Комплекс ЛФК: вправи для виправлення постави та усунення сутулості

Сутулістю називають погану поставу, яка виникає через ослаблення м'язів і відсутності корисної звички тримати спину рівно. Сутулість не тільки робить фігуру менш привабливою, але і провокує проблеми зі здоров'ям. Наслідком сутулості можуть стати хронічні болі в спині і шиї, зміщення внутрішніх органів і утруднення їх роботи. В першу чергу, страждають серцево-судинна, травна і дихальна системи. Навіть від легкої сутулості необхідно позбавлятися, і робити це потрібно якомога раніше, поки ситуація не погіршилася. Для розвитку правильної постави використовуються комплекси ЛФК (лікувальної фізкультури) — спеціальні вправи, які вирівнюють спину і зміцнюють м'язи, відповідальні за розгинання і згинання хребетного стовпа.

Комплекс ЛФК: виправлення постави при сутулості

ЛФК — ключовий метод усунення сутулості. Крім лікувальних вправ, можуть застосовуватися масаж, фізіотерапія, медикаментозне лікування. Однак, як правило, досить регулярного виконання комплексу ЛФК. На додаток до вправ доведеться весь день стежити за правильністю постави і свідомо випрямляти мимоволі скривилися спину. Згодом необхідність в постійному контролі відпаде: спина вирівняється, м'язи зміцніють і утримання правильної постави закріпиться в звичку.

Комплекс ЛФК:

1. Перша вправа для спини розігріває: неглибокі плавні нахили в сторони, вперед і назад.
2. Продовжіть розігрів потягіваніем. У положенні стоячи розведіть ноги на ширину плечей, встаньте на носочки, підніміть руки над головою і потягніться вгору.
3. Більш складна вправа — прогин у стіни. Поверніться спиною до стіни і упріться в неї руками, занісши їх за голову. Глибоко вдихніть, прогніться і з силою натисніть на поверхню у себе за спиною, як ніби хочете зрушити її з місця. Штовхайте стіну і максимально прогинається. Потім зробіть повний видих і прийміть початкову позу. Повторіть вправу шість разів, працюючи в повільному темпі. Надалі збільште кількість повторень до восьми.
4. Поверніться до стіни обличчям. Відступите від неї на крок. Витягніть руки перед собою і упріться долонями в стіну. Долоні потрібно зафіксувати: при виконанні вправи вони не повинні переміщатися. Ноги теж не зрушуються. На вдиху максимально наблизити корпус до стіни, з видихом поверніть його в початкове положення. Віджимайтеся плавно, в повільному темпі. Повторіть вправу шість разів, через 2 тижні починайте робити вісім повторень, а ще через 3 тижні — дванадцять.
5. Прогин зі стільцем: поверніть стілець спинкою до себе і відступите від нього на два кроки. Зіпріться на спинку руками, зберігаючи спину прямою. Виконайте повний вдих, закиньте голову назад і прогніться. Долоні весь час залишаються на спинці стільця. Це не найпростіше вправу. Виконувати його потрібно плавно і неквапливо, роблячи спочатку десять повторень поспіль, а через місяць — двадцять. Надалі можна рухатися в більш швидкому темпі.
6. Опустіться на карачки, ноги зведіть разом. Вдихніть, прогинаючись в поперековому відділі хребта. Виконуючи повільний прогин, підійміть і відведіть в сторону спочатку одну ногу, потім іншу. Видихніть, повертаючись у вихідну позицію. Зробіть до восьми повторень.
7. Одне з кращих вправ проти сутулості — місток. Його можна виконувати з положення лежачи або стоячи. Ляжте на спину, зігніть ноги, поставте стопи на підлогу і присуньте їх ближче до сідниць. Долоні поставте біля голови таким чином, щоб пальці були спрямовані до ніг. Підніміть таз і спину, прогніться в спині і встаньте в упор на руки і ноги. Затримайтеся в цьому положенні ненадовго. Знову ляжте на підлогу, відпочиньте і повторіть вправу ще раз. Навчитися вставати в місток з положення стоячи можна за допомогою вертикальної поверхні. Це може бути звичайна стіна або шведська стінка. Потрібно прогнутися назад і, перебираючи руками по поперечин або по стіні, поступово спускатися до підлоги.
8. Завершує комплекс ЛФК вправу «кішка». Знову встаньте на карачки. Опустіть голову і вигніть спину по-котячому. Потім підніміть голову і прогніться в спині. Повторіть ці два рухи кілька разів.

Закінчивши роботу, встаньте рівно, випряміть спину, потягніться руками до стелі, а потім різко опустіть їх. Це позбавить м'язи від зайвої напруги.

Правила виконання вправ

На швидкий результат розраховувати не варто. Щоб повністю позбавитися від сутулості, знадобиться не менше трьох місяців. Тренуватися доведеться систематично. Мінімальна кількість тренувань — три заняття в тиждень. Але краще вправлятися щодня. Почати потрібно з малого кількість повторень і поступово нарощувати навантаження. Вправи для спини, як і будь-які інші, повинні виконуватися на порожній шлунок. І після заняття не варто відразу ж сідати за обідній стіл. Між прийомом їжі і тренуванням повинно пройти півтори години, не менше.

Вправи для спини на фитболе

Вправи для спини можна виконувати на великому пружному гімнастичному м'ячі. Для зміцнення хребта, околопозвоночних і черевних м'язів підійдуть:

• Перекати.

Розташуєтеся на м'ячі так, щоб він опинився під попереком. Стопи тримайте на підлозі. Руки опустіть. Працюючи ногами, перекочуйте фітбол під собою. Переміщайте його уздовж спини і стегон.

• Розведення рук.

Опустіть на м'яч груди і живіт. Ногами упріться в стінку. Зігніть руки, виведіть вперед і складіть одну поверх іншої. Напружте черевний прес, випряміть ноги і спину, підніміть над фитболом руки і грудну клітку. Розведіть верхні кінцівки в сторони. Долоні повинні дивитися вперед. Лопатки опустіть. Повільно поверніть кисті великими пальцями вниз, знову ляжте на фітбол грудьми і складіть руки.

• Прогини.

Ляжте на м'яч животом, випряміть ноги і упріться в підлогу пальцями. Заведіть руки за голову. Плавно прогніться в спині, піднявши над м'ячем груди і верхню частину живота. Затримайтеся на кілька секунд, опустіться на м'яч. Якщо при прогині постаратися звести разом лопатки, зросте навантаження на верхню частину спини.

Новачкам потрібно робити по п'ять повторів у кожній вправі. Навантаження збільшується поступово, у міру зростання тренованості.