Спортивні тренування під час місячних: рекомендовані вправи

Фізичні вправи — один з найбільш сприятливих факторів, що впливають на людське тіло. Завдяки спортивних навантажень легко підтримувати необхідні параметри фігури і зміцнювати здоров'я. Але для жінок існують періоди, коли заняття фітнесом можуть заподіювати дискомфорт, тому багато хто задається питанням, чи можна тренуватися в період менструації. Кожна жінка переносить цей період по-різному: хтось відчуває сильні болі, а деякі відчувають лише легке нездужання. Тому важливо орієнтуватися на власні відчуття.

Заняття фітнесом в період менструації з точки зору медицини

Довгий час підтримувалася теорія про те, що слід уникати фізичних навантажень в критичні дні, але поступово медицина змінила свою думку в цьому питанні: менструація перестала бути абсолютним протипоказанням до виконання вправ. Першочерговим стало загальне самопочуття жінки і її готовність до спортивних навантажень. Медики радять дотримуватися наступних принципів:

• Якщо в період менструації відсутні хворобливі відчуття і нездужання, то жінка може дотримуватися стандартної фітнес-програми, прибравши з неї елементи з використанням великих ваг, де сильне навантаження припадає на м'язи паху. Подібна навантаження провокує виникнення і прогресування ендометріозу. З тих же причин не можна качати м'язи черевного преса в період критичних днів.
• Якщо немає сильних болів, але спостерігається загальна слабкість, то кращі фітнес-тренування в щадному темпі: знижується вага снарядів, скорочується кількість повторів і підходів.
• Якщо жінка схильна до швидкої втоми, то в період менструації перевагу краще віддати йоги або пілатесу.
• При наявності гінекологічних захворювань заняття краще виключити. Якщо обставини диктують необхідність фізичних вправ, то слід попередньо проконсультуватися з лікарем, який визначить їх інтенсивність. Якщо у жінки виявлено міома або ендометріоз, то від фізичних навантажень на період менструації необхідно відмовитися.
• При будь-якої інтенсивності занять з програми виключають перевернуті позиції.

Сучасні дослідження довели, що регулярні спортивні навантаження знижують хворобливість грудей, зменшують спазми в животі, регулюють гормональний фон, що зменшує схильність до перепадів настрою. Але слід розуміти, що це відноситься до занять середньої інтенсивності: виснажливі тренування можуть погіршити стан.

Вибір вправ на період менструації

Щоб фітнес-тренування приносили радість і задоволення, слід правильно вибрати навантаження і тип вправ.

• Ходьба або біг. Найбільш корисні заняття на період менструації, якщо вони проводяться в спокійному ритмі, без зміни швидкості. Для пробіжок краще вибрати парк або стадіон з рівним покриттям, але при відсутності такої можливості заняття можна провести на біговій доріжці. У перші дні біг можна замінити швидкою ходьбою.
• Басейн. Заняття у воді допоможуть зняти хворобливі спазми, так як розслаблюють м'язи. Але слід врахувати температуру води: вона повинна бути теплою, так як імунітет на цей період знижується і існує ймовірність переохолодження і активації запальних процесів в організмі. Плавати треба в середньому ритмі, можна виконувати вправи для нижньої частини тулуба. Як заходи захисту використовують тампони або силіконову чашу. У період менструації слід уникати відкритих водойм.
• Фітнес зал. Перевагу віддають кардіо занять на тренажерах — вони допомагають знизити больові відчуття. Від силових занять краще відмовитися. З групових до відвідування рекомендуються: шейпінг, аеробіка, пілатес, танці, східні єдиноборства.
• Бодіфлекс. Можливий лише при відсутності хворобливих відчуттів і з виключенням вправ, які навантажують черевної прес.
• Йога. Існують спеціальні комплекси асан, призначені для жінок на період менструації. Вони можуть значно знизити больові відчуття і допомогти легко перенести цей період.
• Стретчинг. Розтягування допомагає зняти больові спазми і розслабити м'язи, тому фітнес-тренування рекомендується починати і закінчувати елементами цієї програми.

Помірні фізичні навантаження стимулюють вироблення ендорфінів, підвищуючи бадьорість і забезпечуючи гарний настрій. Тому, за відсутності протипоказань, слід зберігати фізичну активність в критичні дні, і тоді організм легше перенесе цей період.

Підготовка до фітнес-тренувань і протипоказані вправи

Щоб заняття не завдавали дискомфорт, необхідно починати з розігрівають і вправ, що розтягують. Для цих цілей підійдуть поза «кішка», підтягування ніг до грудей, розтягнення ніг і спини в положенні сидячи. Для занять фітнесом краще вибрати одяг темних тонів і вільного крою, уникаючи обтягуючих тканин. Перед тренуванням і в її процесі п'ють багато води, щоб уникнути зневоднення організму.

Вибираючи вправи для фітнес-тренування на період місячних, необхідно утриматися від таких технік:

• повороти і скручування корпусу;
• вправи на черевний прес;
• елементи з великим обтяженням;
• стрибки;
• вправи, надмірно навантажують поперек і живіт;
• підтягування й жими;
• інтенсивне кардіо;
• крутіння обруча.

Зміна гормонального фону в період менструації призводить до підвищення порога терпимості болю, що може перешкодити на фітнес-тренуванні: жінки перестають відчувати звичайний межа і здатні виконати більш складні елементи, ніж в повсякденний період. Подібної ситуації слід уникати, і завчасно знижувати інтенсивність тренувальної програми.

При тренінгах будинку і в фітнес-центрі слід уважно ставитися до місця для занять: уникати прямого потоку повітря від кондиціонерів, а також протягів. Також слід виключити відвідування сауни і джакузі, щоб не посилити кровотечу.

Заняття фітнесом під час менструації можливі, треба лише дотримуватися ряду нескладних правил і стежити за гігієною і ступенем навантаження, щоб не травмувати організм. Заняття слабкої інтенсивності допоможуть знизити біль і спазми, а також посилять вироблення «гормонів щастя», знижуючи мінливість настрою.