Комплекс вправ для лікування і профілактики плоскостопості

Плоскостопість — це сплощення зводу стопи, яке може бути вродженим або набутим. Одного разу виникнувши, плоскостопість досить швидко прогресує. Чим раніше буде діагностовано проблема і вжиті заходи лікування і профілактики, тим з більшою ймовірністю вдасться вилікувати хворобу або призупинити її розвиток.

Профілактика і лікування плоскостопості

Костей людини стопи утворюють два зводи — поздовжній і поперечний. При правильній постановці ноги навантаження спочатку доводиться на п'ятковий бугор, потім в роботу вступає ресорний механізм склепінь і завершується крок відвернути від поверхні, яке виконується головками плеснових кісток і пальцями. Завдяки ресорним (пружним) властивостями склепінь, тяжкість тіла рівномірно розподіляється по всій площі стоп. Склепіння гасять силу удару, що виникає при контакті ноги з грунтом, і тим самим знижують навантаження на структурні елементи стопи. Якщо склепіння уплощаются, опорна функція стопи порушується, що тягне за собою досить серйозні наслідки для організму:

• хворобливі відчуття в стопах, набряки, підвищена стомлюваність ніг, зміна ходи (незграбність, тяжкість, непластичною) — перша стадія хвороби;
• біль посилюється і іррадіює в щиколотки, гомілки і коліна — друга стадія;
• часті, тривалі болі в ногах, набряклість, утворення мозолів, обмеження обсягу рухів стоп, непропорційний розвиток м'язів нижніх кінцівок, болі в спині, головні болі, труднощі з пересуванням — третя стадія.

Плоскостопість є вродженим приблизно в 3% випадків захворювання. Причиною придбаного плоскостопості може стати:

• травма кісток і м'яких тканин, що формують стопу, гомілку і гомілковостопний суглоб;
• рахіт — хвороба з порушенням кісткоутворення;
• поліомієліт — призводить до паралічів м'язів;
• ослаблення зв'язок, кісток, м'язів стоп і гомілок (статичну плоскостопість).

Найбільш часто зустрічається статичну плоскостопість — більше 80% випадків. Воно може бути викликано надмірною вагою, стоячій і сидячою роботою, дефіцитом фізичних навантажень, носінням незручного взуття. Розвинутися захворювання може в будь-якому віці. У дітей його не діагностується раніше 5-6 років, так як через особливості відкладення жирової тканини навіть у здорових малюків стопи виглядають сплощеними.

Профілактика плоскостопості полягає у виробленні правильної ходи (без розведення шкарпеток), в носінні зручного взуття з каблуком не вище 3-4 см, в масажі стоп і виконанні спеціальних вправ. Тим, чия робота пов'язана з тривалим перебуванням в положенні стоячи, слід 3-4 рази в день робити проста вправа: стопи ставляться паралельно і тяжкість тіла переноситься на їх зовнішні краї, положення фіксується на 30-40 секунд.

Лікувальні заходи дають хороший ефект на початкових стадіях деформації стопи. У дітей захворювання виліковується повністю, у дорослих сповільнюється перехід в більш важкі стадії. Чим раніше діагностовано плоскостопість, тим успішніше буде його корекція. Крім масажів, ванн для ніг, ортопедичних устілок, фізіотерапії та медикаментозного знеболення, застосовуються спеціальні комплекси вправ. В арсеналі методів для боротьби з плоскостопістю лікувальна фізкультура займає ключове місце.

Вправи для лікування плоскостопості у дітей

Якщо лікар-ортопед встановив, що у дитини є передумови для розвитку плоскостопості, необхідно негайно приступати до лікувально-профілактичним тренувань. Деформації стопи успішно коригуються до віку 12-13 років, поки зведення стопи ще не до кінця сформований. Комплекс вправ, який допоможе впоратися з хворобою:

