Дієтолог Вадим Крилов — про дієти в пост і продуктових

З приходом весни жінки починають активну боротьбу із зайвою вагою — навіть тоді, коли цього самого зайвої ваги у них немає. Одні влаштовують розвантажувальні дні на кефірі або яблуках, інші дотримуються посту. Чи варто краса таких жертв? На питання MedAboutMe відповідає Вадим Крилов, лікар-ендокринолог, дієтолог, фахівець з харчування клініки Медсен на Білоруській та засновник онлайн програми «Покрокова Інструкція Правильного Харчування Райт Дієт».

Про харчування в пост і дієтах

— Дехто вважає пост чимось на зразок очищає дієти. Чи сприяє пісне харчування схудненню?

— Піст — це, в першу чергу, очищення душі. Якщо людина релігійна, то дотримання посту дозволяє йому відмовитися від тілесних радостей. А ось дотримуватися посту в надії схуднути не варто. Відмовляючись від м'яса і молочних продуктів, джерел тваринних білків, деякі люди починають несвідомо компенсувати недолік калорій за рахунок вуглеводів — борошняних продуктів, сухофруктів, меду. Ефект в такому випадку виходить зворотний — не зниження ваги, а його набір.

Щоб не набрати вагу в період посту, намагайтеся не налягати на такі калорійні пісні продукти як горіхи і мед. Пам'ятайте: пісне масло — це не «легке», низькокалорійне масло. Калорій в ньому не менше.

— Після зими так хочеться швидше привести себе в форму! Як схуднути швидко?

— Якщо ви хочете схуднути, не потрібно піддавати свій організм стресу у вигляді різкого обмеження в харчуванні, низькокалорійних дієт: білкових, овочевих і так далі. Тому що на такі стреси наш організм реагує просто: коли дієта завершується, і знову починає надходити колишній обсяг їжі, він просто знову набирає зайві кілограми, що називається, «з запасом».

В першу чергу, бажаючи знизити вагу, необхідно почати поважати себе, полюбити себе, почати дбати про своє здоров'я. Ви повинні подобатися собі.

Далі починаєте формувати принципи правильного харчування, міняти свою свідомість в сторону здорової їжі. Наприклад, розглянемо питання вибору оптимальної порції їжі на один прийом. Беремо тарілку діаметром 20 см. Ділимо тарілку подумки на три частини. Половина тарілки — це овочі та зелень. Одна чверть — риба або м'ясо (відварні, тушковані без масла або запечені), ще чверть — гарнір (крупа, бобові, наприклад). Ніяких спеціальних вкладень або зусиль для цього не буде потрібно.

Другий момент не менш важливий — відмовляємося від такого способу приготування продуктів як смаження. М'ясо або рибу запікаємо, паримо, варимо, готуємо на аерогрилі, тушкуємо без масла. Хорошим помічником у такій ситуації виступаємо мультиварка, яка дозволяє значно заощадити час при приготуванні продуктів, без шкоди для їх користі.

Третє — відмовтеся від легкозасвоюваних вуглеводів. Це начебто «невинні» на перший погляд, компоти, морси, соки, що містять цукор у великій кількості. В даному аспекті немає ніякої різниці між склянкою морсу і склянкою газованої води. Пийте чай, кава без цукру або з самим невеликим його кількістю.

Ми пропонуємо оптимальний варіант при боротьбі із зайвою вагою — трохи змінити свої харчові звички, без стресів і зовнішніх, не завжди корисних впливів на організм.

— Як ви ставитеся до сервісів з доставки дієтичної їжі додому?

— Здорове харчування, підтягнута фігура в даний час стає модним трендом. Багато хто прагне поліпшити свій зовнішній вигляд, працюючи над собою, коригуючи свій раціон харчування, графік фізичних навантажень. Хтось робить свій виборів користь готових страв, підібраних, відповідно до принципів здорового харчування. Як то кажуть, якщо є попит — є і пропозиція.

Якщо завдяки цьому досягаються хороші результати, то, звичайно, можна використовувати і такий варіант харчування. А хтось дотримується норм здорового способу життя, самостійно організовуючи і розраховуючи свій раціон, підбираючи оптимальне і корисне поєднання продуктів, що виходить значно простіше і дешевше.

