Вправа місток: користь, шкода і техніка виконання

На шкільних уроках фізкультури нас вчили робити безліч простих, але таких важливих для кожної людини вправ, основне призначення яких — підтримувати здоров'я опорно-рухового апарату і запобігти можливі травми і недуги. Одним з таких вправ є всім знайомий «Місток», який приносить велику користь для здоров'я.

«Місток» — важливий елемент ЛФК

Прямоходіння є основною причиною проблем людей з опорно-руховим апаратом, зокрема — з хребтом. Зараз досить рідко можна зустріти людину, у якого ніколи не виникало болю в спині, і якщо раніше від цього страждали в основному літні люди, то останнім часом дана проблема все частіше і частіше зустрічається у молодих. Це пов'язано з тим, що з розвитком сучасних технологій і появою комп'ютера все більше часу люди проводять в сидячому положенні на роботі чи вдома.

Для будь-якої людини дуже важливо, а в ситуації з сидячою і фізично важкою роботою — особливо необхідно всіляко підтримувати здоров'я хребта, адже він є основою для всього тіла і виконує ряд значущих функцій:

• виступає своєрідним амортизатором, згладжуючи всілякі удари і падіння;
• підтримує все тіло вертикально;
• захищає знаходиться в ньому спинний мозок і запобігає пошкодження внутрішніх органів.

З усіх боків хребет оточений різноманітними м'язами, основним призначенням яких є його захист і забезпечення рухливості. Для того щоб виконувати ці функції на повну силу, м'язи завжди повинні знаходитися в тонусі, бути міцними, еластичними і об'ємними. Саме тому для здоров'я і належного функціонування хребта будь-якій людині бажано займатися ЛФК, спрямованої на зміцнення спини, що дозволить уберегти хребці від пошкоджень, зберегти їх рухомими, але, в той же час, не допустити неправильних зсувів. Серед усіх відомих вправ для спини з цим завданням ефективніше інших справляється «Місток».

Ця гімнастична поза є частиною ЛФК для людей з проблемами спини і використовується як превентивний захід для абсолютно здорових людей тому, що її виконання:

• тонізує, зміцнює і розтягує м'язи спини;
• створюючи міцний м'язовий корсет для хребта, є профілактикою проти зміщення хребців;
• запобігає виникненню деяких захворювань, допомагає їх вилікувати;
• не дозволяє хребту і його частин дегенерувати.

Виконання цієї вправи для спини показано кожній людині, але особливо його потрібно робити тим, хто знаходиться в групі ризику по проблемам зі спиною:

• люди, які ведуть малорухливий спосіб життя і займаються сидячою роботою;
• люди, які ведуть активний спосіб життя і займаються різними видами спорту — їм «Місток» допоможе створити хороший м'язовий корсет навколо хребта і знизити ризик травм;
• люди похилого віку;
• люди, які страждають захворюваннями хребта, але в цьому випадку перед виконанням даної вправи для спини потрібно обов'язково проконсультуватися з лікарем.

Техніка виконання вправи для спини

Якщо у вас не дуже хороша фізична форма, то відразу прийняти положення містка буде досить складно і ризиковано, адже виконання вправи без підготовки до ушкоджень. Для того щоб зробити найпростіший варіант вправи «Місток», потрібно добре розігріти м'язи і підготувати їх до подальшої навантаженні.

Починати розминку потрібно з будь нетривалої аеробного навантаження, наприклад, з бігу, стрибків або ходьби з високим підняттям коліна. Далі йдуть вправи на розтяжку спини, широко застосовуються в ЛФК: нахили вперед, назад і в сторони, кругові обертання тазом, обертання верхньою частиною тулуба, вправа «Млин» і повороти в сторони. Ця частина розминки особливо важлива, адже розігріті м'язи стають набагато еластичнішою, а тренування після цього буде ефективніше і безпечніше.

Методика виконання містка з положення лежачи:

• ляжте на спину, стопи поставте на підлогу;
• піднявши руки над головою, зігніть їх і поставте долоні у голови;
• зробивши наголос на стопи і долоні, повільно і розмірено піднімайте тулуб над підлогою;
• при правильно виконаному вправі в найвищій точці спина повинна бути максимально вигнутою. Голову утримуйте, що не перенапружуючи м'язи шиї;
• зафіксуйте позу на кілька секунд на максимальній висоті і також плавно поверніться у вихідне положення.

Зазвичай цей варіант містка без проблем виходить майже у всіх. Якщо вам не вдалося піднятися дуже високо або прогнути хребет, то м'язи вашої спини слабо розвинені, і вам обов'язково потрібно зайнятися їх зміцненням, а після цього спробувати знову освоїти місток.

Інші варіанти виконання вправи «Місток»

Вставати на місток з положення стоячи можуть не всі, так як це досить складне і травмоопасное вправу, яка потребує хорошої підготовки:

• звільніть простір навколо себе, для підстраховки можете покласти щось м'яке і нековзне на підлогу;
• встаньте рівно, ноги поставте трохи ширше плечей і злегка зігніть в колінах;
• плавно і акуратно прогинайте спину, заводячи голову і зігнуті руки назад, піднявши їх над головою;
• прогинаючись назад, приймайте найбільш зручну і стійку для вас позу;
• утримуючи рівновагу, потягніть долоні вниз і поставте їх на підлогу;
• затримайтеся в такому положенні на декілька секунд і ляжте на підлогу.

Люди з більш сильними і розвиненими м'язами спини і преса встають з містка відразу в початкове положення.

Також можна виконувати спеціальний місточок для зміцнення сідниць і стегон:

• ляжте на спину, стопи поставте на підлогу, руки покладіть вздовж тулуба;
• зусиллям м'язів спини, стегон і преса підійміть таз якомога вище над підлогою;
• зафіксуйте на кілька секунд у верхній точці і ляжте на підлогу.

Для ускладнення такого варіанту містка можна класти на стегна невеликий млинець від штанги.

Для зміцнення м'язів спини потрібно зовсім небагато часу — досить усього кілька разів на тиждень виконувати вправу «Місток», яке забезпечить здоров'я вашого хребта