Тренування голови: вправи для судин головного мозку та шиї

Порушення тонусу судин — поширене явище, яке спостерігається навіть у абсолютно здорових людей. У цьому випадку говорять про вегето-судинної дистонії — функціональному розладі нейрогуморальної регуляції судинного тонусу. Прояви дистонії різноманітні. До характерних симптомів відносяться запаморочення, головний біль, прискорене серцебиття, нестача повітря, порушення роботи шлунково-кишкового тракту, дратівливість, швидка стомлюваність, непритомність, розлади сну. В якості методів лікування і профілактики функціональних судинних розладів добре зарекомендували себе фізичні навантаження, дихальні вправи, техніки розслаблення і релаксації.

Комплекси вправ для нормалізації судинного тонусу

Такі симптоми вегето-судинної дистонії, як запаморочення і головні болі, сигналізують про недостатнє кровопостачання головного мозку і кисневому голодуванні клітин. Зняти судинний спазм і посилити мозковий кровообіг можна за допомогою простої гімнастики:

• Встаньте рівно, розташуйте стопи на ширині плечей. Протягом 2-3 хвилин плавно обертайте головою спочатку в одну, потім в іншу сторону.
• Залишаючись в тому ж положенні, підніміть руки і зчепіть пальці в замок. Зробіть вісім нахилів вперед. Рухайте руками і корпусом так, немов рубайте дрова.
• Початкове положення, як в двох попередніх вправах. Випряміть руки перед собою. Виконайте діагональний мах ногою, направляючи її до разноименной руці. Повторіть мах, змінивши робочу ногу.
• Широко розведіть руки і злегка зігніть коліна. Повертайте двома руками, але одну повертайте вперед, а іншу назад. Виконавши кілька обертань, поміняйте напрям руху рук. Ця вправа стимулює роботу мозку, покращує когнітивні функції: пам'ять, увагу, швидкість мислення.
• Ляжте на спину, витягнувши руки по боках. Виконайте серію підйомів ніг. Коліна не згинайте. На завершення прийміть стійку на лопатках: підніміть ноги і таз, зафіксуйте перевернуте вертикальне положення тіла, впершись долоні в спину, а лікті в підлогу. Пробудьте в стійці близько 1-5 хвилин (в залежності від рівня вашої підготовки).
• Кровопостачання головного мозку може погіршуватися через спазми судин шиї. Щоб зміцнити шийні м'язи і артерії, зняти напругу в шийній області і прискорити проходження крові по артеріях, можна використовувати наступний комплекс вправ:
• Станьте спиною до стіни, вдихніть і з силою притисніть до неї, напружуючи м'язи шиї. Притулившись всією спиною і затримавши дихання, відрахуйте п'ять секунд. Розслабтеся.
• Прийміть сидяче положення. Натисніть долонею на лоб і одночасно напружте шийні м'язи, не дозволяючи голова закинута. Зафіксуйте положення на затримці дихання. Долічіть до п'яти або десяти, видихніть, розслабтеся. Після невеликої паузи виконайте наступний повтор. Загалом має бути зроблено 3-7 повторень.
• Сядьте за стіл, упріться в нього ліктем. Долоню притисніть до скроневої області голови. Нахиліть голову в ту ж сторону, з якої встановлена ​​рука. Надавайте їй опір долонею. Підтримуйте м'язову напругу протягом 5-10 секунд. Повторіть в іншу сторону.
• Плавно повращайте головою вправо і вліво. Зробіть близько десяти обертань.

Для підтримки тонусу судин корисні не тільки спеціальні комплекси вправ, але і будь-які інші види фізичної активності. Добре зміцнюють серцево-судинну систему кардионагрузки: ходьба, біг, танці.

вправи Ніші

Ефективні техніки для збереження здоров'я судин можна почерпнути з методики Ніші Кацудзо. Це комплекс вправ і правил, націлений на загальне оздоровлення організму. Для поліпшення роботи вегетативної нервової системи і стимуляції кровообігу Ніші пропонує вправу «золота рибка»:

• Ляжте на спину, підклавши руки під шию. Ноги зведіть разом, носки потягніть на себе. Повібріруйте всім тілом, зображуючи пливе рибу. Звиватися потрібно обов'язково в горизонтальній площині (вправо-вліво). Тривалість виконання — 1-2 хвилини.

Інша вправа Ніші стимулює роботу капілярів. Практикуючи його регулярно, можна поліпшити харчування клітин і тканин, усунути застійні явища в організмі, знизити навантаження на венозну систему, заспокоїти нерви. Техніка виконання:

• Ляжте на спину. Підніміть і встановите вертикально прямі ноги і руки. Активно потрясіть ними. Вібрує таким чином протягом 2-3 хвилин.

Гімнастику Ніші бажано виконувати двічі на добу — відразу після пробудження і ввечері.

Йога та дихальні вправи

Практика йоги — ефективний інструмент щодо усунення вегето-судинних порушень. Йога включає в себе статичні пози, дихальні і медитативні техніки. І всі складові елементи йоги так чи інакше впливають на функції серцево-судинної і нервової системи. Чергування напружених і розслаблених поз зміцнює м'язи, надає масажний ефект, перерозподіляє рідини в організмі, усуває застій в венозних і лімфатичних судинах. Дихальна гімнастика збагачує організм киснем, нормалізує кров'яний тиск, тонізує судини, прискорює венозний повернення з черепної коробки, заспокоює і розслабляє. Медитація — унікальний засіб для зняття стресу і зміцнення нервової системи.

Для лікування вегето-судинної дистонії йога пропонує такі вправи:

• Повільно вдихніть через ніс і одночасно з цим підніміться на шкарпетки. Зробіть невелику паузу з затримкою дихання. Опустіться на п'ятки, повільно видихніть через рот. Повторіть не менше десяти разів.
• Різко видихніть через ніс, широко розкиньте руки і прогніться в спині. Не дихайте три секунди. Потім видихніть і розслабтеся. Зробіть близько десяти повторень.

Одне з найбільш ефективних дихальних вправ:

• Виконайте глибокий вдих через ніс. Затримавши дихання на 3-5 секунд, складіть губи трубочкою і випустіть через них повітря — видихайте так, немов задуває свічку. Але весь повітря не випускайте — перервіться і повторно затримайте дихання на дві секунди. Знову випустіть трохи повітря, знову зробіть паузу і т. Д. Один видих потрібно розбити на 10-15 інтервалів. Вправа повторіть 5 разів.

Ця техніка надає швидкий ефект — з першого дня практики. Крім благотворного впливу на судини, вона тренує легені, покращує живлення клітин мозку і всього організму, стимулює роботу ендокринної системи, особливо щитовидної залози.