Я прихильник свідомого ставлення до власного здоров'я та формування звичок правильного харчування, без будь-яких зовнішніх впливів, що також допомагає підтримувати свою вагу в ідеальному стані. У кожного з нас свій обмін речовин, тому будувати систему харчування для кожної людини потрібно з урахуванням його індивідуальних особливостей. Тому своїм пацієнтам, при розробці раціону харчування я перш за все рекомендую формувати звички здорового харчування з орієнтиром на користь того чи іншого продукту для організму.

Є певні принципи у виборі продуктів, які потрібно дотримуватися. Перше — натуральний склад продукту. Що входить до складу цих рекламованих готових страв? Наскільки детально вказана інформація про склад продукту на упаковці, як і де це було приготовлено? Цього ми з достовірною точністю не знаємо. Тому краще витратити трохи більше часу і приготувати для себе корисну їжу, ніж слідувати рекламі.

— Що ви взагалі думаєте про дієтичних продуктах типу мюслі, всяких коктейлях і супах?

— Це дуже добре, що здорове харчування сьогодні набирає все більшої популярності. Але реклама — це перш за все бізнес, і ніхто, крім нас, не візьме своє здоров'я і свою вагу під строгий контроль. З екранів ТВ.на сторінках глянцевих журналів ми бачимо гарні історії, як чудо-чай або «чарівна» таблетка допомогли комусь скинути зайві кілограми в рекордно короткі терміни. Завдання реклами — продавати продукт, і чим красивіша і нереальна історія, тим більше людям хочеться в неї повірити.

Однак, роблячи вибір на користь того чи іншого продукту, біодобавки, які сьогодні також широко представлені в продажу, не забуваємо про здоровий глузд. В першу чергу, читаємо склад продукту, оцінюємо його з точки зору харчової цінності, користі, яким чином продукт був приготований. Наприклад, можна до тих же мюслям додати велику кількість цукру, і це буде вже зовсім інший продукт. Або корисну курку обсмажити у великій кількості масла, тим самим нівелюючи користь даного продукту.

Якщо у людини є проблеми зі здоров'ям і внаслідок цього — зайва вага, то ніякої відділ магазину або аптеки йому не допоможе. Для початку в такій ситуації необхідно звернутися до відповідного фахівця — лікаря-дієтолога, з'ясувати причини цих проблем і з урахуванням індивідуальних особливостей спільно з пацієнтом розробити покрокову систему харчування.

— Був один час популярний такий напій — зелений кава. Після нього були популярні ягоди годжі. Ваша думка щодо їх ефективності для зниження ваги.

— По-перше, ефективність цих «чудо-засобів» клінічно не доведена. Немає достовірних даних про механізм дії даних добавок, як вони впливають на організм, який ефект досягається згодом. Є якісь уривчасті відомості, засновані на особистому досвіді тих, хто користувався цими продуктами, але їх не можна брати за основу і стверджувати якісь факти.

Є обмежений список препаратів, які пройшли відповідні реєстрацію, клінічні випробування і довели свою ефективність і безпеку при лікуванні ожиріння. Кожен з цих препаратів має свої показання та протипоказання, які враховуються при їх призначенні пацієнтам.

Якісь із широко рекламованих біодобавок, мають послаблюючу дію або містять гормональні компоненти, посилюючи обмін речовин. Як негативних наслідків неконтрольованого прийому таких препаратів можуть бути патології з боку серцево-судинної, ендокринної систем, шлунково-кишкового тракту.

В основному, у даного роду добавок є так званий «ефект повернення», коли через деякий час зайві кілограми повертаються знову, несучи з собою додаткові проблеми зі здоров'ям. У даній ситуації самолікування так само небезпечно, як і у випадку з будь-яким іншим захворюванням. Починати боротися із зайвою вагою слід з консультації лікаря, який допоможе вам підібрати препарат, який підходить саме вам, якщо в цьому буде така необхідність. У більшості випадків нормалізувати вагу допомагає вироблення звичок здорового харчування.

Про санкції і раціоні росіян

— З введенням санкцій харчування стало гірше — зникли улюблені багатьма імпортні продукти. А ви що думаєте з цього приводу?

— У нас велика країна, з різними кліматичними поясами. Відповідно, вирощується велика кількість фруктів і овочів. Тим більше в світлі тенденцій щодо імпортозаміщення стало активніше розвиватися вітчизняне сільське господарство. Тому серйозної проблеми в тому, що на прилавках стало менше «заморських» овочів, фруктів, інших продуктів, я не бачу. Тим більше, що помідори, вирощені в наших широтах, нехай навіть і в теплицях, набагато корисніше, ніж ті, які привезли з Туреччини або Іспанії.

