Види і користь ЛФК для спини: комплекс вправ при остеохондрозі

Захворювання хребта на сьогоднішній день займають лідируюче місце серед всіх проблем з опорно-руховим апаратом. Для запобігання їх розвитку та консервативного лікування ефективно використовуються різноманітні вправи, складові комплекс ЛФК.

ЛФК: суть, користь і види

Лікувальна фізкультура є систему фізичних вправ, спрямованих на попередження та вирішення різних проблем з кістково-м'язовим апаратом, м'яке відновлення тонусу м'язів і рухливості суглобів.

Здатність людини до прямоходіння і проведення їм тривалого часу в сидячому положенні дуже часто тягне за собою проблеми з хребтом. Тому особливе місце серед всіх видів ЛФК займає лікувальна гімнастика для спини, покликана розвинути і зміцнити м'язи хребта для міцної його фіксації.

Що стосується інших м'язових груп тіла, то вони працюють в повсякденному житті достатньо активно. Наші руки включені в багато процеси, тому їх м'язи досить розвинені. За допомогою ніг ми постійно пересуваємося, і їх по праву можна назвати найсильнішою м'язовою групою всього тіла. Для підтримки ж тулуба у вертикальному положенні потрібні міцна спина і черевний прес, які в повсякденному житті задіяні менше за інших. Якщо вони недостатньо розвинені, ми нездатні утримувати тулуб правильно, виникає викривлення хребта, в ньому порушується кровообіг і починають розвиватися захворювання. Цю ситуацію також ускладнює наявність зайвої ваги і тривале перебування в сидячому положенні.

Тому для здоров'я і опорно-рухового апарату, і всього організму в цілому слід регулярно тренувати м'язи преса і спини. Для цього цілком достатньо щоденної ранкової зарядки, що включає правильні і безпечні вправи.

Самою тендітної частиною хребта є шия, проблеми з якої значно впливають на загальне самопочуття і якість життя. Вона протягом всього дня утримує голову, вага якої може досягати 2 кг, приймає різні, не завжди правильні і зручні положення, тому гімнастику для шиї важливо виконувати щодня. Крім цього, також існує ЛФК для всіх інших м'язових груп, опрацювання яких найчастіше пов'язана з процесом реабілітації після травм.

Рекомендації по виконанню вправ ЛФК

Вправи ЛФК є не просто фізичним навантаженням для стрункості, а відносяться до профілактичних і лікувальних заходів. Тому при таких тренуваннях дуже важливо дотримуватися таких правил:

• Не можна тренуватися через біль.
• Це зовсім не означає, що слід припинити виконувати вправу, що викликає хворобливі відчуття, але можна спробувати зменшити амплітуду рухів і оцінити реакцію тіла на такі зміни.
• Використання обтяжень заборонено.
• Особливо це стосується таких вправ, як скручування на прес і гиперєкстензия. Додатковий вагу використовується для нарощування маси, для зміцнення же м'язів з лікувальною і профілактичною метою достатньо роботи з масою власного тіла.
• Віс на турніку.
• Це ідеальне та безпечне вправу для розтягування хребта і зняття навантаження з навколишніх його м'язів.
• Слідкуйте за мікрокліматом в приміщенні для тренувань.

Так як основний комплекс вправ виконується лежачи на підлозі, підтримуйте в кімнаті оптимальну температуру повітря і не створюйте протягів, інакше можна погіршити перебіг не лише остеохондрозу, а й інших захворювань.

Вправи в гострий період остеохондрозу

При загостренні захворювання слід уникати будь-якого навантаження на хребет до моменту, коли больові відчуття кілька вщухнуть. Потім можна приступити до виконання простого комплексу вправ:

• Ляжте на спину на м'який килимок, розмістивши під ногами великий валик. Одночасно стискати і розтискати пальці на долонях і стопах.
• Лежачи на спині, покладіть обидві ноги на підлогу, потім одну зігніть в коліні, а іншу повільно і ритмічно відсувайте в сторону. Зробивши 10 повторень, змініть ногу.
• Прийміть початкове положення самого першого вправи, поклавши ноги на валик, і по черзі піднімайте руки вертикально вгору.
• Залишаючись в тій же позі, розмістіть долоні на плечах і описувати одночасно двома ліктями в повітрі півкола.
• Ляжте на спину, обидві ноги поставте стопами на підлогу, по черзі і повністю розгинайте їх вгору.
• Залишаючись в колишньому положенні, по черзі підтягуйте коліна до грудей.
• Не змінюючи пози, спробуйте повертати відразу обидва коліна в бік і дотягуватися ними до підлоги.
• Дихайте за допомогою живота, виключаючи підйоми грудної клітини.

Вправи з даного комплексу допоможуть вам швидше вийти з гострого періоду і знизити біль, для цього виконуйте їх щодня.

Комплекс вправ в період ремісії

Коли больові відчуття в області хребта вщухли і почався період ремісії, можна поступово починати збільшувати навантаження на м'язи спини, як і раніше уникаючи хворобливості і вираженого дискомфорту:

• Ляжте на спину, руки витягніть уздовж тулуба і виконуйте підйоми голови над підлогою з одночасним напругою в області преса.
• Лежачи на спині, поставте стопи на підлогу і піднімайте таз вгору, не надто при цьому вигинаючи хребет.
• Залишаючись лежати на спині, напружуйте і розслабляйте м'язи сідниць.
• Ляжте на спину, стопи поставте на підлогу і по черзі торкайтеся долонею протилежного коліна, піднімаючи при цьому голову і плечі.
• Встаньте на карачки, вигніть і потім прогните спину, після чого сядьте сідницями на п'яти і якнайдалі витягніть руки вперед.

Вправи для зміцнення спини

Коли стан вашої спини стабілізувався і остеохондроз перейшов в стадію стійкої ремісії, можна зміцнювати м'язи для запобігання рецидивам, роблячи наступний комплекс вправ:

• Лежачи на спині, виконуйте короткі підйоми тулуба, відриваючи від підлоги голову і плечі.
• Лежачи на підлозі, по черзі піднімайте над ним прямі ноги до вертикального положення, опускаючи, не кладіть їх на підлогу.
• Повісніте на турніку і підтягувати коліна до грудей.
• Виконуйте перекати на спині вперед і назад.
• Робіть вправу гиперєкстензия, використовуючи стійку опору.
• Виконуйте розтяжку для ніг і м'язів спини.

пройдіть тест

Ваша фітнес-мотивація Не знаєте, як мотивувати себе зайнятися фітнесом? Пройдіть цей тест і з'ясуйте, що потрібно для того щоб полюбити його.

Використано фотоматеріали Shutterstock