Рослинні продукти харчування, в яких багато заліза

Якщо людина проповідує вегетаріанське харчування протягом всього життя або періодично переходить з звичайної дієти на рослинну, дуже важливо переконатися, що він споживає достатню кількість заліза.

Чим небезпечна дієта з низьким вмістом заліза

Згідно з недавніми зі статистичними дослідженнями, результати яких були опубліковані Science Daily, дієти з низьким рівнем заліза в раціоні призводять до розвитку залізодефіцитної анемії, зареєстрованої у понад 1 мільярд людей в усьому світі.

Хоча залізо не приносить організму енергії, воно виконує ряд життєво важливих функцій. Профілактика наказує, що для забезпечення метаболічних процесів і підтримки оптимального стану здоров'я, харчування має щодня містити певну кількість заліза. Даний нутрієнт грає відразу кілька важливих ролей, які мають вирішальне значення для виробництва енергії.

Останнє не може відбуватися без дихання, а залізо бере участь відразу в двох життєво важливих процесах, здійснюючи транспортування кисню і доставку енергії в клітини. Воно необхідне для виробництва основного кисневого переносника в крові людей, гемоглобіну. Міоглобін — ще один несе кисень білок м'язів, і кілька інших, з'єднань, що беруть участь у виробленні енергії, також корелюють з рівнем заліза.

Крім того, дане мінеральна речовина необхідно для створення ДНК, індивідуального генетичного матеріалу.

Якщо харчування містить недостатньо заліза або відбуваються істотні втрати крові, наприклад, при менструальному кровотечі або кровотечах в травному тракті, кістковий мозок починає виробляти менше еритроцитів. Паралельно з тим, як виснажуються запаси заліза в організмі, скорочується кількість червоних кров'яних тілець.

Через те, що організм гальмує виробництво гемоглобіну, мозок і інші органи отримують менше кисню, і в результаті знижуються когнітивні здібності людини, розвиваються:

• слабкість;
• задишка;
• блідість.

Низький рівень заліза в крові також підвищує ризик утворення тромбів.

Багато людей з низьким рівнем заліза відчувають тягу до жування льоду і деяких неїстівних речовин, таких як крейда або глина.

Норми споживання заліза для профілактики його дефіциту

Згідно з рекомендаціями Національного інституту охорони здоров'я США, денна норма надходження даної речовини для дорослих становить 8-27 мг в день. Причому потреба дорослих чоловіків знаходиться на нижньому рівні, а вагітні або годують грудьми жінки потребують найбільшій кількості.

• Чоловіки старше 18 років і жінки старше 51 року щодня повинні отримувати 8 мг заліза.
• Молоді жінки повинні вживати 18 мг даного мінерального речовини в день для профілактики його дефіциту.
• У період вагітності і лактації споживання цього нутриента необхідно збільшити до 27 мг.

7 продуктів харчування з великим вмістом заліза

У той час як профілактика передбачає, в першу чергу, використання тваринних продуктів для боротьби з анемією, а дієтологи часто розміщують червоне м'ясо у верхній частині списку рекомендованих джерел даного нутриента, існує безліч рослинних продуктів, які містять досить велику кількість заліза.

Послідовникам вегетаріанської дієти, а також тим, кому рекомендовано лікувально-профілактичне харчування з виключенням м'яса, зовсім не обов'язково, почувши про нестачу нутриента, тягнутися за гамбургером або приймати харчові добавки, щоб уникнути дефіциту важливого мінерального речовини. Популярний медичний портал MedAboutMe розповість про 7 рослинних продуктах, які допоможуть збільшити його споживання.

1. Шпинат

Довгий час він тримався в ролі лідера за вмістом заліза, витісняючи з дієтичного «п'єдесталу» тваринні продукти. Це було пов'язано з невеликою, але суттєвою неточністю: величезна кількість нутриента було виявлено не в свіжих, а в сухому листі.

Хоча забарвлене в темно-зелений колір рослина в свіжому вигляді не забезпечує таке рекордне (35 мг!) Надходження заліза, як суху речовину, 100 г шпинату містять від 2,7 до 3,5 мг нутриента, що майже стільки ж, а іноді навіть більше, ніж в 100 г яловичого стейка (2,8 мг).

2. Брокколі

Ця представниця сімейства капустяних багата залізом і іншими нутрієнтами, такими як магній, вітамін К. Крім того, в ній міститься (у великих кількостях) вітамін С. Він сприяє всмоктуванню заліза в організмі людини.

3. Сочевиця

Всього чашка сочевиці (близько 150 г), дарує більше заліза (1,9 мг на 100 г), ніж 100 г яловичого стейка (2,7 мг). Сочевиця також є відмінним джерелом харчового волокна, калію і білка.

4. Морська капуста

У 100 г цього неймовірно корисного продукту морів і океанів міститься 15-17 мг заліза. Крім того, в його складі знайдеться більше половини періодичної таблиці Менделєєва, в тому числі йод, магній, фосфор, калій, бор, кальцій, бром та інші мікроелементи.

5. Пекінська капуста

Салат або соте з участю цієї ніжної пекінської капусти, крім 1,8 мг заліза (в чашці), подарує ударну дозу вітаміну А.

6. Печена картопля

Один великий бульба (200 г), запечений в духовці, подарує майже стільки ж шуканого нутриента, що і порція курки (100 г).

7. Насіння кунжуту

Всього одна столова ложка кунжутного насіння містить 1,3 мг заліза. Уявний до деяких екзотичних, даний продукт дуже просто включити в раціон харчування.