Крім того, у нас велика кількість постачальників по всьому світу, на яких санкції не поширюються. Тому ви можете піти сьогодні в будь-який великий супермаркет і знайти все, що хочете — кілька видів помідорів, огірків, інших овочів і фруктів — велика кількість.

Я вважаю, санкції відкрили доступ на наш ринок більш якісної продукції, наприклад, з країн СНД — Казахстану, Узбекистану, Таджикистану, Білорусі, Азербайджану, Грузії. І на смак грузинські мандарини або азербайджанські помідори набагато краще, ніж ті, що привезли здалеку. Сьогодні велика кількість постачальників, які бажають потрапити на наш ринок.

Питання якості щодо цих продуктів, який у багатьох виникає, знаходиться в компетенції Росспоживнагляду. Якщо ці продукти надходять на наш ринок, значить, нарікань на їхню якості у контролюючих органів немає.

Ще є таке поняття як сезонний продукт. Влітку — це полуниця, малина, інші ягоди, восени — виноград, груші, яблука, причому останні відмінно зберігаються, не втрачаючи смакових якостей протягом всієї зими. Ці продукти набагато корисніше для здоров'я, ніж ті, які привезені здалеку.

При цьому, щоб привезені фрукти, які часто до нас везуть незрілими і дозрівають вони вже в дорозі, зберегли свій товарний вигляд, їх обробляють спеціальними хімічними речовинами, тому мити їх потрібно ретельніше, і користь від такого продукту набагато менше. Якщо продукт везеться здалеку, він завжди, як правило, обробляється якимись консервуючими агентами.

Таку ж думку і щодо молочної і м'ясної вітчизняної продукції. У перспективі вважаю, що наше сільське господарство зможе в повній мірі забезпечувати потреби вітчизняного споживача і в частині обсягів, асортименту продукції, і в частині якості.

Крім цього, є м'ясо-молочна продукція з сусідньої Білорусії, інших суміжних держав, вже користується великою популярністю серед росіян.

— Руккола, латук більшості росіян, стали малодоступні. Чим їх можна замінити? У яких продуктах навесні шукати вітаміни?

— Руккола, латук, інші салати — це зелень, аналоги якої з успіхом можна знайти і в наших широтах. Це і петрушка, і кріп, капуста, і різні види зелених салатів. Крім того, багато видів салатів давно і успішно вирощуються в наших теплицях. Тому немає необхідності купувати зелень, вирощену і привезену за тисячі кілометрів, якщо те ж саме, тільки вирощене в місцевих широтах, і за набагато меншою ціною і меншою кількістю хімікатів можна купити також в будь-якому супермаркеті або на ринку.

І тут не забуваємо про сезонності продукту і, відповідно, його користь. Навіть якщо це місцеве тепличне виробництво, все одно тут буде менше обробки хімікатами для збереження товарного вигляду при транспортуванні, ніж у зелені, привезеної з іншого континенту.

— Раніше було повно хороших сирів, молочних продуктів фінського виробництва. Зараз повно вітчизняних, але в реальності, якість то програє. А ви де купуєте продукти і які марки віддаєте перевагу?

— В даний час у нас дійсно проблема з якістю сиру. Навіть, за даними Росспоживнагляду, якість близько 50-60 відсотків сирів залишає бажати кращого.

Головне нарікання — це додавання виробниками великої кількості добавок, не передбачених в класичною рецептурою сиру — тваринного походження або, що частіше зустрічається — рослинні добавки. Як правило, найчастіше в складі сиру виявляється пальмова олія, яке є дешевою рослинної добавкою. Як показали останні дослідження, надмірне споживання пальмового масла прямо пов'язане зі збільшенням кількості ожиріння, цукрового діабету, онкологічних, а також серцево-судинних захворювань.

Існує два види пальмового масла — червоне (справжнє пальмове) і «жовто-біле», пальмоядровое масло. Справжнє червоне масло є корисним, воно містить велику кількість поліненасичених жирних кислот, вітамінів, антиоксидантів. Але його транспортування скрутна, є багато вимог до умов зберігання. У Росії цей вид масла зустрічається вкрай рідко і має високу вартість.

Тому, як правило, виробники харчових продуктів в Росії частіше використовують дешевий вид пальмового масла — пальмоядровое, яке перед транспортуванням піддається численним впливам, дезодорування і рафінування. В результаті втрачаються корисні властивості, корисні для організму поліненасичені жирні кислоти руйнуються. І до нас прибуває жирний продукт сумнівної користі і якості, який сьогодні часто додають в різні продукти харчування.

