Розслаблюючі і силові вправи при защемленні сідничного нерва

З віком чимало людей стикається з таким захворюванням, як ішіас. Воно характеризується сильним болем в області попереку і пов'язане із запаленням або обмеженням сідничного нерва. Основними його причинами є травми, зміщення дисків в області попереку, малорухливий спосіб життя. Лікування полягає в прийомі медикаментів, фізіотерапії та виконанні вправ лікувальної фізкультури (ЛФК).

Користь ЛФК при болю і запаленні сідничного нерва

Існує багато комплексів вправ, які дозволяють усунути основні прояви цього стану. Вони призначені для наступних цілей:

• розслаблення м'язів в області попереку;
• зняття спазму;
• поліпшення циркуляції крові;
• збільшення м'язової сили.

Коли сильний біль тільки починає проявлятися, займатися гімнастикою можна. Для початку спочатку потрібно зняти больовий синдром. Коли загострення пройде, можна приступати до ЛФК.

Комплекс вправ при защемленні сідничного нерва

Комплекс вправ при даному стані слід виконувати в спокійному темпі, без різких рухів. Спочатку досить робити по 5 повторень, трохи пізніше їх кількість можна збільшити до 15.

Основні вправи такі:

• Ходити по кімнаті, високо піднімаючи коліна.
• Встати прямо, повільно нахиляти корпус вліво-вправо.
• Впертися руками в стіну. Відвести праву ногу максимально убік, потім зайняти вихідну позицію і відвести її назад. Повторити те ж саме з другою кінцівкою.
• Встати рівно, нахиляти корпус вперед і повертатися в стартову позицію.
• Лягти спиною на підлогу, ноги зігнуті в колінних суглобах, стопи притиснуті до поверхні підлоги. Підняти одну ногу, випрямивши її, і робити рухи тільки стопою. Потягнути на себе носок, потім витягнути його. Потім виконати те ж саме з іншою ногою.
• У тій же вихідній позиції витягнути одну ногу вперед і здійснювати кругові обертання ступень спочатку в одному напрямку, потім в іншому. Зайняти стартову позицію і повторити вправу з іншою кінцівкою.
• Не змінюючи позицію, відводити в бік спочатку одну ногу, не розгинаючи її, потім іншу.
• Лежачи на спині, витягнути одну ногу і підняти її. Потім зробити те ж саме з іншою кінцівкою.
• Лягти на бік, ноги випрямити. Згинаючи ноги в колінних суглобах, підтягувати їх до живота і повертати в стартову позицію.
• Лежачи на правому боці, зігнути праву ногу в колінному суглобі, а ліву витягнути. Виводити ліву ногу вперед і повертати в початкову позу. Після чого перевернутися на інший бік і повторити фітнес-вправа.
• Не змінюючи позицію, відводити ліву ногу назад, потім перевернутися на інший бік і відводити назад праву ногу.
• Встати на карачки, зробивши наголос на рівні руки. Витягнути праву ногу назад і виконувати нею руху вгору-вниз. Потім витягнути ліву ногу і зробити те ж саме.
• Не змінюючи позицію, одну ногу відвести назад і випрямити, потім підтягти її до живота. Зробити потрібну кількість повторень спочатку однією кінцівкою, потім інший.
• У тій же стартової позиції відвести одну ногу назад і випрямити її. Робити кругові обертання нею спочатку в одну сторону, потім в іншу.
• З позиції на четвереньках сідати на п'яти і повертатися в стартову позу.

Дані вправи можна виконувати і для профілактики ішіасу. Крім того вони допоможуть усунути біль в попереку після важкого робочого дня. Для лікування цієї недуги корисними будуть йога, плавання в басейні, гімнастика цигун.

Силові вправи для зміцнення і розтяжки м'язів

На початковому етапі будуть корисні наступні вправи, які зміцнять м'язи проблемної області та знімуть спазм, завдяки розтягуванню м'язів:

• Сісти на коліна і опустити сідниці на п'яти. Зробити вдих і, відірвавши сідниці від п'ят, випрямитися і розвести руки в сторони. Потім зайняти вихідну позицію, зробивши видих.
• Лягти на спину і розташувати руки на животі. Стиснути губи і вдихати повітря через них. Видихати носом.
• Лягти на спину, стопи на підлозі, ноги зігнуті в колінах. Зробити вдих і на видиху відірвати корпус від статі. Потім плавно повернутися в стартову позицію.
• Початкова позиція — як в попередній вправі, тільки стопу правої ноги треба покласти на ліве коліно. При цьому коліно правої ноги направлено в сторону. Виконувати потрібно ті ж дії, тільки, піднімаючи корпус, треба скручувати його до правого коліна. Потім слід поміняти положення ніг і виконати те ж саме.
• Вихідна позиція та ж. Не поспішаючи відірвати сідниці від підлоги і зайняти вихідну позицію.
• Сісти, опустивши сідниці на п'яти. Встати на коліна і повернути таз вліво, потім зайняти вихідну позицію, знову встати і повернути таз вправо.
• У тій же позиції відірвати сідниці від п'ят і нахиляти тулуб вперед-назад.
• Лягти на живіт і витягнути руки і ноги. Відірвати від підлоги спочатку ноги, потім повернути їх на підлогу, після чого відірвати від підлоги корпус.
• Лягти на правий бік. Ноги прямі. Піднімати ліву ногу, фіксуючи положення у верхній точці на пару секунд, потім перевернутися на інший бік і піднімати праву ногу.
• Прийняти упор лежачи, ноги випрямити і уперти миска під ноги, або зробити упор на коліна (в залежності від фізичної підготовки). Виконувати віджимання.
• Сісти на підлогу, ноги злегка зігнути в колінах і, рухаючи ними, переміщатися по кімнаті на сідницях.

Силові вправи для зміцнення опорно-рухового апарату

Нерідко защемлення сідничного нерва пов'язано зі зміщенням хребців або іншими проблемами з хребетним стовпом. Тому необхідно виконувати комплекс вправ, спрямований на його зміцнення:

• Встати на карачки. Напружити спину, потім розслабитися. Після зробити глибокий вдих і прогнути поперек, випнувши таз і плечі вгору. Потім видих — вигнутися дугою.
• Вихідна позиція та ж. Ліву ногу витягнути назад і сісти на праву п'яту. Нахиляти корпус якнайнижче вперед, відчуваючи натяг в правій нозі. Потім поміняти положення ніг.
• Не змінюючи положення, витягнути тулуб вперед, випрямивши ноги і руки, потім зайняти вихідну позицію.
• Вихідна позиція та ж. Нахилити корпус до підлоги, потім сісти на п'яти.
• Скручування. Лягти спиною на підлогу, зігнувши коліна, і піднімати тулуб, торкаючись ліктями колін.

При ішіасі не можна приймати самостійне рішення про застосування того чи іншого комплексу вправ. Це повинен робити лікар.