Вправи для хворої спини: фітнес-комплекси і принципи виконання

Кожна людина хоча б раз у житті відчував біль в спині. У одних це було короткочасне явище, а у інших — часте і болісне. Багато в чому це пов'язано зі слабкістю спинних м'язів, так як саме від них залежить ступінь навантаження на хребет. Ці м'язи повинні утримувати вагу тіла, а коли вони не справляються, то ця функція лягає на хребет. Тому в комплекс будь-якого тренування слід включати вправи для спинних м'язів.

Причини появи болю в спині

Захворювань хребта багато, і всі вони час від часу дають про себе знати больовими відчуттями. Які ж причини болю в області спини?

• Травма, внаслідок чого можуть розтягуватися міжхребетні м'язи і зв'язки. Це може статися через падіння, підняття важких предметів, різкого руху.
• Протяги, які дуже небезпечні для розігрітих м'язів, що викликають їх запалення. Часто від цього страждає шийний відділ, виникає болюче відчуття при повороті голови.
• Зайва маса тіла і сидячий спосіб життя призводять до остеохондрозу.
• Обмеження нерва викликає радикуліт. Найбільше йому схильні люди, які мають викривлення хребта.
• Знос міжхребцевих дисків призводить до протрузії і грижі. А причина болю і самої хвороби криється в слабкому м'язовому корсеті через нехтування вправами для спини.
• Захворювання, яке з'являється в дитинстві через неправильну поставу в школі — сколіоз.

Такі причини болю можуть як викликати початок захворювання, так і провокувати загострення вже наявного.

Правила виконання вправ при болю в спині

Такий момент, як біль в спині, ніколи не можна ігнорувати під час тренувань, так як будь-який неправильно виконане вправу може викликати ускладнення захворювання хребта. Тому треба враховувати наступні рекомендації:

• Чи не тренуватися в період загострення захворювань.
• Не потрібно продовжувати виконувати вправу, якщо з'явився біль у спині або який-небудь дискомфорт. Це може бути викликано і неправильним положенням тіла під час виконання фітнес-елемента.
• Уникати навантажень, пов'язаних з тиском на хребет, якщо вже є захворювання попереково-крижового або верхнього відділів хребта. Не можна присідати, робити жим і тягу в положенні стоячи, стрибати, бігати, займатися аеробікою. Їзда на велосипеді також у багатьох випадках заборонено. Виняток становлять лише стрибки на фитболе — їх робити можна.
• Виконувати певні елементи слід так, щоб спина впиралася в горизонтальну поверхню або на похилу дошку (наприклад, при жимі лежачи).
• Рекомендується підбирати вправи з опорою. При цьому постава повинна бути рівною. Потрібно завжди допомагати хребту, знімаючи з нього частину навантажень.
• Корисними є витягування. Наприклад, лежачи на рівній поверхні потягнути руки за голову.
• При болях в спині краще замінити аеробіку ходьбою, катанням на лижах, роликах, заняттями на еліптичному тренажері.
• Басейн — кращий помічник, адже плавання зміцнює спинні м'язи. Однак перевагу слід віддавати плавання на спині або з опущеним у воду обличчям, так як утримання голови над водою дає велике навантаження на шийно-комірний і грудний відділи.

Вправи в залежності від причин болю

Знаючи свою проблему, набагато простіше підібрати правильний комплекс вправ. Тому перед тренуванням потрібно проконсультуватися з лікарем для уточнення діагнозу. Найбільш часто зустрічаються такі проблеми зі спиною, як остеохондроз, сколіоз та міжхребцева грижа.

При остеохондрозі підійде наступний комплекс:

• Присідання. Треба трохи розставити ноги і плавно опускатися і підніматися, згинаючи коліна і відводячи таз назад. Бажано дотримуватися за опору.
• Встати рівно, зробити крок вперед правою ногою, присівши так, щоб вона утворила прямий кут до підлоги, а ліву ногу витягнути назад, і зробити упор на носок.
• Для наступної вправи знадобиться фітбол. Лягти спиною на м'яч, ноги впираються в підлогу, руки на потилиці. Робити підйоми верхньої частини спини, не відриваючи поперек. Це ж вправу можна робити на твердій рівній поверхні.
• Лягти животом на фітбол. Ноги впираються шкарпетками в підлогу, прямі руки попереду на ширині плечей, великі пальці дивляться вгору. Тіло повинно утворити рівну лінію (під нахилом). Протриматися так стільки, скільки можливо.
• Віджимання. При цьому ноги носками впираються в підлогу, а руки спрямовані пальцями вперед. Поперек не прогинається.
• Лягти на лаву спиною з гантелями в руках. Розводити руки в сторони на рівні грудей.
• Завершити комплекс вправ рекомендується будь аеробного навантаженням (ходьба, плавання, катання на роликах).

При сколіозі корисні такі навантаження:

• Лягти на спину, ноги зігнуті, стопи на підлозі. Повільно піднімати і згинати ноги, притискаючи їх до грудей.
• Виконати підйоми верхньої частини спини на фітбол.
• Лягти на похилу лаву, руки завести за голову і вхопитися за снаряд. Підняти злегка зігнуті ноги і виконувати підйоми кінцівок, відриваючи стегна від лави. Задіяти м'язи живота.
• Виконати вис на турніку для розтягування хребта.
• Лягти на лаву, в витягнутих над грудьми руках — гантель. Ноги впираються ступнями в підлогу. Опускати снаряд за голову, не відриваючи поперек від лави. Виконувати вправу слід в повільному темпі.
• Плавання, віджимання, ходьба, їзда на велосипеді.

На особливу увагу заслуговує міжхребцева грижа. При ній біль в спині виникає через те, що в м'язах відбувається спазм. А тому навантаження потрібно чергувати з розслабленням. Наприклад, в якості розслабляючого вправи можна лягти на підлогу і полежати, витягнувши руки над головою, або повисіти на турніку. Крім того, корисні такі навантаження:

• Лягти животом на фітбол і впертися в підлогу долонями і шкарпетками. Робити одночасні підйоми лівої ноги і правої руки, потім поміняти кінцівки.
• Лежачи на спині, робити одночасні підйоми верхньої частини корпусу і зігнутих в колінах ніг.
• Віджимання, ходьба, плавання.

При виконанні таких комплексів можна опрацьовувати м'язи всього тіла, а також зміцнювати, розтягувати і розслабляти спинні м'язи. Крім цього, при захворюваннях спини корисні заняття йогою і пілатесом.