Найчастіше це кондитерські, хлібобулочні вироби, продукти, так званого, «фаст-фуду», і в молочних продуктах, відповідно, молочний жир часто замінюється пальмовою. Причому не завжди про це повідомляється в інформації на упаковці продукту. Однак можна розпізнати наявність пальмової олії в продукті, якщо звернути увагу на деякі фактори. Перш за все — це термін придатності. Чим він менше, тим більша ймовірність, що продукт натуральний.

Але все ж я рекомендую обмежити вживання сиру, тим більше що це досить жирний продукт, а навесні багато хто з нас починають активно позбавлятися від зайвої ваги напередодні літнього сезону, тому зайве вживання жирів небажано.

Про ресторанах і фігурі

— Я тут недавно зіткнулася з дилемою. У ресторані є дорого, вдома готувати і брати з собою на роботу їжу не встигаю. Вихід — купувати що-небудь в кулінарії або готовий обід в магазині поблизу офісу. Що, на ваш погляд, найлегше для фігури?

— Найчастіше ми живемо в настільки щільному графіку, що протягом робочого дня не знаходиться часу на повноцінний обід. Тому перекушуємо на бігу — печивом, цукерками, горішками, снеками, бутербродами. Тут вихід дуже простий — вранці йдучи на роботу, наприклад, купіть собі йогурт, благо, торгові точки сьогодні розташовані біля кожного офісу. Причому краще, якщо це буде не питний йогурт, а справжній, краще термостатний. Печиво, цукерки, снеки краще і корисніше замінити на фрукти — по сезону.

Сьогодні в багатьох компаніях є корисна, на мій погляд, традиція — на офісних кухнях як перекушування співробітникам замість печива пропонуються фрукти. Людина, як правило, їсть те, що бачить. Якщо є печиво, інші борошняні вироби — він їсть печиво, якщо їсти фрукти — він буде їсти фрукти.

З приводу так званих цільнозернових борошняних виробів, наприклад, хліба, хлібців можу сказати, що їх рекламована користь в боротьбі із зайвою вагою, сильно завищена. Це хороший маркетинговий хід. Досить навчитися читати склад продукту, і можна зробити висновки про його харчової цінності калорійності. Ось, наприклад, 100-грамова упаковка хрустких хлібців. У 100 гр — 407 кілокалорій. Це можна порівняти за харчовою цінністю з цілої шоколадкою або 300 гр житнього хліба. Причому одним хлібцем ви не наїдяться, і буде спокуса з'їсти відразу всю упаковку хлібців.

Як варіант швидкого і здорового сніданку, йогурт з висівками (бажано без будь-яких добавок у вигляді цукру або сухофруктів). З приводу каш швидкого приготування також одна вимога — уважно читати склад. Наявність цукру, штучних підсолоджувачів, ароматизаторів, оброблених сухофруктів знижує користь даного продукту. При цьому вести підрахунок калорій необов'язково, достатньо брати за орієнтир принципи правильного харчування.

Наприклад, якщо є вибір в якості перекусу між печивом і чіпсами або натуральним йогуртом і фруктами, ви вибираєте друге. Обід повинен бути повноцінним, що містить продукти, багаті на білок (відварне, тушковане без масла, запечене м'ясо або риба) і клітковиною (овочі) і гарнір у вигляді невеликої кількості вуглеводів (крупи, макаронні вироби і картопля, розміром приблизно з жменю долоні середнього людини) .

Якщо орієнтуєтеся на цей принцип, ви без проблем правильно харчуєтеся і керуєте своєю вагою. Сэкономить время на приготовлении блюд сегодня помогает различная бытовая техника — например, мультиварка, которая имеет несколько установленных режимов приготовления различных блюд.

По объему каждого блюда за один прием есть принцип «ладошки без пальцев» — то есть, к примеру, выбирая порцию мяса или гарнира на обед, руководствуемся этим принципом, как универсальной «меркой». Ужин должен содержать белок (курица, рыба, морепродукты, бобовые) и клетчатку (овощи — огурцы, помидоры, баклажаны, кабачки, капуста, зелень), в таком случае, можно совершенно не опасаясь, поужинать за 2-3 часа до сна, потому как такие продукты, богатые белком и клетчаткой, быстро усваиваются организмом, без вреда для фигуры.

Вообще, главное — не делать диету идеей фикс. И тогда у вас точно с фигурой будет полный порядок.