Вправи для розробки колінного суглоба після травми

Будь-яка травма супроводжується тривалим періодом відновлення, особливо, коли справа стосується колінного суглоба. Через те, що йому притаманне лише згинання та розгинання, то підібрати вправи для його реабілітації складно. Потрібно, щоб вони формували його стійкість до скручують і бічним навантаженням. При виконанні фізичних вправ не бажано робити упор на травмовану ногу. Краще, щоб вона була в підвішеному становищі. Тоді суглоб буде омиватися синовіальною рідиною і швидше відновиться.

Як правильно виконувати вправи для розробки колінного суглоба?

Заняття по відновленню колінного суглоба відносяться до лікувальної фізкультури. Виконуючи фізичні вправи, потрібно дотримуватися таких принципів:

• перед початком тренувань проконсультуватися з лікарем;
• не давати сильне навантаження на ноги;
• збільшувати навантаження поступово;
• не займатися більше 10 хвилин;
• тренування повинні бути щоденними;
• основну увагу потрібно приділяти розтяжці;
• не поспішати — результат може з'явитися лише через 2 місяці;
• підбирати комплекс під ступінь свій травми.

Починати потрібно з таких вправ, як присідання. При цьому важливо триматися за опору, щоб не напружувати пошкоджену ногу. Ще один фітнес-елемент: сидячи на підлозі, випрямити ноги і тягнути верхню частину корпусу до них. При виконанні цих вправ повинні відчуватися незначні больові відчуття, але не сильні. Робити їх потрібно двічі на день, для початку — не більше трьох хвилин за один раз.

Виконуючи вправи лікувальної фізкультури, ви забезпечуєте приплив крові до місця травми. Такі заняття повинні включати ходьбу, застосування тренажерів, як плавні, так і інтенсивні руху.

Фізичні вправи, що сприяють розробці колінного суглоба

Заняття для відновлення і розробки колінного суглоба мають відмінні риси, так як переслідують різні цілі. Перші включають в себе легкі навантаження, що допомагають загоєнню, другі — інтенсивні навантаження для розробки рухової функції. А тому потрібен комплекс, який включатиме і ті, і інші навантаження.

Після розминки можна виконати такий комплекс фізичних вправ:

• Положення — сидячи на стільці, спина випрямлена. Виконувати згинання та розгинання коліна. Зробити не менше 15 повторень.
• Зробити те ж саме в положенні лежачи на спині.
• Сісти на стілець. Робити нахили верхньої частини корпусу до ніг. Кількість повторень — 15.
• Лягти на спину і як би крутити педалі велосипеда. Темп виконання — повільний або середній.
• У положенні сидячи на стільці підняти одну ногу і затриматися в такій позі на деякий час. Потім зайняти вихідну позицію і повторити вправу з другою ногою. Час перебування ноги в підвішеному стані потрібно поступово збільшувати, починаючи з 5 секунд.

Після завершення тренування не повинно бути сильної втоми або болю. Якщо це відбувається, то навантаження варто зменшити.

Крім базових, існує 3 групи вправ: статичні, статодинамические і динамічні. Розглянемо деякі з них.

статичні:

• Встати рівно, ноги на ширині плечей і злегка зігнуті в колінах, руки за спиною. Протриматися так деякий час, починаючи з 5 секунд.
• Початкове положення те ж саме, тільки ноги треба розставити ширше. Можна впертися спиною в стіну.
• Зробити упор руками в стіну, нижню частину корпусу відвести назад, ноги злегка зігнуті і упираються носками в підлогу. Поступово опускати коліна до підлоги, згинаючи ноги (плавний перехід до статодинамические навантажень).
• Руками зробити упор в стіну, ноги зігнути в колінах, встати правою ногою на носок, ліву розташувати на п'яті правої. Зафіксувати позицію на 5 секунд, потім поміняти ноги і повторити вправу.
• Спертися спиною об стіну, присісти до освіти колінами прямого кута (як би сидячи на стільці), ступні притиснуті до підлоги. Пізніше можна ускладнити цю вправу, тримаючись тільки на п'ятах, потім на шкарпетках, потім одна нога на п'яті, друга на шкарпеточки і т. Д.

статодинамические:

• Встати спиною до стіни, зробивши на неї упор, сісти до освіти колінами прямого кута, ноги зв'язані трохи вище колін еластичною стрічкою. Намагатися розставити ноги, як би розтягуючи стрічку.
• Початкове положення те ж. Розташувати між ніг (трохи вище колін) невеликий м'яч. Тиснути обома ногами на м'яч.

динамічні:

• Зв'язати ноги еластичною стрічкою трохи вище коліна так, щоб вони були на ширині плечей. Встати, ноги злегка зігнути в колінах, верхня частина корпусу трохи нахилена вперед. Тиснути на стрічку з внутрішньої сторони по черзі спочатку однією ногою, потім другий, потім — обома.
• Початкове положення те ж. Робити рух однією ногою в сторону, як би переступаючи перешкоду, і повертаючи її назад. Друга нога на місці. Зробити 5-7 разів і поміняти сторону.
• Початкове положення те ж. Потрібно переступати уявне перешкоду, роблячи рух однією ногою вперед-назад. Друга нога на місці. Потім поміняти сторону.

Профілактика повторної травми колінного суглоба

Після одного разу перенесеної травми виникає ризик її повторення, так як колінний суглоб стає більш вразливим. Щоб цього не сталося, необхідно виконувати профілактику. Вона повинна бути спрямована на зміцнення колінного суглоба. Комплекс розробляється реабілітологом. Самостійне складання плану тренувань неприпустимо. У більшості випадків, такі тренування включають:

• Розминку. У неї входять легкі навантаження, такі як нахили тулуба до ніг, згинання-розгинання коліна, легкі похитування.
• Основні навантаження. Можуть застосовуватися випади, приставні кроки, присідання, розтяжка.

Така профілактика може легко застосовуватися в повсякденності і не вимагає великої кількості часу. Головне — проводити заняття щодня.

Кардіовправи при травмі колінного суглоба

Кардионагрузки сприяють зміцненню колінного суглоба і дозволяють тримати в тонусі все тіло. Найбільш доступні й нескладні з них:

• Плавання в басейні. Завдяки тому, що вода утримує тіло, коліна знаходяться в розслабленому стані, і при цьому на них виявляється фізичний вплив, як і на всі інші м'язи тіла.
• Заняття на велотренажері. Швидкість залежить від стану колінного суглоба і ступеня больових відчуттів. Можна замінити їздою на велосипеді. Без консультації з лікарем такі заняття не рекомендуються.

Якщо грамотно підібрати фізичні вправи для відновлення і розробки колінного суглоба, і забезпечити правильне їх виконання, можна домогтися гарних результатів. Однак вирішити проблему не вдасться повністю без комплексного підходу, що включає масаж і спеціальну дієту. План тренувань і профілактика повторного ушкодження дозволять зберегти функціональність колінного суглоба.