Як розширити плечі: вправи і методики

Чим молодша людина, тим простіше йому розширити плечі. Підлітку знадобиться регулярно віджиматися від брусів і двічі в тиждень виконувати пуловер, попутно навантажуючи дельтовидні м'язи і опрацьовуючи спину. Людям старшого віку доведеться збільшувати ширину плечей за рахунок нарощування м'язів. У цій справі їм допоможе силовий фітнес, спрямований на розвиток певних зон тіла.

Тренери рекомендують починати заняття з вправ на плечі і поєднувати їх з опрацюванням рук. Якщо дозволяє програма тренувань, один раз в тиждень можна займатися виключно плечима. Щоб не нашкодити своєму здоров'ю, стежте за технікою виконання вправ і просите кого-небудь вас підстрахувати.

Спробуйте розширити скелет

Перша порада актуальний тільки для спортсменів молодше двадцяти, всі інші можуть пропустити цей пункт. Змінити скелет можна тільки до тих пір, поки він остаточно не сформувався, тобто в дитинстві і юнацькому віці.

Кістки верхнього плечового пояса найкраще ростуть під впливом двох вправ: віджимань від брусів і пуловера лежачи зі штангою або гантелями. Гарна ознака — біль в грудині при роботі на брусах. Не турбуйтеся, це не небезпечний симптом, а сигнал про те, що місце з'єднання ребер і грудей ще не закостеніло. Щоб досягти найкращого результату, виконуйте вищезазначені вправи два рази на тиждень.

Досягніть краси плечей спереду

Щоб плечі виглядали широкими і опрацьованими спереду, виконуйте вправи на розвиток дельтоподібних м'язів. Особливий упор рекомендується зробити на передню і середню їх частини. У свою програму слід включити жим штанги з грудей і з-за голови, жим гантелями стоячи або сидячи, а також махи гантелями. Ці вправи вважаються базовими, але існує ще чимало способів пропрацювати дельти. Так, дельтовидні м'язи отримують хороше навантаження при підтягуванні за голову і тягах в нахилі.

Підберіть ефективний фітнес для накачування спини

Добре розвинені найширші м'язи зроблять ваші плечі візуально ширше при погляді ззаду, а їх зростання посприяє збільшенню дельт. Ефективними вправами на спину вважаються підтягування широким хватом до грудей, тяга штанги в нахилі, тяга горизонтального блоку, а також тяга з верхнього блоку широким хватом (до грудей або за голову). Досягнувши максимальної точки під час підтягувань, постарайтеся прогнути спину, а ноги злегка витягнути вперед. У цьому положенні найширші м'язи навантажуються сильніше, ніж в звичайному вертикальному.

Вузький паралельний хват для цих цілей теж підходить, так як під час його виконання доводиться прогинатися, щоб не вдаритися головою об турнік. У сучасному фітнесі вправ на найширші м'язи спини дуже багато, так що не соромтеся експериментувати з побудовою своєї індивідуальної програми.