Кращі вправи для розслаблення хребта при спондилоартрозі

Спондилоартроз — це захворювання, яке виникає в результаті дегенеративних змін в міжхребцевих суглобах хребетного стовпа. Найчастіше воно розвивається у людей похилого віку. Але і молоді люди в результаті малорухливого способу життя, різних травм, зайвої ваги, важких фізичних навантажень і патологій опорно-рухового апарату також можуть страждати від цього захворювання. Спондилоартроз характеризується больовим синдромом, який локалізується в осередку ураження. Біль, спричинена цим захворюванням, нерідко супроводжується деякою скутістю рухів, яка спостерігається в ранкові години відразу після пробудження. Спеціальні вправи, що виконуються регулярно, здатні знизити інтенсивність больового синдрому і запобігти подальшому розвитку спондилоартрозу.

Правила проведення фітнес-тренувань при спондилоартрозі

У заняттях фітнесом, спрямованих на профілактику та усунення больового синдрому при спондилоартрозі, важливо дотримуватися таких важливі правила:

• всі рухи необхідно виконувати плавно і акуратно. Ривки можуть спровокувати посилення больового синдрому і погіршення стану здоров'я;
• фітнес-тренування потрібно проводити регулярно. Тільки тоді від них можна очікувати позитивного результату, стабільного прогресу в процесі поліпшення кровообігу, зміцнення мускулатури кора і підвищення функціональності опорно-рухового апарату;
• посилювати фізичне навантаження слід поступово, орієнтуючись головним чином на самопочуття. Новачки в заняттях фітнесом можуть виконувати всього по 3-5 повторень елементів, поступово доводячи цю кількість до 20 разів. Крім цього, слід періодично додавати в звичний комплекс нові тренувальні руху;
• виконуючи елементи гімнастики, важливо правильно дихати, вдихаючи через ніс і видихаючи ротом на піку навантаження;
• при загостренні хронічних захворювань, сильного болю і тимчасових нездужання, пов'язаних із зараженням організму вірусами або інфекціями, проведення фітнес-тренувань необхідно відкласти до поліпшення самопочуття або повного одужання.

Фізичні вправи при шийному і грудному спондилоартрозі

Якщо біль, спричинений спондилоартрозом, локалізується в області шиї, то для полегшення стану необхідно виконувати такі вправи:

1. Зчепити пальці в замок і прикласти їх до чола. Як можна сильніше натиснути лобом на долоні. Відчувши напруга м'язів шиї, зробити 10-секундну паузу. Після закінчення цього часу розслабитися. Потім слід продовжити виконання даного елемента фітнес-тренування. Для цього потрібно докласти долоні до потилиці і на 10 секунд відхилити голову назад, долаючи опір рук.
2. Нахилити голову до грудей, притиснувши до неї підборіддя. Плавно повернути голову вліво, дорахувати до 10 і повільно направити її іншу сторону. Затриматися в такому положенні ще на 10 секунд. Розслабитися і перейти до виконання наступного руху в фітнес-тренуванні.
3. Покласти праву долоню на ліву скроню і нахилити голову вправо, злегка натискаючи на неї рукою. У нижній точці нахилу витримати 10-секундну паузу. Підняти голову і зігнути шию вліво, помінявши положення кистей.
4. Зчепити кисті в замок і розташувати їх під підборіддям. Зігнути шию і нахилити голову вперед. Долонями в цей час потрібно натискати на підборіддя, створюючи опір руху голови.
5. Повільно на 5 рахунків нахилити голову назад і зафіксувати її в такому положенні на 10 секунд. Повернутися у вихідну позу.
6. Сісти на стілець з високою спинкою, звісити руки вздовж тулуба, зафіксувати спину в прямому положенні. Потім у вправі слід притиснути долоні до потилиці і трохи прогнутися назад, притулившись головою і плечима на спинку стільця. Затриматися в такій позі на 10 секунд, на видиху повернутися в стартове положення і розслабитися.
7. Сидячи на стільці, спочатку підняти обидві руки вгору, а потім взятися правою верхньою кінцівкою за ліве зап'ястя, плавно нахилити корпус вправо і потягнутися лівою рукою в бік нахилу. Повернутися в вертикальне положення і повторити фізичні вправи в іншу сторону.

Комплекс вправ при поперековому спондилоартрозі

Якщо спондилоартроз діагностований в поперековому відділі хребетного стовпа, то в заняття фітнесом для вирішення цієї проблеми повинні входити такі фізичні вправи:

1. Лягти на живіт і з'єднати кисті на потилиці. Вдихнувши, підняти торс, прогнувшись в спині назад і витягнувши при цьому руки вперед. Потім слід відвести верхні кінцівки назад, зробивши це через сторони. Звівши докупи лопатки, дорахувати до 10 і повільно лягти всім тілом на підлогу, уникаючи ударів об його поверхню. Виконуючи цю вправу, потрібно щільно притискати таз, стегна, коліна і стопи до підлоги.
2. Перевернутися на спину, витягнути верхні кінцівки вздовж тулуба або підкласти кисті під крижі. Виконавши вдих, повільно підняти спочатку одну ногу до перпендикулярності підлозі, а потім, опустивши цю нижню кінцівку, підняти іншу ногу. Повторити вправу 10-15 разів.
3. Лежачи ні спині, зігнути коліна і поставити ступні на підлогу. Вдихнувши, розігнути колінні суглоби і підняти гомілки так, щоб нижні кінцівки були перпендикулярні підлозі. Під час підйому ніг потрібно підняти торс і витягнути руки вперед до ніг. Цю вправу треба зробити до 15 разів.
4. Лягти на спину, зігнути нижні кінцівки і наблизити коліна до грудей. Обхопивши гомілки двома руками, зробити 6-8 перекатів на спині. Повернутися в стартове положення, відпочити кілька секунд і повторити цей елемент тренування.
5. Встати на коліна, впертися долонями в підлогу перед собою так, щоб вони знаходилися під плечима. Вдихнути, округлити спину і зафіксувати отриманий позу на 10 секунд, продовжуючи розмірено дихати. Після закінчення цього часу прогнутися в попереку, закинувши голову і намагаючись притиснути потилицю до верху спини. Знову затриматися в цій позі на 10 секунд, після чого розслабитися і повторити фізичне вправу 4-6 разів.
6. Лягти на спину, підкласти під поперек валик з рушника, витягнути верхні і нижні кінцівки вперед і назад відповідно. Зробити глибокий вдих і розслабитися на 1-3 хвилини.

пройдіть тест

Ваша фітнес-мотивація Що з себе являє фітнес-мотивація і чи є вона у Вас? Пройдіть цей тест і дізнайтеся найголовніше.

Використано фотоматеріали Shutterstock