Вправи йоги для витягування хребта

Фізичні вправи абсолютно необхідні для підтримки здоров'я хребта. Вони використовуються для профілактики і лікування сколіозу, остеохондрозу, гриж міжхребцевих дисків та інших захворювань хребта. Великий вибір вправ для спини пропонує йога. Строго кажучи, в йозі все асани так чи інакше впливають на хребет: вирівнюють, витягають, розвивають гнучкість, зміцнюють навколохребцеві м'язи. Але серед різноманіття асан можна виділити кілька особливо корисних. Вони не просто позитивно впливають на загальний стан хребетного стовпа, але ефективно допомагають при конкретних проблемах зі спиною. Важливим є те, що ці пози не тільки дієві, але і легкі у виконанні, тобто доступні людям з будь-яким рівнем фізичної підготовки.

Йога проти болю

Зняти гострий біль в спині можна за допомогою наступної вправи:

1. Лягаємо на спину, згинаємо коліна і кладемо гомілки на підставку — для цієї мети можна використовувати низький табурет або диван. Розсовуємо коліна на комфортну відстань і схрещуємо стопи. Розслабляємося і затримуємося в цьому положенні на деякий час. Поза добре розвантажує спину, знімає напругу з поперекових м'язів, допомагає зменшити гострі радікулітние болю.
2. Після розслаблення виконуємо дихальну вправу: спокійно і глибоко вдихаємо, розширюючи черевну порожнину, і повністю видихаємо, плавно втягуючи живіт. Повторюємо цей дихальний цикл якомога довше, періодично роблячи паузи для відпочинку. У диафрагмальном (черевному) диханні грудна клітка не бере — вона не піднімається і не опадає при виконанні вдихів-видихів. Щоб було легше змістити акцент на роботу черевних м'язів, можна покласти долоню на живіт або обійняти себе за плечі. Вправа стимулює роботу органів черевної порожнини і малого таза, тому, можливо, знадобиться зробити перерву для сечовипускання або випорожнення кишечника.

Ця розслаблююча техніка знімає напругу з м'язів, хрящів і сухожиль, зменшує набряклість і біль в проблемних ділянках хребетного стовпа. З її допомогою можна лікувати гострі прояви хвороби, а потім перейти до більш складних вправ. Їх головна мета — витягнути хребет, усунути скутість в його відділах, повернути йому анатомічно правильне положення. Найпростіший спосіб витягування:

• Приймаємо положення лежачи на спині. Кладемо руки з боків тулуба, впираємося долонями в підлогу біля сідниць і починаємо витягати тіло в горизонтальній площині.

Через кілька днів вправу можна ускладнити:

• Перебуваючи в положенні лежачи на спині, піднімаємо одну ногу і тягнемося нею вперед. Опускаємо цю ногу і повторюємо руху іншою ногою.
• Трохи складніший варіант: піднімаємо одночасно ногу і руку (різнойменні) і тягнемося ними, як би розтягуючи тулуб діагонально.

Освоївши всі попередні варіації витягнення, можна спробувати тягнутися піднятими рукою і ногою лежачи на животі. Гімнастика, витягаюча хребет, дає хороший терапевтичний ефект, якщо виконується по 30 хвилин 3-6 разів на добу. Але починати слід з короткою тренування на 2-3 хвилини. Тривалість занять необхідно збільшувати поступово.

Йогатерапія хребта: скручують вправи

При хронічних (не гостра) болях в попереку допомагають скручування:

• Лягаємо на спину, підводимо п'яти близько до сідниць. Руки широко розводимо і розслаблено кладемо на підлогу. Верхню частину корпусу (область лопаток) притискаємо до підлоги. Роблячи повільний видих, повертаємо голову і зігнуті коліна в різні боки. Намагаємося дихати спокійно і протяжно. Повторюємо скручування 3-10 разів (до появи дискомфорту). При їх виконанні може пролунати клацали звук. Це означає, що вправі міжхребцевий диск. З цього моменту самопочуття має відчутно поліпшитися.

Позбувшись від болю і нормализовав стан, бажано не кидати заняття йогою. Вони допоможуть запобігти новим загострення, а можливо, і повністю вилікуватися. Йога дуже багата асанами, оздоровлюючими хребет. Але при проблемній спині виконувати їх потрібно з обережністю:

• Входити в асани слід повільно і акуратно, здійснюючи довгий плавний видих.
• Перебування в асанах вимагає від новачка певної напруги, але в цілому положення не повинно бути незручним і тим більш болючим. Перебуваючи в позі йоги, потрібно максимально розслабитися і зосередитися на розміреному спокійному диханні.
• При виході з асани слід плавно і акуратно випрямитися і потягнутися.

Йога при викривленнях хребта

Для лікування кифозов і лордозів використовуються комплекси асан йоги, що містять скручують і витягають руху, а також різноманітні нахили тулуба.

• Сідаємо на підлогу, ноги витягаємо вперед і трохи згинаємо. Долоні кладемо на потилицю. Виконуємо плавні повороти в різні боки. Потім робимо нахили.
• Лягаємо на підлогу. Ноги згинаємо або тримаємо випрямленими. Здійснюємо скручування і нахили.

Крім простих вправ, згодом можна освоїти більш складні асани, такі як:

• Поза собаки мордою вниз.

Опускаємося на коліна, розставляємо ступні, коліна і долоні на ширину плечей. На видиху після прогину в попереку піднімаємо таз вгору, випрямляючи ноги і витягуючи в лінію руки, голову і спину. П'яти від підлоги не відриваємо.

• Поза кобри.

Лягаємо на живіт, ставимо долоні під плечима. Вдихаючи, піднімаємо корпус і намагаємося повністю випрямити руки. Голову тягнемо вгору, сідниці напружуємо, ноги тримаємо зімкнутими.

• Поза коника.

Лягаємо на живіт. Руки відводимо назад, утримуючи їх на вазі. На видиху піднімаємо ноги, голову, груди, напружуємо сідниці.

• Поза кішки.

Стаємо на карачки — коліна під тазостегнових суглобах, долоні під плечовими. На вдиху сильно прогинається в спині і тягнемося верхівкою до стелі. На видиху округляем спину і витягуємо її вгору. Підборіддя притискаємо до грудей.

• Поза дитини.

Сідаємо на зігнуті ноги. Нахиляємося вниз і намагаємося лягти животом і грудьми на стегна, а головою на підлогу. Руки витягаємо вперед (долоні звернені вниз) або в своєму розпорядженні по сторонам тулуба (долоні звернені вгору).

При виконанні вправ йоги не варто забувати про правильне дихання. Дихальні техніки зміцнюють м'язи і насичують киснем всі тканини організму, в тому числі і ті, які формують хребетні структури. Ритмічне дихання заспокоює нерви, сприяючи зняттю м'язових затискачів і блоків.