тіла.

Проблеми травлення: запори, нездужання

Більшість людей не можуть похвалитися тим, що щодня отримують правильне збалансоване харчування, яке включає в себе фрукти, овочі, насіння, горіхи або цільнозернові продукти. Саме вони є основними джерелами харчових волокон, які запобігають запор і допомагають у засвоєнні їжі. Згодом уповільнення просування харчової кашки призводить до гальмування перистальтики, застою калових мас, їх ущільнення і зневоднення, що може провокувати запор. Крім того, тривалий застій неперетравленої їжі, переважно в товстій кишці, призводить до порушення мікробної флори, проблемам із засвоєнням частини вітамінів і мінералів. Хронічні закрепи, які провокуються нераціональним харчуванням, порушують загальне самопочуття, призводять до порушень засвоєння їжі, нездужання і слабкість. Крім того, запор може перешкодити в зниженні маси тіла.

Роль харчових волокон в контролі маси тіла і нормалізації здоров'я

Роль харчових волокон, що містяться переважно в рослинній їжі, складно переоцінити. При регулярному їх надходженні в кишечник, вони працюють, як мінімум, в чотири дуже важливих напрямках, що сприяють схудненню і подальшого підтримання нормальної маси тіла:

• Харчові волокна допомагають зменшити споживання калорій, тому що їх надходження обмежує апетит, вони добре насичують, не даючи при цьому зайвого жиру.
• Волокна допомагають зменшити поглинання калорій з їжі, яку споживає людина, по ще одній причині, яка називається Fiber Flush Effect (обмеження всмоктування компонентів їжі через присутність волокон).
• Продукти, багаті харчовими волокнами, зазвичай мають низьку калорійність. Це означає, що людина може з'їсти багато багатої на клітковину їжі, що не споживаючи при цьому багато калорій. За рахунок цього підтримується нормальна маса тіла.
• Волокна уповільнює всмоктування стінками кишечника вуглеводів, таким чином підтримуючи стабільний рівень глюкози плазми. Це допомагає в схудненні, а потім за рахунок цього ж ефекту підтримується нормальна маса тіла.

Ці чотири фактори роблять волокна свого роду «секретною зброєю» в боротьбі проти жиру!

Волокна і гормони: як вони пов'язані?

Не секрет, що травлення, набір ваги і обмін речовин регулюють гормони — біологічні речовини, що виробляються ендокринними клітинами тіла. Існує потужний травний гормон, який допомагає регулювати ситість (відчуття наповнення, яке гальмує почуття голоду, яке змушує людину споживати їжу). Цей гормон, що виробляється клітинами тонкої кишки, називається холецистокинином (CCK). Він починає активно синтезуватися по ходу заповнення просвіту кишки.

Відмінна новина полягає в тому, що харчові волокна викликають підвищене виробництво і тривалу активність гормону CCK. Харчування з високим вмістом клітковини дозволяє відчувати себе повноцінно і задоволено, зменшуючи споживання калорій. Оскільки волокна продовжують активність CCK, змушуючи гормони ситості активніше працювати, людина буде відчувати себе ситим довше, це допомагає схудненню.

Ефект Fiber Flush для схуднення

Дієта з високим вмістом клітковини може зменшувати надходження калорій білків і жирів, допомагаючи в схудненні. Вчені встановили певну кількість калорій для дослідної та контрольної групи пацієнтів, змінивши в їх раціоні харчування вміст волокон. Результати показали, що менша кількість калорій отримали пацієнти, у яких було збільшено споживання клітковини. Виявлено, що люди, які споживають до 36 г клітковини в день, знижують калорійність раціону на 130 ккал на добу. Протягом року це становить понад 47 000калорій. 1 кг жиру — це приблизно 7000 ккал, тобто такий обсяг клітковини дозволяє схуднути приблизно на 6,5 кг на рік.

Багаті волокном продукти — це їжа з низькою калорійністю. Іншими словами, можна з'їсти багато їжі, не споживаючи багато калорій, за рахунок цього здійснюється поступове схуднення. Наприклад, в плитці шоколаду більше калорій, ніж в персику, який важить в п'ять разів більше, ніж шоколадка. Тіло отримає більше калорій і не насититься від шоколадки. Персик наситить краще з меншою кількістю калорій, тому що волокна в ньому займають більше місця в кишечнику і примушують відчувати себе повніше і довше, стимулюючи гормони ситості.

Підтримка рівня глюкози плазми

Волокна допомагають уповільнити розщеплення вуглеводів до глюкози, тому продукти з високим вмістом клітковини можуть допомогти нормалізувати рівень цукру в крові. Волокно також підвищує чутливість до інсуліну, що є мірою того, наскільки клітини реагують на інсулін і знижують рівень глюкози. Вживаючи їжу з високим вмістом клітковини, з часом тіло почне використовувати глюкозу, що міститься в підшкірному жирі. Іншими словами, поступово почнеться фізіологічне схуднення.

пройдіть тест

Чи дотримуєтеся ви правила здорового харчування? Чи знаєте ви принципи здорового харчування? Пройдіть тест і дізнайтеся всю правду про вашій дієті!

Використано фотоматеріали Shutterstock