Йога і здоров'я: правда і вигадка

21 червня весь світ відзначає Міжнародний день йоги. Популярність цього виду фізичної активності зростає з кожним роком. Можна сказати, що в Росії йога зараз на піку інтересу населення до неї. Крім того, що йога не вимагає особливого устаткування і простору, вона дає своїм прихильникам гнучкість тіла і спокій духу. Але чи дає йога здоров'я — в цьому питанні розбирався MedAboutMe.

Що таке йога?

Що нам відомо про йогу на сьогоднішній день?

• Це один з найпопулярніших в світі видів фізичної активності.
• Йога поєднує в собі три основних елементи: пози (асани), контроль за диханням (пранаяму) і практику медитації. Вправи йоги бувають статичні, динамічні і змішані (резистивні). Різні напрямки йоги можуть досить сильно відрізнятися один від одного.
• 80% займаються йогою — жінки.

Згідно з результатами опитувань американських і німецьких пацієнтів, які почали займатися йогою, можна говорити про наступні результати загального плану:

• розширення фізичних можливостей;
• зниження стресу і рівня тривожності;
• поліпшення сну;
• нормалізація харчування;
• відчуття припливу енергії;
• поліпшення взаємодії з оточуючими людьми;
• відчуття щастя.

Люди, які викладають йогу і давно займаються їй, впевнені в тому, що йога може більше. Вони стверджують, що їх дисципліна лікує мало не всі недуги поспіль. Але тільки 61% пацієнтів заявляють, що йога допомогла їм у лікуванні їх захворювань. А 4% розповіли, що йога виявилася навіть шкідлива для них. Проаналізуємо, що говорить сучасна наука з приводу йоги і здоров'я?

Йога та серцево-судинні захворювання

Пацієнти, які перенесли інсульт і проходили реабілітацію за допомогою вправ йоги, повідомили, що діапазон їх рухів помітно збільшився. Навіть недовгий курс йоги прискорив повернення здатності ходити багатьом з них.

Річний курс йоги, який був прописаний пацієнтам з метаболічним синдромом (поєднання гіпертонії, ожиріння і стійкості до інсуліну) привів до поліпшення систолічного артеріального тиску, зміщення до норми рівня тригліцеридів в крові і «хорошого» холестерину.

Йога та хронічні болі

Одне з найпопулярніших напрямків досліджень впливу йоги на здоров'я — це терапія хронічних болів. Слід зазначити, що таких досліджень проводилося досить багато. Учасники традиційно повідомляють, що йога допомагає їм впоратися з недугою: напади болю стають рідше, а їх інтенсивність падає. Але більш ретельне дослідження зазвичай показує, що ефект є, але слабо виражений, що межує з ефектом плацебо. Особливо ефективна йога у випадках, коли джерело болю виявити не вдається.

Йога та ожиріння

Йога — не засіб для схуднення. Вчені підрахували, що витрати калорій під час занять йогою не набагато перевищує витрати організму на шопінг. Це означає, що безпосередньо ожиріння, досить багато. Але детальний розбір методик і отриманих результатів демонструє, що насправді йога мало ефективна для скидання зайвої ваги. Але, як би там не було, слід наголосити на двох моментах:

• Йога — це зміцнення зв'язок і м'язів. А здорові зв'язки і міцні м'язи дозволяють більше рухатися і витрачають більше енергії. Крім того, в здоровому тілі процеси старіння розвиваються не так активно.
• Йога — це фізична активність. А будь-яка активність — це краще, ніж нічого для організму.

Йога та похилий вік

Дослідження, в якому взяли участь літні люди (65-89 років) показало, що йога покращує рухливість суглобів і м'язів. А це означає, що зростає гнучкість і здатність зберігати рівновагу при ходьбі. Для літніх людей це вкрай актуально: в переважній більшості випадків вони отримують травми через вікових порушень координації. А враховуючи, що частим супутником літнього віку є остеопороз, можна уявити собі руйнівні масштаби таких падінь.

Йога як елемент психотерапії

Ще одна категорія захворювань, де йога часто використовується в складі комплексної терапії — це розлади психіки. Наприклад, дослідження показали, що у жінок з діагнозом «депресія» заняття йогою знижують стрес і полегшують стан пацієнта при румінаціі — нав'язливому переживанні одних і тих же думок, які витісняють з голови все інше. Незначні, але позитивні результати були отримані при введенні йоги в процес терапії людей, які страждають від аутизму, шизофренії, синдрому дефіциту уваги і гіперактивності (СДУГ), обсесивно-компульсивного розладу, а також алкогольної і наркотичної залежності. При цьому вчені нагадують, що лікування розладів психіки, має проводитися за допомогою медикаментозної терапії, а йога може бути лише частиною комплексного лікування.

8-тижневий курс йоги, як додаткова терапія в період лікування раку молочної залози, дозволив пацієнткам впоратися з пригніченим станом, підвищив рівень психічної стійкості, дав можливість прийняти своє тіло, повернув їм здатність насолоджуватися життям.

Заняття йогою підвищують у людини відчуття самоефективності і соціальний статус в його власних очах. А під час вагітності йога знижує рівень гормонів стресу в слині жінки. Вчені вимірювали кортизол і альфа-амілазу і довели, що занять йогою з 27 по 37 тиждень вагітності допомагають жінкам пережити стрес останніх тижнів перед пологами.

Експеримент з впровадження йоги на робочих місцях показав, що регулярні заняття ведуть до зниження рівня кортизолу у співробітників. В цілому, було відзначено поліпшення робочого клімату в колективі, зниження рівня стресу і тривожності, скорочення числа конфліктних ситуацій.

недоліки йоги

Не всім людям в світі йога приносить задоволення і призводить до поліпшення здоров'я. У групі людей після інсульту частина учасників залишилася незадоволена тим, що фізично не здатні виконати деякі техніки йоги. У групі жінок з депресією окремі учасниці скаржилися, що їх самооцінка впала. Дослідження хронічного болю фіксують окремі повідомлення про посилення больового синдрому. Є також факти про погіршення стану старих травм. Це означає тільки те, що йога — не панацея і підходить не кожному. Як і будь-яка інша фізична активність.

Найчастіше кожен третій, що займається йогою, стикається з наступними проблемами:

• біль (15,4%);
• травми (11,3%);
• емоційні порушення: фрустрація, дистрес, розчарування і ін. (7,3%).

Що потрібно знати, збираючись зайнятися йогою?

• Йога вимагає певних фізичних зусиль. Як і будь-який вид фізичної активності, вона має свої протипоказання і обмеження. Перед тим, як зайнятися йогою, проконсультуйтеся з цього приводу у свого лікаря.
• Йога буває різна. Інтенсивність занять, рівень навантажень і психологічна (духовна) складова залежать не тільки від різновиду йоги, а й від тренера. Досвідчений професіонал завжди зможе скорегувати навантаження в залежності від можливостей конкретної людини. Саме такого викладача і слід шукати.
• Йога — досить специфічний вид фізичної активності, який за своїми характеристиками підходить далеко не всім. Не тільки в плані здоров'я. Не поспішайте. Поспостерігайте за заняттями, відвідайте пробний урок — і тільки після цього приймайте рішення. Заняття повинні приносити людині задоволення, навіть якщо в процесі він стикається з травмами і болем.