1. Сідаємо на підлогу, випрямляє ноги. Ставимо великий палець однієї ноги біля основи великого пальця іншої ноги і починаємо вести його вгору по гомілці — до колінної чашечки. По черзі міняючи ноги, робимо чотири повторення кожної.
2. У тому ж положенні — сидячи, ноги прямі — обертаємо ступнями. Повертаємо стопи в різних напрямках — і всередину, і назовні.
3. Копіюємо руху гусениці: підгинаємо пальці ніг, пересуваємо п'яту до пальців, випрямляє пальці і продовжуємо в тому ж дусі. У виконанні вправи повинні брати участь обидві ноги одночасно.
4. Залишаємося в тій же позі: сидячи на підлозі, ноги зігнуті. Розводимо коліна і з'єднуємо підошви ніг. Починаємо вести ноги вперед, розпрямляючи їх до того моменту, поки вдається тримати зімкнутими пальці і п'яти.
5. Продовжуємо сидіти на підлозі з зігнутими ногами. Біля ніг кладемо шматок тканини, а на неї поміщаємо досить важкий предмет. Намагаємося, рухаючи тільки пальцями, підтягнути тканину з вантажем під стопу. П'яти стоять нерухомо. Діємо спочатку однією ногою, потім інший.
6. Сідаємо на стілець або на підлогу. Піднімаємо з підлоги дрібні предмети, ухвативая їх пальцями ніг і складаючи разом — в баночки, в коробки або просто купками. Працюємо різними ногами.
7. Сидячи на стільці, кладемо біля ніг м'яч. Обхоплюємо його ступнями і піднімаємо. Повторюємо кілька разів.
8. У тому ж положенні — сидячи на стільці — катаємо ногою м'яч вперед-назад і вправо-вліво. Замість м'яча можна використовувати качалку.
9. Сидячи на стільці, розставляємо стопи на відстань близько 20 сантиметрів. Рухаємо п'ятами всередину і назовні, залишаючи пальці стояти на підлозі.
10. Ходимо по кімнаті на зовнішніх ребрах стоп (ступні паралельні), на п'ятах, на носочках.

Для профілактики і лікування плоскостопості корисно бігати босоніж по гальці, траві, піску та інших нерівних поверхнях. Можна для цих цілей придбати спеціальний ортопедичний килимок.

Комплекс вправ для дорослих

В ідеалі профілактика плоскостопості повинна проводитися протягом усього життя, так як у міру старіння м'язи і зв'язки стопи слабшають і перестають повноцінно підтримувати звід. Ситуація ускладнюється при сидячій роботі і дефіциті фізичних навантажень. Комплекс вправ для запобігання і лікування плоскостопості простий у виконанні і не займає багато часу.

• У положенні стоячи. Стопи паралельні, відстань між ними дорівнює ширині ступні. Долоні лежать на поясі. Всі рухи повторюються десять разів.

1. Піднімають на носочки. Опускаємося. Піднімаємо спочатку одну п'яту, потім іншу.
2. Стаємо на п'яти.
3. Встаємо на зовнішні краї стоп.
4. Сідаємо в присед або в полуприсед, спираючись тільки на носки ніг. Руки випрямляє перед собою, розводимо в сторони або піднімаємо над головою.
5. Ставимо стопи на гімнастичну палицю — поперек снаряда і паралельно один одному. Виконуємо приседи і полуприседи.

• У положенні сидячи на стільці. Стопи стоять поруч або на ширині ступні.

1. Піднімаємо п'яти — поперемінно і разом. Повторюємо те ж саме зі шкарпетками ніг.
2. Відриваємо від підлоги праву п'яту і лівий носок, потім навпаки — ліву п'яту, правий носок.
3. Закидаємо праву гомілку на ліве коліно. Обертаємо ступень в різних напрямках — спочатку серія обертань в одну сторону, потім в іншу. Міняємо ноги.
4. Беремо пальцями ніг невеликі предмети, розкидані по підлозі, і складаємо їх разом.
5. Ступня «повзе» на манер гусениці (вправа №3 з дитячого комплексу). Виконуємо однієї і двома ногами.
6. Сідаємо, склавши ноги по-турецьки. Згинаємо пальці і піднімаємося, спираючись на зовнішні краї стоп.

• Положення лежачи на спині.

1. Тягнемо на себе носки — разом і по черзі. Поєднуємо відтягування пальців з поворотом усередину.
2. Зігнувши ноги, з'єднуємо підошви стоп. Роз'єднуємо і знову з'єднуємо п'яти.
3. Переміщаємо стопу по гомілці іншої ноги, намагаючись при цьому щільно охопити її.

Щоб отримати бажаний ефект, лікувальні вправи потрібно виконувати щодня протягом 4-6 місяців. Для профілактики можна займатися курсами — кілька занять на тиждень протягом 1-2 місяців.