Як зберегти здоров'я на змінній роботі?

За статистикою, в Росії позмінно працює кожен четвертий співробітник. Одні вибирають такий режим для основної роботи, інші — для підробітків. Що важливо знати людині, яка погоджується на нічні зміни? MedAboutMe розбирався в основні небезпеки для здоров'я і тому, як можна мінімізувати їх вплив.

Основні ризики змінної роботи

Незважаючи на те, що у всіх людей різні хронотипів (виділяють «сов», «жайворонків» і «голубів»), все одно робота організму підпорядкована добових коливань — циркадному ритму. Вночі організм налаштований на відпочинок, а вдень — на неспання. За запуск багатьох процесів відповідає вироблення специфічних гормонів, і якщо людина живе в «перевернутому» режимі, гормональний фон змінюється. Основні проблеми, з якими стикається працює вночі людина, такі:

• Гіпертонія. У нормі артеріальний тиск знижується в нічні години — такі добові коливання потрібні для відпочинку і відновлення серцево-судинної системи. Однак, якщо людина працює ночами, цього не відбувається. Лікарі виявили, що у людей, що працюють ночами, виробляється підвищена кількість кортизолу (гормону стресу), який, зокрема, сприяє підвищенню тиску. В результаті нічні працівники часто страждають від гіпертонії.
• Дратівливість, депресії. Змінна робота призводить до того, що організм виробляє менше гормону серотоніну.
• Безсоння. Інший гормон, мелатонін, відповідає за регуляцію добових ритмів. Виробляється він у темний час і тільки в тому випадку, якщо організм відпочиває. Розумова діяльність, емоційну й нервову напругу, фізичне навантаження та інше знижують його вироблення. Якщо це відбувається систематично, організм насилу входить в сон — людині стає складніше засипати і висипатися.
• Низький імунітет. Ще одна з функцій мелатоніну — посилення ефективності імунної системи. При його нестачі людина більше схильний до застуд, складніше переносить хвороби, частіше страждає від ускладнень. Поганий імунітет може позначитися на розвитку шкірних захворювань, збільшити частоту загострень хронічних хвороб.
• Рак. Мабуть, однією з найбільших небезпек позмінної роботи можна назвати підвищений ризик онкологічних захворювань. Це також пов'язано з недостатнім виробленням мелатоніну. У нормальному режимі он допомагає клітинному оновленню. Якщо цього не відбувається, у старих клітин підвищується ризик переродження в злоякісні.

Цукровий діабет 2 типу та нічна робота

Ще один істотний збій в роботі організму пов'язаний зі зниженим виробленням лептину. Цей гормон відповідає за відчуття ситості, а значить, його нестача призводить до переїдання і зайвої ваги. Само по собі ожиріння становить небезпеку для здоров'я. Проте недавні дослідження китайських вчених виявили ще одне небезпечне наслідок роботи по ночах — підвищений ризик розвитку цукрового діабету 2 типу у чоловіків.

У дослідженні взяло участь понад 220 тисяч осіб. В результаті вчені прийшли до висновку, що будь-яка змінна робота збільшує ймовірність хвороби на 9%, а нічна — на 37%. Однак найбільш високий показник ризику розвитку діабету виявився в групі випробовуваних, які були змушені працювати не за чітким графіком, а в різний час доби — 42%.

Такі показники вчені пов'язують з різними факторами. В першу чергу, як вже було сказано, з недоліком лептину, оскільки переїдання позначається на рівні глюкози в крові і вироблення інсуліну. Також небезпечну хворобу саме у чоловіків пов'язують і з пониженням рівня тестостерону — частий наслідок несистематических навантажень і збою в біоритми.

Вплив змінної роботи на здоров'я жінок

Циркадні ритми безпосередньо пов'язані з можливостями організму концентруватися, запам'ятовувати, навчатися. Днем когнітивна функція активізується, а вночі, навпаки: засвоювання інформації стає гірше, а також відзначається погіршення координації. Саме з цим пов'язують часті помилки в роботі на нічні зміни.

Вчені з Університету Суррея провели дослідження, в якому взяло участь 16 чоловіків і 18 жінок. Суть дослідження полягала в тому, щоб перевірити, як організм реагує на збій в біологічних ритмах, характерний для працюючих позмінно людей. Виявилося, що такий графік більше впливає саме на жіночий мозок — сильніше страждає пам'ять, складніше шикуються логічні зв'язки, а в роботі різко зростає число допущених помилок. Це позначається на психоемоційному стані, може викликати дратівливість, безсоння.

Як зменшити ризики: профілактика захворювань

Перше і головне правило для людей, вимушених працювати позмінно, — спробувати дотримуватися постійного графіка. Справа в тому, що людський організм здатний підлаштовуватися під багато умов, але лише в тому випадку, якщо вони циклічні. Тому змінна робота повинна бути підпорядкована чіткому ритму — так ви привчите організм до нового режиму.

Якщо робота передбачає нічні чергування, вона простіше дасться «совам». Однак слід враховувати, що в сучасному світі багато людей помилково відносять себе до цього хронотипу. Городяни живуть в ритмі, який часто передбачає підвищення активності у вечірні години — домашні справи після роботи, зустрічі та інше. В результаті людина засинає пізно не тому, що він «сова», а в силу обставин. Тому варто, як мінімум, протягом місяця спробувати для себе альтернативний графік «жайворонка», щоб визначити, в якому саме режимі вам найбільш комфортно.

Людям, які працюють позмінно, важливо пам'ятати про наступні заходи профілактики захворювань, пов'язаних з порушенням циркадних ритмів:

• Достатній сон. Ті, хто працюють вночі, повинні спати довше, ніж звичайні працівники — не менше 9 годин на добу. Пов'язано це з тим, що сон в денний час менш ефективний. При цьому, для зручності, цілком допускається два сну на добу — відразу після роботи (вранці) і перед зміною (ввечері).
• Темрява. Сонячне світло буде сприяти пробудженню і недостатньо глибокому сну. До того ж гормон мелатонін виробляється не просто під час сну, але і в тому випадку, якщо в кімнаті темно.
• Правильне харчування. У нічний час слід обмежитися легкими перекусами, а ось основні прийоми їжі залишити все ж на денний час. Сніданок повинен бути після закінчення зміни, а вечерю — в 21.00-22.00. На роботу краще взяти фрукти, йогурти, овочі, хлібці. А ось важкої білкової їжі (м'ясо, риба, яйця) краще уникати, оскільки вона довго перетравлюється.
• Обмежена кількість кави і міцного чаю. Ці напої бадьорять, проте надмірне їх споживання може призвести до того, що навіть в виділені для сну годинник заснути буде неможливо. Їх допустимо пити лише перед початком зміни.