Фітнес-тренування і заняття бігом при гіпертонії

Гіпертонія — захворювання, яким страждає половина населення розвинених країн. Така кількість гіпертоніків прийнято пояснювати сучасним ритмом і нездоровим способом життя, поганою екологією і неправильним раціоном і режимом харчування. І хоча з цим захворюванням можна жити, воно створює певні труднощі в різних сферах життя, і фітнес — не виняток.

Підвищений тиск і фітнес

Говорити про наявність гіпертонії можна, коли систолічний (верхній) показник артеріального тиску регулярно і стійко перевищує позначку в 140 мм рт. ст. Початкові стадії захворювання можуть проходити безсимптомно. До групи ризику по розвитку гіпертонічної хвороби відносять людей, що мають один і більше з наведених нижче факторів:

• погана спадковість, виражена наявністю у родичів гіпертонії;
• хронічні стреси, психоневрологічне перенапруження, перенесене глибоке емоційне потрясіння;
• серцево-судинні захворювання;
• хвороби нирок;
• гормональний дисбаланс, особливо у жінок в репродуктивний і клімактеричний періоди;
• хронічні запальні і гострі інфекційні процеси;
• довгостроковий прийом деяких лікарських засобів, наприклад, протизаплідних і інших гормональних препаратів;
• малорухливий спосіб життя і відсутність елементарних фізичних вправ для тонусу організму;
• куріння, вживання алкоголю і наявність інших шкідливих звичок.

Недуга проявляється безпосередньо в підвищенні артеріального тиску з супутніми симптомами: запамороченням, головними болями, потемніння в очах, підвищеною стомлюваністю і слабкістю. З розвитком хвороби все частіше наступають гіпертонічний криз, що супроводжуються, крім інших симптомів, гострими станами з втратою свідомості, тремором і утрудненістю дихання.

Лікування гіпертонії — складний і тривалий процес, до якого бувають не готові навіть самі хворі. Найчастіше вони обмежуються лише тимчасовим усуненням симптомів і періодичним зняттям гострого стану під час кризу. Також мало хто знає, що основним лікуванням може стати не медикаментозна терапія, а корекція способу життя. Це означає, що слід виключити несприятливі фактори і додати фізичної активності у вигляді сприятливих видів фітнесу та кардіонагрузок.

Фітнес-тренування, що включають біг, для хворих на гіпертонію

Тим, хто страждає гіпертонією дуже важливо підібрати правильний вид фітнесу. Адекватна навантаження при природних видах рухової активності (ходьбі і бігу) стимулює системи життєдіяльності організму і здатна знизити артеріальний тиск на пару десятків одиниць. Це відбувається за рахунок розширення судин, збільшення потоку крові, посилення кровообігу в м'язових тканинах, внаслідок чого знижується опір в системі периферичних судин. Саме тому фітнес-тренування для гіпертоніків повинні включати в себе такі види спортивної діяльності.

Заняття фітнесом, включають в себе біг, потрібно починати поступово, обов'язково попередньо отримавши консультацію лікаря-спеціаліста та виключивши можливі протипоказання.

Перше тренування повинна тривати не довше чверті години. Біг і супутні фізичні вправи для розминки і заминки повинні проходити в повільному темпі і з незначною інтенсивністю навантаження. Поступово час занять можна збільшувати на 5 хвилин, доводячи загальну тривалість фітнес-тренування до 40 хвилин. Тривалість і швидкість бігу потрібно підбирати індивідуально емпіричним шляхом, орієнтуючись на головний критерій — гарне самопочуття після виконаного навантаження.

Ще один важливий фактор для гіпертоніків при заняттях фітнесом, що включають в себе біг — це пульс, який потрібно неодмінно контролювати. Його граничне значення — кількість ударів в хвилину, розрахованих за формулою: 210 мінус кількість років. Так, для 50-річного тренується, який страждає на гіпертонію, максимальний пульс становитиме 160 ударів в хвилину (210-50 = 160). Перевищення цього значення може загрожувати проблемами зі здоров'ям, тому в такій ситуації слід негайно припинити заняття бігом або змінити їх на менш інтенсивний вид фітнесу.

Також, щоб уникнути небажаних наслідків слід дотримуватися кількох правил:

• не займатися бігом на голодний шлунок і відразу після прийому їжі;
• виконувати прості фізичні вправи до і після основного заняття, щоб розім'яти м'язи і суглоби;
• стежити за диханням, намагатися дихати носом рівно і природно;
• після фітнесу, що включає біг, обов'язково треба виділити час на повноцінний відпочинок.

Фізичні вправи в тренажерному залі при підвищеному тиску

Думки фахівців про можливості і необхідності занять силовими фізичними вправами в тренажерному залі для гіпертоніків поділяються. Одні лікарі категорично відкидають такі тренування, інші виступають за адекватну силове навантаження, мотивуючи свою точку зору можливістю знизити артеріальний тиск за рахунок поступового підвищення еластичності судин під час тренувань. Також помірні заняття фітнесом покращують кровообіг, запобігають застійні явища в судинах, і в результаті м'язові тканини і органи краще забезпечуються киснем.

Незважаючи на всі позитивні аспекти розумних силових фітнес-тренувань для гіпертоніків, проводити їх необхідно з дотриманням деяких правил і рекомендацій:

• Заняття повинні проходити під керівництвом професійного тренера.
• Потрібно постійно контролювати пульс, уникаючи його почастішання до критичної позначки.
• Для занять силовим фітнесом треба вибирати тренажери з можливістю регулювання навантаження.
• Починати тренуватися необхідно, використовуючи мінімальну вагу.
• В ході тренінгу потрібно намагатися дихати природно і плавно.
• Перед силовими фізичними вправами треба обов'язково проводити розминку, а після — затримку для розслаблення.
• Слід виключити будь-які вправи, які передбачають положення тіла «вниз головою».
• Під час занять потрібно намагатися пити не дуже багато води.
• Приступати до фітнес-тренуванні можна через 1-1,5 години після прийому їжі.
• Після занять рекомендується трохи полежати.

Протипоказання до занять фітнесом при гіпертонії

Гіпертонія — це серйозне захворювання, яке може мати важкі наслідки, і ігнорувати його не варто. Підвищений тиск позначається на всіх сферах життя людини, і діяльність, яка може спровокувати загострення гіпертонічної хвороби, потрібно строго контролювати. А інтенсивна фізична активність, що включає біг і силові тренування, відноситься саме до такої діяльності. Тому людям з підвищеним артеріальним тиском активний фітнес слід виключити при ряді наступних протипоказань:

• гостра форма ішемії;
• гіпертонія третього ступеня з регулярними кризами;
• хронічні захворювання в період загострень і гострі інфекції;
• Найчастіше погіршення стану здоров'я під час або після занять фітнесом.